유산소운동이라면 조깅이나 걷기를 떠올리시겠지만 집에서도 할 수 있는 방법이 많습니다. 유산소운동은 체지방감소, 혈액순환을 개선시키는 효과 뿐아니라 당뇨병, 고지혈증같은 성인병의 예방과 치료에 도움을 줍니다. 오늘 배울 유산소 운동은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 동작이며 가볍게 점프를 뛰는 동작은 근육과 뼈, 관절을 튼튼하게 합니다. 그럼 한번 시작해볼까요?
모든 동작은 1분씩 진행하고 동작 사이에 10-20초간 휴식을 합니다. 총 2-3세트 진행하고 체력에 맞게 속도나 세트 수는 조절할 수 있습니다.
1. 점핑잭
누구나 한번쯤 해봤을 이 운동은 심폐지구력 향상과 혈액순환에 매우 좋은 유산소 운동입니다. 여러 관절을 함께 움직이는 기능적인 동작으로 근육과 건, 인대를 강화하고 골밀도를 향상시킬 수 있습니다. 점프할 때 다리 보폭을 넓게, 좁게 번갈아 가며 착이하고 동시에 팔을 위아래로 움직여주세요. 점프의 높이나 보폭으로 강도를 조절할 수 있습니다
2. 크로스잭
점픽잭의 변형 동작입니다. 팔과 다리를 교차시키며 점프합니다. 동시에 하는 것이 헷갈린다면 팔동작과 다리동작을 따로 연습해보세요.
3. 알리 셔플
다리를 앞뒤로 교차하며 가볍게 점프합니다. 발목과 무릎을 부드럽게 사용하여 충격을 흡수하세요. 팔은 가볍게 접고 걷기나 달리기 할 때 처럼 다리의 움직임에 맞춰 유기적으로 움직여 줍니다.
4. 하이니 트위스트
양손을 모아 눈높이로 올려줍니다. 한쪽다리의 무릎을 힘차게 들어 올리며 동시에 손을 대각선 아래로 내려 복부를 수축시킵니다. 시선은 손을 따라 이동합니다. 유산소운동 효과 뿐 아니라 복부에 자극을 주어 근력을 향상시킵니다.
5. 4포인트 스텝
작은 보폭으로 뒤로-제자리로, 그리고 앞으로-제자리로 이동합니다. 양 옆으로 보폭을 넓게 했다 다시 돌아옵니다. 이 동작을 반복하는데 가볍게 4지점을 발끝으로 찍고 온다는 느낌으로 가볍게 스텝을 밟아주세요.
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