트레이닝 정보 (318) 썸네일형 리스트형 벽스쿼트의 놀라운 효과 5가지 무릎 아파도 할 수 있는 투명의자 운동 벽에 등을대고 투명의자 자세를 유지하는 벽스쿼트는 여러 운동효과를 기대할 수 있는 등척성운동입니다. 부상의 위험 없이 안전하게 근력을 향상시키며 언제 어디서나 쉽게 시작할 수 있는 장점이 있습니다. 그럼 벽스쿼트 방법과 다양항 효과에 대해 알아볼까요? 투명의자 운동 자세 a. 벽에서 30-50cm 정도 거리를 두고 다리는 어깨너비로 서서 벽에 등을 대세요. b. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 까지 자세를 낮추세요. 이 때 허리 아래 꼬리뼈부터 머리까지 상체 전체가 벽에 붙어 있도록 해야 합니다. c. 할 수 있는 만큼 자세를 유지한 후 일어나서 휴식 후 동작을 반복합니다. 벽스쿼트 주의사항 - 점진적으로 버티는 시간을 늘려나가 보세요. 20초로 시작해 2분 이상 가능하도록 연습합니다. - 상체에 벽 전체.. 뱃살빼는 복부운동 5가지 한달 꾸준히 하니 여자 허리둘레 2cm 줄어 들었습니다 오늘 배울 5가지 뱃살운동은 두 가지 이상의 복부운동이 결합된 복합적인 동작입니다. 집중해서 한다면 복부에 강한 자극을 느낄 수 있는 뱃살운동입니다. 건강한 식단과 함께 이런 운동을 병행한다면 여자들이 가장 관심 있어하는 허리둘레가 줄어드는 결과를 보실 수 있습니다. 1. 플랭크 사이드 니 잭 앞으로 엎드린 플랭크 자세에 한 쪽 다리 씩 무릎을 옆으로 당겼다 원래 자세로 돌아옵니다. 점프하여 다리를 넓게 벌려 착지 후 다시 점프하여 모아줍니다. 코어근육에 긴장을 유지하여 다리의 움직임에도 상체는 안정적으로 고정시켜주세요. 유산소효과와 뱃살운동 효과를 동시에 볼 수 있는 운동입니다. 2. 얼터네이팅 니 투 체스트 등을 대고 누운상태에서 다리와 어깨를 바닥에 살짝 띄웁니다. 한쪽 다리는 편 상태로 반대쪽 다.. 남자 등운동 루틴 슈퍼맨 자세에서 하는 맨몸운동 6가지 기구 없어도 자극 잘먹어요 오늘 배울 등운동 루틴은 기구 없이 할 수 있는 맨몸운동으로 등상부와 하부, 어깨 뒤쪽을 자극하는 운동입니다. 모든 동작은 힙과 허리근력 강화에 좋은 슈퍼맨 자세에서 진행하게 됩니다. 멋진 등근육을 만들어줄 뿐 아니라 자세개선에도 도움이 되는 운동으로 여자들이 따라 해도 좋은 맨몸운동입니다. 그럼 시작해볼까요? 모든 동작은 10-15회 등근육의 수축감과 견갑골의 움직임을 의식하면서 진행합니다. 1. 슈퍼맨 자세 앞으로 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 합니다. 허리와 힙에 힘을 주면서 다리과 가슴을 들어 올립니다. 2-3초 후 원래 자세로 내려가 동작을 반복합니다. 2. 프론 Y 레이즈 슈퍼맨 자세와 같은 준비자세에서 팔을 대각선으로 뻗어 Y 모양을 만드세요. 발 끝은 바닥에 가슴을 바닥에서 들어 올린 상.. 허리통증을 빠르게 없애주는 흉추가동성 스트레칭 운동 4가지 허리통증은 허리 자체의 문제가 있는 경우도 있지만 주변 관절과 근육의 영향으로 생기는 경우가 많습니다. 뻣뻣해진 고관절과 햄스트링, 구부정한 자세로 굳어버린 흉추의 보상작용으로 요추에 부담이 커지면서 허리통증의 원인이 됩니다. 척추의 중간 부분에 위치한 흉추는 허리뿐 아니라 어깨의 움직임과도 밀접한 연관이 있기 때문에 스트레칭을 통해 가동성을 확보하면 자세 개선과 통증 완화에 도움이 됩니다. 오늘 배울 스트레칭은 허리통증과 연관이 있는 흉추 뿐 아니라 골반과 허벅지, 장요근 등을 스트레칭하여 허리를 편안하게 만들어 줍니다. 그럼 시작해볼까요? 허리통증 줄여주는 흉추 가동성 운동 1. 로우 런지 트위스트 앞으로 엎드린 상태에서 왼 다리를 왼손 옆까지 당겨서 런지 자세를 만드세요. 왼손을 들어 귀 옆에 둡니.. 승마살 빼기 운동 허벅지 바깥살만 집중적으로 자극하는 6가지 운동 하체에 살이 잘 붙는 체질인 분들 중에서는 승마살 때문에 늘 고민인 경우가 많습니다. 허벅지 바깥살은 바지를 입었을 때 다리라인이 그대로 노출되기 때문인데요. 승마살 빼기 위해 꾸준한 스트레칭과 다리 운동으로 관리한다면 타고난 체형을 극복하고 날씬한 허벅지 라인을 만들 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 총 6가지 운동 15회씩 3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트 수를 조정합니다. 발목에 중량밴드를 더해 강도를 더할 수도 있습니다. 양쪽은 반드시 같은 반복 횟수와 세트수로 균형을 맞춰주세요. 허벅지 바깥살 승마살 빼기 운동 6가지 1. 스케이터 레그 리프트 무릎을 살 짝 구부려 허벅지를 긴장시키고 팔은 앞으로 뻗어줍니다. 그 상태에서 왼발을 옆으로 뻗고 발 끝을 바닥에 대고 교차하는 오른손을 옆으.. 균형감각과 무릎관절 건강 좋아지는 요가 반달자세의 놀라운 효과 반달자세는 한쪽 다리로 중심을 잡는 요가동작입니다. 한 쪽 다리로 중심을 잡으며 체중을 버티면 균형감각뿐 아니라 다리긔 근력과 무릎관절의 건강이 좋아지고 집중력도 향상되는 등 다양한 효과를 누릴 수 있습니다. 그럼 한번 시작해볼까요? 요가 반달자세 방법 a. 다리를 골반의 2배 정도 포복으로 서세요. 왼쪽 발끝은 12시, 뒤쪽 오른발의 발 끝 방향은 3시 방향으로 하고 뒤꿈치는 동일선 상에 위치하도록 합니다. 양손은 옆으로 뻗어 준비합니다. b. 왼쪽 다리를 구부리며 체중을 옮기고 오른 다리를 천천히 들어 올립니다. 왼쪽 손을 바닥에 대세요. c. 오른쪽 손은 위를 향하도록 하고 천천히 고개를 위로 돌려 시선을 오른손 끝에 두세요. 10-30초 자세를 유지후 반대쪽도 같은 요령으로 진행합니다. 요가 반달.. 커플운동 추천 커플운동화 트레이닝복 입고 둘이서 해보는 5가지 같이 따라해보세요! 따라 해보고 싶은 욕구가 생기는 커플운동 5가지 모아보았습니다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등 전신 맨몸 운동으로 구성된 이 운동프로그램은 효과도 좋지만 혼자 했을 때 느끼지 못했던 색다른 재미를 느낄 수 있을 것입니다. 그럼 함께 시작해볼까요? 커플 운동 5가지 1. 토 터치 스쿼트 워밍업으로 좋은 커플운동입니다. 가볍게 통통 뛰면서 교차하는 발을 맞대며 터치하고 마지막은 스쿼트를 합니다. 점프 동작에서 바로 스쿼트로 넘어갈 때 발목과 무릎을 부드럽게 사용하여 충격을 잘 흡수하고 상체가 숙여지지 않도록 세워주세요. 2. 푸쉬업 하이 파이브 나란히 엎드려 푸쉬업 후 바깥쪽 손으로 하이파이브합니다. 한 손으로 몸을 지지해야 하므로 코어와 팔에 긴장을 유지합니다. 이 커플운동은 한 세트 후 자리를 바꿔서 똑같이.. 엉덩이 운동 가장 효과 빠른 5가지 대둔근 중둔근 확실하게 자극해보세요 엉덩이 근육은 볼륨감 있는 몸매 라인을 만드는데 중요한 역할을 하기도 하지만 기능적으로도 매우 중요합니다. 특히 중둔근은 무릎과 골반의 안정성을 만들어 허리와 무릎의 통증을 예방하는 중요한 근육입니다. 오늘 배울 엉덩이 운동은 엉덩이 근육의 주요 근육인 대둔근과 중둔근을 골고루 발달시켜 빠른 힙업 효과를 기대할 수 있는 프로그램입니다. 그럼 시작해볼까요? 효과 빠른 엉덩이 운동 5가지 1. 스쿼트 펄스 대둔근에 타들어가는 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 어깨 너비로 선 상태에서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 그 상태에서 다시 일어서지 않고 낮은 자세에서 힙에 긴장을 유지한 채로 짧은 구간 위아래로 동작을 반복합니다. 2. 스쿼트 사이드 레그 레이즈 대둔근과 중군근을 강화하고 다리의 균형감각을 향.. 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 ··· 40 다음
