골다공증과 골감소증은 주로 중년 여성에게서 많이 나타났었지만 불균형한 생활습관, 그리고 과도한 다이어트로 인해 젊은 여성이나 남성에게서도 발병이 증가하고 있습니다. 한 국내자료에 따르면 2019년 골다공증으로 병원을 찾는 환자가 2015년에 비해 30%이상 증가했다고 합니다. 오늘은 과학적으로 확실하게 입증된 골다공증 과 골감소증 예방하는 10가지 방법에 대해 자세히 알아보아요.
1. 체중부하 운동을 하세요
골다공증을 예방하고 뼈건강을 지키는 가장 좋은 운동은 자신의 체중을 이용한 '체중부하 운동'을 하는 것입니다. 여러 연구를 살펴본 결과 노인과 여성들의 골밀도, 골강도가 증가하고 골회전율과 염증지표가 감소하였습니다. 체중부하 운동은 걷기, 달리기 부터 스쿼트, 팔굽혀펴기와 같은 맨몸 근력운동이 이에 해당됩니다.
2. 적정 체중을 유지하세요
저체중은 골다공증의 위험이 증가하는데요. 특히 뼈를 보호하는 에스트로겐 호르몬의 분비가 줄어드는 폐경 후 여성은 더욱 주의를 기울여야합니다. 과체중 역시 골절의 위험이 높아집니다. 또한 반복적인 다이어트는 뼈밀도를 급격히 감소시키는 것으로 나타났는데요. 한 연구에 따르면 단기간에 체중을 감량하면 뼈밀도를 손실시키는데 요요현상으로 체중이 돌아왔을 때는 뼈밀도가 회복되지 않는 것으로 나타났습니다. 이런 감량과 회복의 반복이 상당한 뼈손실로 이어질 수 있다고 합니다.
3. 칼로리를 제한하지 마세요
위에서 살펴본 바와 같이 급격한 다이어트는 뼈건강을 망치는 주요 원인입니다. 연구에 따르면 하루 1,000칼로리 미만의 식단은 체중에 상관없이 모든 사람들의 골밀도를 낮출 수 있다고 합니다. 또 다른 연구에서는 4개월 동안 하루에 925칼로리를 섭취한 비만여성은 운동여부와 상관없이 모두 골반과 허벅지 부위의 골밀도가 크게 감소했습니다. 다이어트 중에도 뼈건강을 위해서 최소한 하루 1,200칼로리 이상을 섭취하시기 바랍니다.
4. 충분한 단백질을 섭취하세요
뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 실제로 뼈의 약 50%는 단백질로 구성되어 있습니다. 한 연구에서는 낮은 단백질 섭취량이 칼슘의 흡수를 감소시키고 뼈 형성 및 분해속도에 영향을 미칠 수 있다고 했습니다. 144,000명 이상의 폐경 후 여성을 대상으로 한 대규모 6년 관잘 연구에서 단백질 섭취가 많을 수록 골절의 위험이 낮아지고 척추, 엉덩이 및 전신의 골밀도가 높아지는 것을 확인했습니다. 또한 고단백 식단은 다이어트 중 골량을 보존하는데도 도움이 되는데요. 1년 동안 진행한 연구에서는 칼로리 제한 식단 중 매일 86g의 단백질을 섭취한 여성이 60g의 단백질을 섭취한 여성에 비해 전신의 골량감소가 적었습니다.
5. 야채를 많이 드세요
야채에는 뼈를 형성하는 조골세포를 자극하고 활성산소로 인한 피해로부터 뼈를 보호하는 비타민C와 여러가지 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 3개월 동안 여성들을 대상으로 한 연구에서 브로콜리와 양배추, 파슬리를 포함한 식단을 섭취하게 했더니 골회전율이 감소했습니다.
*골회전율이란 뼈가 우리몸에서 얼마나 많이 파괴되고 나시 생겨났는지를 나타내는 지표입니다. 뼈를 형성하는 조골세포보다 뼈를 파괴하는 파골세포가 활성화 될 수록 골회전율이 높아집니다.
6. 매 끼니마다 칼슘을 챙기세요
칼슘은 뼈건강을 위한 가장 중요한 미네랄입니다. 오래된 뼈세포는 끊임없이 분해되고 새로운 뼈세포로 대체되기 때문에 튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 연구결과 한번에 500mg 이상의 칼슘을 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어지는 것으로 나타났습니다. 따라서 매 끼니마다 고칼슘 식품을 챙겨 먹는 것이 칼슘을 흡수하는데 유리합니다. 식사로 일정한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
우리나라에서 정한 칼슘 권장 섭취량은 정상인은 하루 700mg 이상, 청소년은 800-900mg, 임산부 수유부는 1000-1100mg, 폐경기 전후의 여성은 1000-1500mg입니다. 그렇지만 이화여대 식품영양학과 연구팀이 한국인 17,875명을 조사한 결과, 약 72%가 칼슘을 필요량보다 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.
7. 비타민D와 비타민K2를 섭취하세요
비타민D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 역할을 하기 때문에 골다공증과 골감소증에 도움이 되는 영양소입니다. 연구에 따르면 비타민D수치가 낮은 어린이와 성인이 비타민D를 충분히 섭취하는 그룹보다 골밀도가 낮고 골 손실의 위험이 높습니다. 비타민K2에 의해 활성화되는 오스테오칼신(osteocalcin)은 칼슘을 비롯한 체내 무기질이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 두 영양소는 서로 상호작용하기 때문에 시중에 판매되는 영양제도 두가지 비타민이 함께 포함되는 경우가 많습니다.
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8. 마그네슘과 아연이 풍부한 음식을 드세요
칼슘 영양제를 섭취할 때는 단일제형보다는 마그네슘, 아연과 같은 복합제제로 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 모든 미네랄은 체내에서 서로 상호보완적인 역할을 하기 때문입니다. 마그네슘은 비타민D가 체내에서 제 역할을 할 수 있도록 돕고 칼슘이 뼈로 흡수되로록 돕는 역할을 합니다. 아연은 조골세포를 활성화시켜 뼈의 형성을 촉진하며 파골세포의 활동을 억제합니다.
9. 오메가3 지방산을 섭취하세요
체내 염증이 증가하면 파골세포도 증가해 골다공증의 위험이 커집니다. 오메가3는 항염효과가 뛰어난 영양소입니다. 또한 조골세포의 형성에 도움을 줍니다. 임상영양학 저널에서 발표한 연구에서 청소년 78명을 16세에서 24세까지 7년간 추적조사한 결과 체내 오메가-3 지방산의 혈중수치가 높을 수록 골밀도가 높은 것으로 나타났습니다. 체내 오메가 6의 비율이 높지 않게 유지하는 것도 중요합니다. 콩기름, 옥수수유, 해바라기유 등은 오메가6의 비율이 높은 기름으로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
10. 콜라겐을 드세요
콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질로 뼈와 관절, 인대 및 기타 조직을 만드는데 도움이 되는 아미노산 글리신, 프롤린 및 라이신을 포함하고 있습니다. 여러 연구에서 콜라겐이 골관절염뿐 아니라 골감소증을 예방하여 관절과 뼈건강에 모두 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
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