트레이닝 정보 (318) 썸네일형 리스트형 요가 비둘기 자세로 하루 1분씩 버티면 얻을 수 있는 5가지 놀라운 효과 요가에서 비둘기 자세는 골반과 척추의 정렬을 바로잡아주는 대표적인 자세입니다. 골반은 신체의 중심에 위치하여 다리와 몸통을 잇는 중요한 곳에 위치한 관절입니다. 주요 신경들 지나고 주요 장기를 받치며 생식기관을 보호합니다. 이런 골반의 정렬을 바로잡고 유연하게 관리한다면 골반과 허리의 통증, 혈액순환개선, 신체기능 회복등 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 그럼 골반을 건강하게 하는 비둘기자세에 대해 알아볼까요? 비둘기 자세 방법 a. 앞으로 엎드린 다운 독 자세 혹은 테이블 자세에서 왼쪽 다리를 앞으로 끌어와 무릎을 접으세요. 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 일자가 되도록 합니다. b. 골반이 틀어지지 않고 앞쪽을 향하도록 합니다. 이 상태에서 상체를 앞으로 숙여 골반을 스트레칭 하거나 손을 짚고 상체를 세워.. 팔뚝살 빼는운동 4가지 한달 꾸준히 하면 슬림하고 예쁜 쇄골라인 완성됩니다 팔뚝살은 많은 여성분들이 느끼는 고민거리 입니다. 팔뚝살도 문제지만 구부정한 어깨는 팔을 더 두꺼워 보이게 만들고 옷의 핏을 살리기 어렵습니다. 오늘 배울 운동 프로그램은 팔뚝살을 빼는 효과 뿐 아니라 구부정한 자세를 교정하여 예쁜 쇄골라인을 만들어줍니다. * 맨몸으로 모든 동작이 익숙해지면 중량밴드나 가벼운 덤벨, 생수병 등을 이용해 강도를 높여나가세요. 1. 암 레이즈 리프트 20회씩 3세트 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부리세요. 팔을 양 옆으로 어깨높이로 뻗습니다. 손바닥이 하늘을 향하게 해서 짧게 올렸다가 다시 내리기를 2번 반복 하고 손바닥이 아래를 향하도록 해서 2번 반복합니다. 양 쪽에서 팔을 잡아당기는것처럼 길게 뻗은 상태에서 진행하세요 2. 포워드-백 암 15회씩 .. 집에서 하는 여자 전신 근력운동 루틴 단 10분으로 최고의 효과를 누리세요 오늘 배울 여자 전신 근력운동은 루틴은 총 4가지 운동으로 구성되어 있으면 맨몸으로 집에서도 할 수 있는 동작들입니다. 상체, 하체, 코어, 허리, 힙 등 전신의 근력을 효율적으로 강화하는 운동 루틴입니다. 모든 동작을 3세트-4세트 반복해주세요. 휴식시간은 체력에 맞게 조절하는데 휴식시간이 짧을수록 운동 강도는 높아집니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 플리에 점프 스쿼트 20회 다리와 힙 근육을 전체적으로 자극합니다. 양손을 앞으로 모으고 두 발은 발레의 플리에 자세처럼 발 끝을 바깥으로 향하도록 모아주세요. 그 상태에서 점프하여 보폭을 넓혀 착지하면서 스쿼트 자세를 만들어 줍니다. 발 끝 방향을 유지하고 무릎의 방향도 발끝과 일치하도록 하세요. 다시 점프하여 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 2. .. 누워서 하는 복근 크런치운동 5가지 복부에 낀 지방을 활활 태워줍니다 크런치운동은 복근을 강화하는 가장 기초적이며 효과적인 동작입니다. 오늘은 상복부를 강화하는 베이직크런치 운동부터 하복부를 자극하는 리버스크런치까지 크런치운동의 5가지에 대해 배워보아요! 다른운동과 함께 이런 복근운동을 한다면 복부에 낀 지방을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 1. 베이직 크런치 상복부를 자극하며 복부를 수축하는 느낌을 이해하는데 도움이 되는 자세입니다. 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다. 복부를 수축하며 상체를 말아 올립니다. 갈비뼈를 골반에 붙인다는 느낌으로 복부근육을 최대한 수축합니다. 목은 중립상태를 유지하고 최대한 복부의 수축과 이완에 집중하면서 동작을 진행합니다. 2. 힐 터치 상복부와 옆구리 외복사근을 함께 자극합니다. 같은 준비자세.. 경직되고 굽은 어깨를 풀어주는 벽 가슴 어깨 스트레칭 9가지 하루종일 책상에 앉아 있으면 어깨가 굽은상태로 변하게 됩니다. 또한 어깨관절을 지지해주는 회전근개 근육이 경직되며 그 불편함과 통증이 목, 팔, 등으로 이어질 수 있습니다. 오늘 배울 벽 스트레칭은 가슴을 펴주고 어깨 주변근육을 풀어주는 운동입니다. 모든 자세는 반대쪽도 함께 진행해주며 20-30초간 자세를 유지합니다. 1. 가슴 스트레칭 가슴과 견갑하근을 이완시켜줍니다. 벽에서 한걸음 떨어져서 서세요. 오른 팔과 어깨가 일직선 상에 위치하도록 뒤로 뻗어줍니다. 벽에 조금씩 다가가며 오른쪽 어깨와 가슴을 스트레칭 하세요. 가슴을 조금 더 바깥으로 열어주면서 가슴과 어깨근육을 이완시켜줍니다. 2. 선인장 스트레칭 어깨관절 주변을 스트레칭합니다. 이번에는 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치가 어깨와 같은 높.. 여자 팔굽혀펴기 운동 5가지 바른자세 잡히고 어깨라인 예뻐지네요 많은 여성분들이 힙운동, 복근운동에 비해 푸쉬업과 같은 상체운동은 소홀히 합니다. 하지만 상체근육 역시 건강뿐 아니라 미용적 측면에서도 반드시 해줘야 하는 운동입니다. 가슴, 어깨근육과 같은 상체근육은 어깨와 견갑골을 지지하여 바른 자세를 만들어줍니다. 또한 깊은 호흡이 가능해져 에너지를 만드는데 필요한 산소를 충분히 공급할 수 있습니다. 오늘은 이런 근육을 발달시키는 푸쉬업 동작 5가지에 대해 배워보아요. 그럼 시작해볼까요? 1. 니푸쉬업 여자들은 남자들에 비해 선천적으로 상체근력이 떨어지기 때문에 기본 팔굽혀펴기가 어렵습니다. 처음에는 무릎을 바닥에 대고 손은 어깨너비보다 조금 넓게 하여 바닥을 짚어주세요. 힙을 뒤로 빼면 체중이 상체에 실리지 않기 때문에 가능한 몸은 일자로 만들어주세요. 천천히 팔.. 이 요가자세 하루 3분씩 해보세요 상체자세를 교정하고 다리 유연성 향상되는 운동입니다 이 요가자세는 다리의 유연성과 근력, 그리고 상체의 자세를 개선하는 동작입니다. 넓은 보폭에서 상체를 기울이는 자세를 유지하기 위해서 코어의 근력과 균형감각도 향상됩니다. 이 요가자세의 이름은 옆으로 쭉 뻗은 자세라고 하여 익스텐디드 사이드 앵글 포즈(extended side angle pose)라고 합니다. 그럼 한번 배워볼까요? 익스텐디드 사이드앵글 포즈 a. 어깨너비의 2배 정도로 넓은 보폭을 만들고 오른쪽 다리는 구부리고 뒤쪽 다리는 뻗어 런지자세를 만드세요. 앞 발의 발끝은 앞으로, 뒷 발의 발 끝은 90도 바깥으로 향하도록 합니다. b. 상체를 옆으로 기울입니다. 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 올려 보조하고 왼쪽 손은 머리위로 넘겨 스트레칭 되도록합니다. 요가자세 주의사항 - 발끝부터 손까지 일직선이.. 점핑잭 홈트 저강도 유산소 운동 4가지 꾸준히 하면 뱃살이 쏙 빠집니다 오늘 배워볼 운동은 홈트로 쉽게 따라할 수 있는 저강도 유산소 운동입니다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 처음 운동을 시작할 때는 가장 효과좋은 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 아무리 좋은 운동도 꾸준히 할 수 없으면 효과가 없으니까요. 4가지 운동 꾸준히 하시면서 관리한다면 뱃살이 쏙 들어가실 거에요. 그럼 시작해볼까요? 홈트 저강도 유산소 운동 4가지 1. 에어 점프로프 줄넘기를 하는 효과를 볼 수 있는 유산소운동입니다. 제자리에서 다리를 모으고 팔을 돌리며 줄넘기 하듯 점프합니다. 속도를 빠르게 하거나 천천히 하면서 유산소 운동량을 조절하세요. 2. 점핑잭 기본적인 팔벌려뛰기 동작입니다. 팔을 쭉 펴고 동작을 크게 진행합니다. 발목과 무릎을 부드럽게.. 이전 1 2 3 4 ··· 40 다음
