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[유산소운동] 재미있고 체지방 쏙 빼는 동작 [유산소운동] 재미있고 체지방 쏙 빼는 동작▶힐탭 시써 (Heeltap seesaw) ▶운동방법 1. 바르게 선 상태에서 손을 바닥에 짚는다. 2. 그 상태에서 점프하여 양 발 안쪽으로 박수치듯 마주 닿게 한 후 착지한다. 3. 상체를 일으켜 점프 후 같은요령으로 양 발로 박수 후 착지한다. ▶주의사항 - 동작을 천천히 하고 높이 뛰어 착지를 준비할 수 있도록 한다. - 관절을 부드럽게 사용하여 충격을 완화한다. ▶운동효과 - 상하체의 균형있는 발달을 유도할 수 있다. - 버피테스트만큼 강한 유산소성 효과로 체력강화와 체지방 제거에 효과적이다. [유산소운동] 재미있고 체지방 쏙 빼는 동작
[전신운동] 근력운동과 체지방 제거를 동시에 하는 탁월한 동작 [전신운동] 근력운동과 체지방 제거를 동시에 하는 탁월한 동작 ▶ 플랭크 스트레들 홉 (Plank straddle hop) ▶운동방법 1.플랭크 자세를 취한다 (팔꿈치는 손을 모으지 않고 팔꿈치가 위로 일자가 되도록) 2. 다리는 팔벌려 뛰기 하듯 점프하여 벌렸다 모은다. 3. 손바닥을 강하게 지지하며 밀어올려 몸을 일으킨다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 몸을 밀어올리는 동작이 어려우면 한팔씩 실시한다. - 엉덩이를 낮게 유지한다. ▶운동효과 - 코어와 상체 근력을 강화한다. - 유산소성 효과로 체지방 제거에 효과적이다. [전신운동] 근력운동과 체지방 제거를 동시에 하는 탁월한 동작
[근력운동] 코어, 팔, 다리, 복근, 허리등 그야말로 멀티운동!! [근력운동] 코어, 팔, 다리, 복근, 허리등 그야말로 멀티운동!! ▶ 잭 나이프 (Jack knife) ▶운동방법 1. 바닥에 엉덩이를 대고 앉는다. 2. 상체는 뒤로 기울여 팔로 지지하고 엉덩이를 살짝 들어 올린다. 한쪽다리는 구부려 바닥에 지지하고 다른 한쪽 다리는 다리를 앞으로 뻗는다. 2. 팔을 구부렸다 펴면서 엉덩이와 상채를 위로 높이 들어 올린다. 뻗은 다리도 위로 높이 차올린다. 3. 1번 자세로 돌아가 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 골반이 좌우로 기울기 않도록 코어와 복근에 긴장을 유지한다. - 하체와 상체에 체중을 균등하게 배분해 상하체의 힘을 함께 이용한다. ▶운동효과 - 코어와 팔, 엉덩이 등 전신의 근력을 자극한다. [근력운동] 코어, 팔, 다리, 복근, 허리등 그야말로 멀티운동!!
[하체 근력운동] 다리 지방을 활활 태우는 동작 [하체 근력운동] 다리 지방을 활활 태우는 동작▶ 팁시 런지(Tipsy lunge) ▶운동방법 1. 바로 선 상태에서 다리를 앞뒤로 벌리고 뒷발의 뒷꿈치를 높이 세운다. 2. 다리를 구부려 몸을 내린 상태에서 다리를 끝까지 펴지 말고 위아래로 짧게 세번 움직인다. 3. 허리를 숙여 손을 바닥에 짚고 뒷다리를 높이 차올린다. ▶주의사항 - 다리의 지속적인 긴장을 유지한다. - 다리를 차올릴 때 손으로 지지해 중심이 흐트러 지지 않도록 한다. ▶운동효과 - 다리의 근력향상과 스트레칭 효과로 하체의 라인을 매끄럽게 한다. - 상하체의 벨런스와 균형감각이 향상된다. [하체 근력운동] 다리 지방을 활활 태우는 동작
[전신운동] 허리와 엉덩이 군살을 제거하고 허벅지 안쪽살 까지 정리!! [전신운동] 허리와 엉덩이 군살을 제거하고 허벅지 안쪽살 까지 정리!! ▶ 홀드 니 브릿지(Hold knee bridge) ▶운동방법 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발의 보폭을 어깨너비의 1.5배정도로 넓힌 채 바닥에 지지한다. 2. 허리와 엉덩이를 높이 들어올린 상태에서 무릎을 모았다 원래 위치로 돌아온다. ★20회 씩 3세트 실시 ▶주의사항 - 다리를 모으며 엉덩이의 위치를 그대로 유지한다. - 다리를 모을 때 엉덩이와 다리 안쪽을 의식적으로 조여준다. ▶운동효과 - 허리와 엉덩이 군살을 제거하고 라인을 매끄럽게 한다. - 허벅지 안쪽 살을 정리해준다.
[근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작 [근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작 락킹 레이즈 (Rocking raise) ▶운동효과 - 복근과 엉덩이 라인을 잡아준다. - 상체의 안정성이 향상된다. - 다리와 골반의 스트레칭 효과 ▶운동방법 1. 양 무릎과 손을 대고 앞으로 엎드린다. 2. 중심을 살짝 뒤로 이동해 다리를 대각선 위로 높이 들어올린다. 3. 중심을 앞으로 옮기며 들었던 무릎을 팔꿈치 쪽으로 끌어 당긴다. ● 양쪽 15회씩 번갈아가며 총 3세트 ▶주의사항 - 동작에 따라 중심을 자연스럽게 이동시킨다. - 상체의 높이를 유지한다. [근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작
[허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/허리 운동 [허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/허리 운동 원 레그 브릿지(One leg bridge) ▶특징 집에서 쉽게 할 수 있는 동작인 브릿지의 응용동작으로 한층 강도를 높일 수 있다. ▶운동효과 - 허리와 엉덩이 허벅지 뒷부분 등 뒷라인을 매끄럽게 잡아준다. -코어를 강화시키고 벨런스를 향상시킬 수 있다 ▶운동방법 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 무릎은 세워 비닥에 지지하고 반대쪽 다리는 세운 다리 위에 옆으로 걸친다. 2. 중심을 잡으며 허리를 들어올린다. 3. 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다. ● 양쪽 10회씩 번갈아가며 총 3세트 ▶주의사항 - 골반이 좌우로 기울지 않도록 중심을 잡는다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ [허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/..
[근력운동] 여성들이 약해지기 쉬운 상체부위 강화 운동 [근력운동] 여성들이 약해지기 쉬운 상체부위 강화 운동스트레이트 암 힙 리트프(Straight arm hip lift) ▶특징공부나 업무중 쉬는시간에 쉽게 해볼 수 있는 동작이다. 특히 여성들의 경우 부족해진 근력을 기를 수 있다. 근력이 약할경우 다리를 바닥에 짚고 해도 OK!! ▶운동효과 - 어깨와 팔의 근력을 강화시킨다. - 코어를 강화시킨다. ▶운동방법 1. 앉은 상태에서 양손을 의자에 짚는다. 2. 팔을 움직이지 않고 복근의 힘과 팔의 근력을 동원해 엉덩이를 뒤로 들어 올린다. 3. 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다. ● 15회씩 총 3세트 실시(부담없이 할 수 있어 틈틈이 조금씩 해도 좋다.) ▶주의사항 - 엉덩이 들어올릴 때 고개를 살짝 숙인다. -가능하면 올라온 상태에서 2~3초간 자세를..
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