트레이닝 정보 (318) 썸네일형 리스트형 [근력운동] 팔과 골반, 엉덩이의 군살을 효과적으로 제거하는 요가 응용동작 [근력운동] 팔과 골반, 엉덩이의 군살을 효과적으로 제거하는 요가 응용동작푸르보타나아사나(Purvottanasana) ▶ 운동효과 - 골반과 엉덩이의 군살을 제거한다. - 손목과 발목을 강화시킨다. - 흉근을 이완시키고 폐, 심장을 단련시킨다. - 허리의 유연성을 증가시키고 피로를 풀어준다 ▶ 운동방법 1. 앉은 상태에서 다리를 모아서 앞으로 뻗고 손은 엉덩이 뒤에 댄다. 2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 들어올린다. 3. 몸을 지탱하며 머리를 뒤로 젖히고 10~20초간 자세를 유지한다. 4. 동작을 3~5회 반복한다. ▶주의사항 - 무릎을 모으고 발다닥이 모두 바닥에 닿도록 한다. - 어깨와 목을 충분히 이완시킨다. - 동작이 어려우면 엉덩이를 바닥에 내려놓고 상체만 젖힌다. [근력운동] 팔과 골반, .. [근력운동] 하체와 힙라인을 이쁘게 만들어주는 필라테스 응용동작 [근력운동] 하체와 힙라인을 이쁘게 만들어주는 필라테스 응용동작 스탠딩 사이드 레그레이즈(Standing side leg raise) ▶ 운동효과 - 바깥쪽 하체라인과 힙 라인을 이쁘게 다듬어 준다. - 오랜시간 움직이지 않던 근육을 사용함으로써 혈류를 원활히 하고 활기찬 생활을 할 수 있도록 한다. ▶ 운동방법 1. 지지하는 발을 살짝 구부리고 발끝을 90도 틀어 발이 양발이 L자 모양이 되도록 한다. 2. 의자에 살짝 기대고 다리를 옆으로 들어올린다. 3. 반대쪽 방향도 같은 요령으로 반복한다. ▶주의사항 - 골반을 단단히 고정시킨다. - 다리를 앞뒤로 움직이지 않고 그대로 옆으로 들어올린다. [근력운동] 하체와 힙라인을 이쁘게 만들어주는 필라테스 응용동작 [복근운동] 옆구리와 복근을 자극해 11자 복근 만드는 운동 [복근운동] 옆구리와 복근을 자극해 11자 복근 만드는 운동 사이드 크런치 (Wide squat variation) ▶ 운동효과 - 복부와 옆구리에 강한 자극을 줄 수 있다. ▶ 운동방법 1. 다리를 굽히고 바르게 눕는다. 2. 상체를 들어올려 복근에 긴장을 유지한다. 3. 양쪽 손이 각각 양 발의 끝에 닿도록 몸을 옆으로 비틀어 준다. ( 닿지 않아도 무관.. 옆구리에 강한 자극을 느끼면 ok! ) ▶주의사항 - 호흡을 멈추지 않는다.- 복근의 긴장을 유지한다. [복근운동] 옆구리와 복근을 자극해 11자 복근 만드는 운동 [하체운동] 골반근처의 군살과 허벅지 라인을 자극하는 동작 [하체운동] 골반근처의 군살과 허벅지 라인을 자극하는 동작와이드 스쿼트 응용동작 (Wide squat variation) ▶ 운동효과 - 골반과 허벅지 라인을 자극함과 동시에 스트레칭효과 ▶ 운동방법 1. 양발을 어깨너비보다 두배로 넓게 벌려 선다. 무릎과 발끝은 바깥을 향한다. 2. 무릎을 굽혀 몸을 내린 상태로 자세를 유지한다. 3. 무릎을 안쪽으로 넣었다 바깥으로 밀어내는 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 몸이 흔들리지 않도록 하체와 복근에 단단히 힘을 준다. [하체운동] 골반근처의 군살과 허벅지 라인을 자극하는 동작 [복근운동] 복근에 강한 자극을 줄 수 있는 동작 [복근운동] 복근에 강한 자극을 줄 수 있는 동작 V - 업 ( V- up ) ▶ 운동방법 1. 하늘을 보고 누운상태에서 상체와 하체를 지면에서 떨어트린다. 2. 무릎을 접으며 상체를 들어올린다. 양팔사이로 무릎이 들어오도록 해 최대한 복근을 수축시킨다. 3. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 상체와 하체를 지면에 대지 않는다. - 상 하체의 균형을 유지한다. - 호흡을 오랫동안 멈추지 않는다. - 목을 과도하게 아래로 구부리지 않는다. ▶ 운동효과 - 코어를 비롯한 복근 전체를 자극한다. - 신체의 벨런스기능을 향상시킨다. [복근운동] 복근에 강한 자극을 줄 수 있는 동작 [하체운동] 하체의 힘과 균형을 길러주는 색다른 운동동작 [하체운동] 하체의 힘과 균형을 길러주는 색다른 운동동작 레그 벨런스 스쿼트(Leg balance to squat) ▶ 운동방법 1. 바르게 선 자세에서 한쪽 발을 들고(뒷꿈치까지) 상체를 굽혀 양손으로 짚는다. 2. 다리를 굽혔다 밀어올리는데 들고있는 다리는 뒤로 높이 들어올린다. 3. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 손과 발을 멀리하면 상체 근력, 가까이 하면 하체의 강한 스트레칭 효과가 있다. - 동작이 어려우면 다리를 위로 뻗는 동작은 제외한다. ▶ 운동효과 - 상체와 하체를 골고루 자극한다. - 하체의 근력강화와 동시에 스트레칭 효과 - 신체의 균형감각 향상 [하체운동] 하체의 힘과 균형을 길러주는 색다른 운동동작 [전신운동] 팔다리의 힘과 코어까지 강화할 수 있는 플랭크 응용동작 [전신운동] 팔다리의 힘과 코어까지 강화할 수 있는 플랭크 응용동작플랭크 사이드 워크 (Plank side walk) ▶ 운동효과 - 코어와 상체 근육을 자극한다. - 손목과 발목이 강화된다. - 근육의 지속적인 긴장과 움직임으로 인해 체지방 감소효과 ▶ 운동방법 1. 푸쉬업 자세로 선다. (어깨부터 발끝까지 일자) 2. 오른쪽 팔을 교차해서 왼쪽으로 이동하고 왼쪽다리도 동시 벌려서 왼쪽으로 이동한다. 3. 왼팔을 왼쪽으로 오른다리는 왼쪽 다리 옆으로 모아서 원래 자세로 돌아온다. 4. 좌우로 두번씩 이동하며 반복한다. ▶주의사항 - 엉덩이를 낮게 하고 균형을 유지한다. - 몸통에 단단히 힘을 주고 실시한다. [전신운동] 팔다리의 힘과 코어까지 강화할 수 있는 플랭크 응용동작 [근력운동] 처진 팔의 군살을 이쁘게 잡아주는 운동 [근력운동] 처진 팔의 군살을 이쁘게 잡아주는 운동 벤치 딥스 (Bench dips) ▶ 운동방법 1. 팔로 상체를 지지하고 엉덩이를 벤치에서 띄운다. 2. 서서히 팔을 굽히며 몸을 내린다. 3. 팔꿈치를 펴며 몸을 일으켜 1번자세로 돌아온다. ▶주의사항 - 어깨의 유연성에 따라 동작을 제한한다. - 엉덩이를 너무 멀리 떨어트리거나 팔의 간격이 너무 좁지 않도록 한다. - 다리를 뻗거나 허벅지 위에 웨이트를 얹어 강도를 높일 수 있다. ▶ 운동효과 - 팔 뒷쪽 라인과 어깨 근육을 자극한다. [근력운동] 처진 팔의 군살을 이쁘게 잡아주는 운동 이전 1 ··· 29 30 31 32 33 34 35 ··· 40 다음
