트레이닝 정보/스트레칭 (64) 썸네일형 리스트형 요가 비둘기 자세로 하루 1분씩 버티면 얻을 수 있는 5가지 놀라운 효과 요가에서 비둘기 자세는 골반과 척추의 정렬을 바로잡아주는 대표적인 자세입니다. 골반은 신체의 중심에 위치하여 다리와 몸통을 잇는 중요한 곳에 위치한 관절입니다. 주요 신경들 지나고 주요 장기를 받치며 생식기관을 보호합니다. 이런 골반의 정렬을 바로잡고 유연하게 관리한다면 골반과 허리의 통증, 혈액순환개선, 신체기능 회복등 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 그럼 골반을 건강하게 하는 비둘기자세에 대해 알아볼까요? 비둘기 자세 방법 a. 앞으로 엎드린 다운 독 자세 혹은 테이블 자세에서 왼쪽 다리를 앞으로 끌어와 무릎을 접으세요. 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 일자가 되도록 합니다. b. 골반이 틀어지지 않고 앞쪽을 향하도록 합니다. 이 상태에서 상체를 앞으로 숙여 골반을 스트레칭 하거나 손을 짚고 상체를 세워.. 경직되고 굽은 어깨를 풀어주는 벽 가슴 어깨 스트레칭 9가지 하루종일 책상에 앉아 있으면 어깨가 굽은상태로 변하게 됩니다. 또한 어깨관절을 지지해주는 회전근개 근육이 경직되며 그 불편함과 통증이 목, 팔, 등으로 이어질 수 있습니다. 오늘 배울 벽 스트레칭은 가슴을 펴주고 어깨 주변근육을 풀어주는 운동입니다. 모든 자세는 반대쪽도 함께 진행해주며 20-30초간 자세를 유지합니다. 1. 가슴 스트레칭 가슴과 견갑하근을 이완시켜줍니다. 벽에서 한걸음 떨어져서 서세요. 오른 팔과 어깨가 일직선 상에 위치하도록 뒤로 뻗어줍니다. 벽에 조금씩 다가가며 오른쪽 어깨와 가슴을 스트레칭 하세요. 가슴을 조금 더 바깥으로 열어주면서 가슴과 어깨근육을 이완시켜줍니다. 2. 선인장 스트레칭 어깨관절 주변을 스트레칭합니다. 이번에는 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치가 어깨와 같은 높.. 이 요가자세 하루 3분씩 해보세요 상체자세를 교정하고 다리 유연성 향상되는 운동입니다 이 요가자세는 다리의 유연성과 근력, 그리고 상체의 자세를 개선하는 동작입니다. 넓은 보폭에서 상체를 기울이는 자세를 유지하기 위해서 코어의 근력과 균형감각도 향상됩니다. 이 요가자세의 이름은 옆으로 쭉 뻗은 자세라고 하여 익스텐디드 사이드 앵글 포즈(extended side angle pose)라고 합니다. 그럼 한번 배워볼까요? 익스텐디드 사이드앵글 포즈 a. 어깨너비의 2배 정도로 넓은 보폭을 만들고 오른쪽 다리는 구부리고 뒤쪽 다리는 뻗어 런지자세를 만드세요. 앞 발의 발끝은 앞으로, 뒷 발의 발 끝은 90도 바깥으로 향하도록 합니다. b. 상체를 옆으로 기울입니다. 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 올려 보조하고 왼쪽 손은 머리위로 넘겨 스트레칭 되도록합니다. 요가자세 주의사항 - 발끝부터 손까지 일직선이.. 전신의 근력과 유연성 자세교정 운동효과를 한 번에 누릴 수 있는 요가동작 오늘 배울 요가동작은 와일드씽(wild thing)이라는이름의 자세입니다. 난이도가 있어 보이지만 쉬운동작부터 따라해볼 수 있습니다. 상체와 하체의 근력, 유연성, 균형감각, 자세교정, 집중력 향상 등 여러가지 효과를 볼 수 있는 요가동작이니 한번 따라해보세요. 그럼 시작해볼까요? 와일드씽 요가동작 순서 1. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 무릎을 세워서 발바닥을 바닥에 댑니다. 오른쪽 손바닥은 엉덩이 뒤쪽에 손 끝이 뒤쪽을 향하도록 바닥에 짚습니다. 2. 힙을 들어 올리며 가슴을 열고 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 주세요. 중심이 잡히면 고개도 들어 상체가 스트레칭 되도록 합니다. 3. 중심을 자세를 5-10초 정도 유지 후 천천히 내려와 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 주의사항 - 초보자들은 위의.. 다리 허벅지 뒷근육 스트레칭 이 요가동작 1분만 해보세요 정말 시원하네요 우리가 의자에 다리를 접고 앉아 있으면 허벅지의 뒷근육인 햄스트링은 하루종일 눌려서 짧아진 상태로 있게 됩니다. 이렇게 방치하다보면 허벅지 뒷근육이 단축되어 골반과 허리, 무릎 등 주변의 관절의 변형과 통증을 유발합니다. 오늘 배울 운동은 허벅지 뒷근육을 시원하게 스트레칭 해주는 요가동작으로 하프스플릿 포즈, 반 원숭이자세라고 합니다. 그럼 시작해볼까요? 허벅지 뒷근육 스트레칭 자세 1. 무릎을 꿇은 상태에서 오른쪽 다리는 앞으로 세워줍니다. 상체는 앞으로 숙이고 양 손은 바닥에 대세요. 2. 중심을 뒤로 하며 하면서 오른쪽 다리를 펴세요. 오른쪽 발의 앞꿈치는 들고 뒷꿈치만 바닥에 닿도록 합니다. 3. 손을 몸쪽으로 가까이 하여 상체를 앞으로 숙이면서 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 종아리의 스트레칭을 유도합니.. 오래 앉아있으면 생기는 좌식생활 부작용을 완벽하게 예방하는 스트레칭 5가지 현대인들은 긴시간은 좌식생활로 지내야 하는 경우가 많습니다. 나쁜 자세로 오래 앉아있으면 손목, 허리, 고관절 등 관절에 문제가 생기고 거북목자세, 굽은 등과 같이 자세의 변형이 생깁니다. 오늘 배울 운동은 그럼 오래 앉아있으면 생기는 부작용을 예방하는 부위별 스트레칭입니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 고양이 자세 응용 운동효과: 좌식생활을 하는 많은 분들이 느끼는 허리통증이나 불편함을 완화합니다. 운동방법:앞으로 엎드린 테이블 자세에서 어깨로 큰 원을 그리며 척추를 부드럽게 풀어줍니다. 자세가 낮을 때는 허리를 아래로 내린 소자세, 그리고 자세가 높을 때는 허리와 어깨를 둥글게 말아올린 고양이자세가 되도록 합니다. 요가 고양이자세 놀라운 효과 5가지 허리통증으로 고생하신다면 하루 딱 1분만 해보세요 요가.. 허리통증을 빠르게 없애주는 흉추가동성 스트레칭 운동 4가지 허리통증은 허리 자체의 문제가 있는 경우도 있지만 주변 관절과 근육의 영향으로 생기는 경우가 많습니다. 뻣뻣해진 고관절과 햄스트링, 구부정한 자세로 굳어버린 흉추의 보상작용으로 요추에 부담이 커지면서 허리통증의 원인이 됩니다. 척추의 중간 부분에 위치한 흉추는 허리뿐 아니라 어깨의 움직임과도 밀접한 연관이 있기 때문에 스트레칭을 통해 가동성을 확보하면 자세 개선과 통증 완화에 도움이 됩니다. 오늘 배울 스트레칭은 허리통증과 연관이 있는 흉추 뿐 아니라 골반과 허벅지, 장요근 등을 스트레칭하여 허리를 편안하게 만들어 줍니다. 그럼 시작해볼까요? 허리통증 줄여주는 흉추 가동성 운동 1. 로우 런지 트위스트 앞으로 엎드린 상태에서 왼 다리를 왼손 옆까지 당겨서 런지 자세를 만드세요. 왼손을 들어 귀 옆에 둡니.. 이 요가동작으로 30초 버텨보니 다리 혈액순환 엄청 좋아지네요 5가지 효과 혈액은 전신을 순환하며 산소와 영양소를 공급하고 노폐물을 배출합니다. 하지만 다리는 혈액을 펌프질하는 심장에서 가장 멀리 떨어져 있습니다. 그래서 오랜시간 움직임 없이 앉아있거나 운동이 부족하면 다리에서 심장으로 향하는 혈액순환에 정체가 생깁니다. 혈액 역시 중력의 영향을 받기 때문입니다. 오늘 배울 요가동작은 다리와 전신의 근육과 관절을 사용하여 다리와 전신의 혈액순환을 원활하게 해주며 그 외에도 다양한 효과가 있습니다. 비교적 쉬운 동작으로 누구나 따라할 수 있지만 정확한 자세로 동작을 해야 효과가 좋습니다. 그럼 시작해볼까요? 요가동작 전사자세2 방법 a. 어깨너비의 2배 정도 넓은 보폭으로 준비자세를 만드세요. 앞쪽 발 끝은 앞을 향하고 뒤쪽 발은 발 끝이 45도 정도 바깥 쪽을 향하도록 합니다... 이전 1 2 3 4 ··· 8 다음
