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트레이닝 정보

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[하체운동] 다리와 몸통의 군살을 쏙 빼주는 운동 [하체운동] 다리와 몸통의 군살을 쏙 빼주는 운동▶런지&트위스트 (Lunge&Twist) 다리와 힙, 복부까지 이쁘게 다듬을 수 있는 동작입니다. ▶운동방법 1. 두 발을 골반너비로 벌리고 웨이트는 양손으로 잡고 앞으로 들어올린다.(메디신볼/덤벨/물통 등) 2. 한쪽발을 앞으로 벌려 내밀고 뒷발의 뒷꿈치는 세운다. 3. 양쪽무릎을 구부려 몸을 내리고 상체를 내민 발쪽으로 돌려준다. 4. 처음자세로 돌아와 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 양쪽 발에 체중을 고르게 분배한다. - 하체와 몸통의 균형을 유지할 수 있게 긴장을 유지한다. [하체운동] 다리와 몸통의 군살을 쏙 빼주는 운동
[코어운동] 상체와 옆구리, 코어를 자극하는 고강도 운동 [코어운동] 상체와 옆구리, 코어를 자극하는 고강도 운동▶사이드 플랭크 레그 리프트(Side plank leg lift) 코어를 강화하고 힙과 옆구리 라인을 잡아주는 동작입니다^^ ▶운동 방법 1. 한쪽 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 몸을 옆으로 세웁니다. (사이드 플랭크 포지션) 2. 윗쪽 팔을 몸과 평행하게 뻗는다. 3. 다리를 옆으로 들어올리며 팔은 옆구리 쪽으로 당긴다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 몸을 옆으로 반듯하게 유지한다. - 팔 동작에서 웨이트 추가시 무거운 덤벨은 사용하지 않는다. - 처음엔 다리 동작만 하고 익숙해지면 팔 동작을 추가 한다. [코어운동] 상체와 옆구리, 코어를 자극하는 고강도 운동
[전신운동] 여러 부위를 동시에 자극할 수 있는 고강도 운동 [전신운동] 여러 부위를 동시에 자극할 수 있는 고강도 운동 ▶ 싱글레그 다운도그 니턱(Single leged down dog knee tucks) 신체의 상하/앞뒤 구석구석을 발달시켜 주는 좋은 동작입니다^^ 근력향상/스트레칭/ 유산소 효과!! ▶ 운동 방법 1. 앞으로 엎드린 상태에서 엉덩이를 최대한 높이 든다. (옆에서 봤을 때 몸이 세모) 2. 한쪽 다리를 몸과 수평이 될정도로 높이 들어올린다. 3. 중심을 앞으로 가져가며 들어올린 다리를 접어 팔꿈치와 맞닿게 앞으로 당겨준다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의 사항 - 신체의 중심 이동이 많기 때문에 균형을 유지할 수 있게 처음엔 천천히 실시 - 몸이 좌우로 기울지 않도록 골반과 코어 고정 [전신운동] 여러 부위를 동시에 자극할 수 있는 고강도 운동
[전신운동] 상체를 특히 자극하는 고강도 전신운동 [전신운동] 상체를 특히 자극하는 고강도 전신운동▶푸쉬업 잭( Push up jacks) ▶운동효과 - 어깨와 가슴, 팔 뒷쪽 근육을 자극한다. - 코어를 자극하며 상하체의 협응력을 발달시킨다. - 강력한 유산소성 효과로 인해 체지방을 감소시킨다. ▶운동방법 1. 푸쉬업 자세에서 팔꿈치를 구부려 몸을 내리며 동시에 다리는 팔벌려 뛰기 동작처럼 양발을 동시에 살짝 뛰며 별린다. 2. 팔을 밀어올리며 다리는 동시에 뛰어 원위치로 돌아온다. 3. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 익숙해질 때 까지 동작을 천천히 실시한다. - 근력이 부족하다면 벤치 등 높은 위치에 팔을 올려놓고 실시한다. [전신운동] 상체를 특히 자극하는 고강도 전신운동
[하체/어깨운동] 상체와 하체 근력을 함께 기를 수 있는 [하체/어깨운동] 상체와 하체 근력을 함께 기를 수 있는 ▶런지&숄더프레스(Lunge&Shoulder press) 어깨와 다리근력을 동시에 기를 수 있는 동작입니다! ▶운동방법 1. 두발을 골반너비로 벌린채 한쪽발을 앞으로 내밀고 뒷발의 뒷꿈치는 세운다. 2. 한쪽 손에 웨이트를 팔꿈치가 직각이 되도록 들어올린다.(왼발이 앞이라면 오른손에/ 양쪽에 들어도 OK) 3. 양쪽 무릎을 구부려 몸을 내리고 펴 올릴 때 웨이트를 머리 위로 들어올린다. ▶주의사항 - 동작이 흐트러지지 않도록 시작동작과 끝지점에서 동작을 잠시 멈췄다 반복한다.- 양 발의 체중분배를 동일하게 해서 무릎에 무리가 가지 않도록 한다. [하체/어깨운동] 상체와 하체 근력을 함께 기를 수 있는
[유산소운동] 복근을 자극하는 효과적이고 쉬운 동작 [유산소운동] 복근을 자극하는 효과적이고 쉬운 동작▶ 스탠딩 크로스 니턱 (Standing cross knee tuck) 복부자극과 유산소성 효과가 있는 동작입니다. 큰 자극은 아니지만 언제 어디서나 부담없이 할 수 있어 좋습니다! 업무나 운전 등으로 장시간 앉아있어야 할 때 중간 휴식시간에도 해보세요~ 효과 만점!! ▶운동방법 1. 두발을 골반너비로/ 한쪽 팔은 높이 들고 바로 선다. 2. 교차하는 팔과 다리를 접어 가운데서 맞닿도록 몸을 틀어 당겨준다. 3. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 다리를 높이 들어올린다.(허리를 숙여 맞닿으면 XX) [유산소운동] 복근을 자극하는 효과적이고 쉬운 동작
[팔운동] 팔의 바깥쪽 군살을 제거하는 동작 [팔운동] 팔의 바깥쪽 군살을 제거하는 동작▶사이드 푸쉬업(Side push up) 팔의 바깥라인을 이쁘게 잡아주는 동작입니다! ▶운동방법 1. 바닥에 옆으로 누워 아랫쪽 팔로 몸통 전체를 감싸줍니다. 2. 윗쪽 팔은 팔꿈치의 각이 90가 되는 위치의 지면에 손바닥을 댄다. 3. 팔을 밀어올리며 몸통을 일으켜 세운다. ▶주의사항 - 몸통을 일으킬 때 되도록 팔의 힘만을 이용한다. [팔운동] 팔의 바깥쪽 군살을 제거하는 동작
[전신운동] 신체의 전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작 [전신운동] 신체의 전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작▶ 레그리프트&딥스 (Leg lift with dips) 팔과 복근/ 다리 등 신체의 전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작입니다!^^ ▶ 운동 방법 1. 양쪽 팔을 구부려 엉덩이 뒤로 짚고 상체를 뒤로 비스듬히 한다. 2. 한쪽 다리는 구부려 바닥에 지지하고 한쪽 다리는 앞으로 뻗는다. 3. 팔을 밀어 올리며 엉덩이를 들어올리고 뻗은 다리는 위로 올려준다. 4. 팔을 구부려 엉덩이를 바닥에 닿기 전까지 내린다. ▶ 주의사항 - 반동을 이용하지 않고 동작을 천천히 실시한다. - 동작이 어렵다면 벤치나 의자를 이용해 강도를 조절한다. [전신운동] 신체의 전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작
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