투명의자 벽스쿼트 무릎운동 아파도 누구나 할 수 있어요!

어렸을 때 벌로 투명의자나 손들기, 엎드려뻗쳐 해보신적 있으시죠? 처음엔 별거 아닌거 같지만 하다보면 부들부들 땀도 삐질삐질..이게 사실은 훌륭한 운동이랍니다. 믿어지세요?

움직임 없이 하는 운동을 등척성 운동이라고 해요. 움직이지 않고 근육의 수축과 긴장을 지속적으로 유지하는 방법인데요.

오늘은 투명의자라고 불렀던 벽스쿼트를 한번 배워볼께요.

허벅지는 우리 몸에서 가장 큰 근육 덩어리입니다. 근력향상으로 얻는 특혜(신진대사 향상, 혈관 건강, 관절보호 등등등..)을 누리기 위해서는 허벅지 운동을 열심히 하셔야 해요

허벅지 운동을 열심히 해야하는 이유

http://2funstory.tistory.com/30

하지만 무릎 상태가 좋지 않은 분들은 스쿼트같은 하체운동을 할 때 통증이나 불편함을 많이 느낀답니다. 근력운동은 무릎이 안좋아 못하니 걷기나 하자..하는 건 잘못된 생각이예요.

관절이 약한 상태에서 걸으면 무릎에 부담이 많이 되거든요. 무릎을 강화하기 위해서는 주변 근육을 단련시켜 무릎이 주는 부담을 덜어줘야 해요.

그래서 오늘 알려드릴 운동이 바로 투명의자!로 알고 있는 벽스쿼트입니다. 무릎에 부하가 가지 않으면서 허벅지 근육을 효과적으로 자극할 수 있어서 무릎아픈분들도 할 수 있어요!

그럼 동작을 배워볼까요?

1. 벽에서 50cm정도 떨어진 위치에서 상체를 벽에 기대세요.

2. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록(투명한 의자에 앉듯) 엉덩이를 내리세요.

3. 이 자세를 버틸 수 있는 만큼 최대한 오래 유지하세요.

부들부들~~ 벽스쿼트의 엄청난 자극이 허벅지로 전해질 거예요! 처음에는 30초를 목표로 하세요. 조금씩 시간을 늘려 2분까지 가능하도록 연습하세요! 그정도 버틸 정도로 근력이 향상되면 다른 다리 운동도 할 수 있을 거예요!

스쿼트 제대로 배워보기

http://dietwill.tistory.com/377

이 자세도 어렵다면 엉덩이를 조금만 내리고 버티기부터 시작해보세요. 운동을 하다보면 D나 E자세까지 어렵지 않게 할 수 있게 되실 거예요. 

2분 이상 버티는 근력이 생겼다면 동작을 추가하여 강도를 높일 수 있어요. 무릎과 다리를 모으고 한쪽 다리씩 들어 올렸다 내립니다. 다리를 들면 반대쪽 다리와 코어에 힘이 훨씬 많이 들어갈 거예요.

이번엔 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 위의 운동과 마찬가지로 코어와 버티는 다리에 힘도 많이 들어가지만 뻗은 다리의 허벅지 앞쪽에 자극이 추가되어 무릎운동으로 좋아요.

무릎이 아파도 할 수 있는 운동 벽스쿼트 배워보았어요. 투명의자라고 벌로 했던 건 잊으시고 무릎과 허벅지 강화를 위해 꼭 한번씩 해보세요!