트레이닝 정보 (318) 썸네일형 리스트형 [유산소운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 효과적인 체지방 제거운동 [유산소운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 효과적인 체지방 제거운동런지 응용 동작 ( Lunge with jump switch variation ) ▶ 운동효과 - 유산소성 운동으로 체지방 감소 효과 - 벨런스와 팔, 다리, 코어 등 전신 근력 자극 ▶ 운동방법 1. 골반 너비로 선 뒤 한쪽발을 앞으로 내밀고 뒷발의 뒷꿈치는 높이 세운다. (일반적인 런지 보다 보폭 넓게) 2. 상체를 앞으로 숙여 양팔로 지탱한다. 3. 점프하여 양발의 위치를 바꾼다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 유연성과 신체 길이에 차이가 있으므로 동작이 어려울 때는 푸쉬업바 등을 이용한다. - 동작을 천천히 완벽한 자세로 실시한다. - 호흡을 멈추지 말고 계속해서 유지한다. [유산소운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 효과적인.. [하체운동] 엉덩이와 다리라인을 이쁘게 만들어주는 동작 [하체운동] 엉덩이와 다리라인을 이쁘게 만들어주는 동작딥 런지 (Deep Lunge ) ▶ 운동효과 - 양다리와 엉덩이의 근력운동및 스트레칭 효과로 하체 라인을 잡아준다. - 신체의 벨런스 향상 ▶ 운동방법 1. 일반적인 런지보다 약 1.5배 넓은 보폭으로 선다. 2. 양손은 머리뒤로 깍지를 끼고 허리를 곧게 세운다. 3. 양무릎을 굽혀 몸을 내린다. 들어올릴 때는 양 무릎이 펴지지 않을만큼 가동범위를 제한한다. 4. 반대쪽도 같은 자세로 반복 ▶주의사항 - 발바닥에 체중을 고르게 분배 한다. - 뒷발의 뒷꿈치를 높이 세운다. [하체운동] 엉덩이와 다리라인을 이쁘게 만들어주는 동작 [근력운동] 등라인과 하체 및 균형감각을 향상시키는 [근력운동] 등라인과 하체 및 균형감각을 향상시키는싱글 레그 데드리프트(Single leg dead lift ) ▶ 운동효과 - 허리와 엉덩이 등 뒷쪽 근육을 자극한다. - 신체의 협응력, 중심 유지기능 향상 ▶ 운동방법 1. 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 들어 중심을 잡고 선다. 2. 손이 바닥에 살짝 닿을 때 까지 산체를 숙인다. 중심을 잡을 수 있도록 다리를 뒤로 한다. 3. 상체를 세우며 뒤로했던 다리는 앞으로 가져와서 무릎을 들어 세워준다. 4. 반대쪽도 같은 자세로 반복 ▶ 주의사항 - 중심을 유지하기 위해 동작을 천천히 하고 전신 근육의 긴장을 유지한다. [근력운동] 등라인과 하체 및 균형감각을 향상시키는 [근력운동] 어깨와 팔 라인을 잡아주고 균형감각까지 길러주는 [근력운동] 어깨와 팔 라인을 잡아주고 균형감각까지 길러주는 스탠딩 딜리버(Stand and deliver) ▶ 운동방법 1. 한쪽 다리는 무릎을 접어 앞으로 들고 교차하는 손에 덤벨을 잡는다. 2. 자세를 유지하며 덤벨을 위로 들어올렸다 내린다. 3. 반대쪽도 같은 요령으로 실시 ▶ 주의사항 - 중심을 유지하기 위해 동작을 천천히 하고 전신 근육의 긴장을 유지한다. - 중심이 잡기 어려우면 한쪽 손을 옆으로 들어 중심을 잡는다. ▶ 운동효과 - 어깨와 코어, 하체의 근력강화 - 신체의 균형감각 향상 [근력운동] 어깨와 팔 라인을 잡아주고 균형감각까지 길러주는 [코어운동] 코어와 복근에 더욱 강한 자극을 줄수있는 응용동작 [코어운동] 코어와 복근에 더욱 강한 자극을 줄수있는 응용동작암 익스텐션 숄더 탭 (Arm Extension to Shoulder Tap) ▶ 운동효과 - 팔과 어깨 등 상체 라인을 잡아준다. - 코어를 자극하고 신체의 벨런스를 향상시킨다. ▶ 운동방법 1. 푸쉬업 자세로 엎드린다. 2. 한쪽 팔을 앞으로 들어올린다. 3. 다시 팔을 접어 반대쪽 어깨에 손을 댄후 원래자세로 돌아간다. 4. 반대쪽도 같은 요령으로 반복 ▶ 주의사항 - 중심을 유지하기 위해 동작을 천천히 하고 몸통이 흔들리지 않도록 복근에 긴장을 유지한다. ▶ 운동효과 - 팔과 어깨 등 상체 라인을 잡아준다. - 코어를 자극하고 신체의 벨런스를 향상시킨다. [코어운동] 코어와 복근에 더욱 강한 자극을 줄수있는 응용동작 [전신운동] 힙업과 이쁜 복근라인을 만들 수 있는 근력운동 [전신운동] 힙업과 이쁜 복근라인을 만들 수 있는 근력운동 스텐딩 레그 킥백 (Standing leg kickback) ▶ 운동방법 1. 상체를 숙여 의자에 손을 짚고 선다. 2. 한쪽 다리를 옆으로 들어올린다. 3. 무릎을 접어 상체쪽으로 끌어당긴다. ▶ 주의사항 - 움직이는 다리가 위아래로 흔들리지 않도록 긴장을 유지한다. - 짚은 손과 한쪽 다리로 균형을 잘 잡도록 한다. ▶ 운동효과 - 복부 근육과 엉덩이를 자극해 라인이 이뻐진다. - 코어를 자극하고 신체의 균형을 향상시킨다. [전신운동] 힙업과 이쁜 복근라인을 만들 수 있는 근력운동 [복근/코어 운동] 옆구리와 복부지방을 활활 태워줄 운동 [복근/코어 운동] 옆구리와 복부지방을 활활 태워줄 운동 사이드 플랭크 트위스트(Side plank twist) ▶ 운동 방법 - 옆으로 반듯하게 누워 아래쪽 팔꿈치로 몸을 지탱한다. - 윗쪽 팔은 위로 뻗은 채 골반을 옆으로 들어올린다. - 사이드 플랭크 자세에서 윗손을 아래쪽으로 돌리며 몸을 비튼다. - 반대쪽도 반복한다. ▶주의사항 - 어려우면 무릎을 바닥에 대고 실시. - 코어의 긴장과 신체의 균형을 유지한다. - 호흡을 멈추지 않는다. ▶운동 효과 - 복부와 골반주변의 코어근육을 발달시킨다. - 상하체의 벨런스와 협응력을 발달시킨다. [복근/코어 운동] 옆구리와 복부지방을 활활 태워줄 운동 [유산소운동] 아주 간단히 해볼 수 있는 쉬운 운동 [유산소운동] 아주 간단히 해볼 수 있는 쉬운 운동 니 업 (Knee up) ▶ 운동 방법 1. 다리를 앞뒤로 벌려 선다. 2. 무릎을 높이 들어올린다. 리듬에 맞춰 팔은 구부려 앞뒤로 움직인다. 3. 한 쪽에 1분씩 총 3세트를 반복한다. ▶ 주의사항 - 가능한 큰 동작으로 실시 - 지지하는 다리와 코어에 긴장을 유지해 균형을 잡는다. ▶운동 효과 - 다리의 스트레칭, 근력 향상 - 유산소성 효과로 운동 전 워밍업/ 휴식시간 동적인 휴식으로 적합 - 복근을 자극 [유산소운동] 아주 간단히 해볼 수 있는 쉬운 운동 이전 1 ··· 30 31 32 33 34 35 36 ··· 40 다음
