허리나 목에 불편함을 느끼면 우리는 누가 시키지 않아도 자연스럽게 허리와 고개를 뒤로 젖히는 동작을 합니다. 그리고 그 동작을 하고 나면 한결 나아지는 걸 느껴보셨을 겁니다. 요가에서 이런 동작을 백밴드(back bend)라고 합니다. 코브라자세는 대표적인 백밴드 동작으로 잘못된 자세 습관으로 생기는 허리와 목의 불편함을 해소하고 가슴이 열리면서 상쾌한 기분을 느끼게 합니다. '부장가아사나'라고도 하는 코브라 자세의 방법과 효과에 대해 알아볼까요?
코브라 자세
1. 바닥에 배를 대고 앞으로 누운 상태에서 준비합니다.
2. 팔을 접어 손을 가슴 옆쪽 바닥에 대고 밀어 올리며 천천히 상체를 들어 올립니다.
2. 10초 정도 깊은 호흡을 하며 자세를 유지하고 원래 자세로 내려옵니다. 동일한 과정을 3-5회 반복합니다.
부장가아사나 주의사항
- 팔을 앞으로 대거나 팔꿈치를 대는 방법으로 상체를 들어 올리는 정도를 조절할 수 있습니다. 무리하지 말고 유연성에 맞게 가동범위를 설정해주세요.
- 시선이 위쪽으로 하면 목까지 스트레칭되는 범위가 확장됩니다.
코브라 자세 효과
1. 허리 강화
코브라 자세는 가슴과 복부는 스트레칭되고 허리와 등근육은 수축하며 강화됩니다. 이런 효과는 허리와 목이 자연스러운 S곡선으로 회복할 수 있도록 돕습니다. 이런 척추의 곡선은 인체에서 가장 무거운 머리를 받치고 중력으로 인해 생기는 하중을 잘 견딜 수 있도록 합니다.
2. 에너지 증가
코브라 자세는 가슴과 어깨가 펴지면서 호흡시 횡격막과 가슴이 충분히 확장될 공간이 생깁니다. 이로 인해 깊은 호흡이 가능해져 체내 산소농도가 증가하여 피로를 회복하고 활력을 넘치게 합니다.
3. 소화 촉진
부장가아사나 자세는 복부가 스트레칭되며 소화기, 생식기 계통이 자극하여 체내 순환과 대사를 원활히 합니다. 특히 장기에 머물러 있는 독소와 노폐물, 그리고 이로 인해 생기는 가스를 배출하는데 도움이 됩니다.
4. 스트레스 해소
2017년 연구에 따르면 코브라 자세가 포함된 요가 프로그램을 통해 경증 및 중증도 우울증을 경험한 사람들의 증상이 개선되었음을 발견했습니다. 또한 다수의 연구결과에서 일정기간 요가를 수련하면 수면의 질이 개선되었음을 확인하였습니다.
5. 자세 개선
긴 좌식생활과 구부정한 자세 습관은 가슴 근육과 고관절 굴곡근을 위축시켜 바른 자세를 더욱 어렵게 합니다. 부장가아사나는 이렇게 위축된 근육을 길게 늘여서 균형을 잡아주고 자세를 개선시킵니다.
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