트레이닝 정보/유산소 (24) 썸네일형 리스트형 [유산소운동] 하체의 힘과 균형감각 길러주고 체지방 제거하는 [유산소운동] 하체의 힘과 균형감각 길러주고 체지방 제거하는 ▶스피드 스케이터 (Speed skater) ▶운동효과 - 종아리를 포함한 다리의 근력을 강화한다. - 강력한 유산소성 운동으로 체지방 감소효과가 있다. - 균형감각과 운동신경 발달에 도움이 된다. ▶ 운동방법 1. 한쪽 다리로 균형을 잡고 선다. 양쪽팔을 구부려 균형을 유지한다. 2. 각관절을 구부렸다 펴는 탄력을 이용해 뛰어 반대쪽 다리로 착지한다. 마치 스케이트를 타듯 팔을 이용해 균형을 잡는다. 3. 반대쪽도 똑같은 요령으로 실시한다. ▶주의사항 - 앞꿈치부터 사뿐히 착지하여 무릎의 충격을 최소화 한다. - 옆으로 멀리 뛸 수록, 자세를 낮출 수록 강도가 높아진다. - 움직임의 리듬을 찾는 것이 중요하다. 한번 리듬을 맞추면 그다음은 쉽.. [유산소운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 효과적인 체지방 제거운동 [유산소운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 효과적인 체지방 제거운동런지 응용 동작 ( Lunge with jump switch variation ) ▶ 운동효과 - 유산소성 운동으로 체지방 감소 효과 - 벨런스와 팔, 다리, 코어 등 전신 근력 자극 ▶ 운동방법 1. 골반 너비로 선 뒤 한쪽발을 앞으로 내밀고 뒷발의 뒷꿈치는 높이 세운다. (일반적인 런지 보다 보폭 넓게) 2. 상체를 앞으로 숙여 양팔로 지탱한다. 3. 점프하여 양발의 위치를 바꾼다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 유연성과 신체 길이에 차이가 있으므로 동작이 어려울 때는 푸쉬업바 등을 이용한다. - 동작을 천천히 완벽한 자세로 실시한다. - 호흡을 멈추지 말고 계속해서 유지한다. [유산소운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 효과적인.. [유산소운동] 아주 간단히 해볼 수 있는 쉬운 운동 [유산소운동] 아주 간단히 해볼 수 있는 쉬운 운동 니 업 (Knee up) ▶ 운동 방법 1. 다리를 앞뒤로 벌려 선다. 2. 무릎을 높이 들어올린다. 리듬에 맞춰 팔은 구부려 앞뒤로 움직인다. 3. 한 쪽에 1분씩 총 3세트를 반복한다. ▶ 주의사항 - 가능한 큰 동작으로 실시 - 지지하는 다리와 코어에 긴장을 유지해 균형을 잡는다. ▶운동 효과 - 다리의 스트레칭, 근력 향상 - 유산소성 효과로 운동 전 워밍업/ 휴식시간 동적인 휴식으로 적합 - 복근을 자극 [유산소운동] 아주 간단히 해볼 수 있는 쉬운 운동 [유산소운동] 재미있고 체지방 쏙 빼는 동작 [유산소운동] 재미있고 체지방 쏙 빼는 동작▶힐탭 시써 (Heeltap seesaw) ▶운동방법 1. 바르게 선 상태에서 손을 바닥에 짚는다. 2. 그 상태에서 점프하여 양 발 안쪽으로 박수치듯 마주 닿게 한 후 착지한다. 3. 상체를 일으켜 점프 후 같은요령으로 양 발로 박수 후 착지한다. ▶주의사항 - 동작을 천천히 하고 높이 뛰어 착지를 준비할 수 있도록 한다. - 관절을 부드럽게 사용하여 충격을 완화한다. ▶운동효과 - 상하체의 균형있는 발달을 유도할 수 있다. - 버피테스트만큼 강한 유산소성 효과로 체력강화와 체지방 제거에 효과적이다. [유산소운동] 재미있고 체지방 쏙 빼는 동작 [유산소 운동] 부담없이 가볍게 할 수 있는 운동 동작 [유산소 운동] 부담없이 가볍게 할 수 있는 운동 동작 치어리더스(Cheer leaders) ▶ 특징 가볍게 몸을 풀어주는데 좋은 동작으로 준비운동이나 가벼운 운동으로 활용할 수 있습니다. ▶운동효과 - 가벼운 유산소 및 스트레칭 효과 - 여러 신체부위를 동시에 움직이기 때문에 벨런스, 운동신경 향상 ▶운동방법 1. 어깨 너비보다 조금 더 큰 보폭으로 서고 한쪽 팔은 위로 반대쪽 팔은 옆으로 뻗는다. 2. 무릎을 대각선으로 차올리며 양쪽 손은 팔꿈치를 앞뒤로 교차하여 몸통으로 당겨준다. 3. 반대쪽도 같은 요령으로 반복 ● 20회씩 번갈아 가며 3세트 실시 ▶주의사항 - 모든 동작을 동시에 실시한다. - 몸통이 크게 돌아가지 않도록 복근을 긴장시킨다. [유산소 운동] 부담없이 가볍게 할 수 있는 운동 동작 [유산소운동] 복근을 자극하는 간단한 운동 동작 [유산소운동] 복근을 자극하는 간단한 운동 동작▶ 헤머 킥(Hammer-kick) ▶운동방법 1. 양발을 앞뒤로 벌리고 앞 무릎을 살짝 구부린다. 양손은 위로 높이 든다. 2. 뒷발을 앞으로 차올리며 동시에 양손은 맞닿도록 내린다. ● 양쪽 30초 2세트씩 실시 ▶주의사항 - 앞 무릎을 펴지 않는다. ▶운동효과 - 복근과 다리를 자극한다. - 유산소 효과로 인한 체지방 제거 [유산소운동] 복근을 자극하는 간단한 운동 동작 [유산소 운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 유산소 운동 [유산소 운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 유산소 운동 ▶ 스위치 풋 마운틴 클라이머(Switchfoot MT-climber ) ▶운동방법 1. 양발을 앞뒤로 벌리고 상체를 숙여 손을 짚는다. 2. 점프해 발을 바꾼뒤 상체를 들어 뒷발의 무릎을 접어 앞으로 들어올린다. ● 양쪽 40초씩 3세트 실시 ● 근력운동 세트사이 휴식시간에 천천히 실시 ▶주의사항 - 중심을 잃지 않도록 코어에 긴장을 유지 - 동작이 익숙해 질 때 까지 천천히 정확한 동작으로 실시 ▶운동효과 - 전신의 근력을 적절히 자극한다. - 강력한 유산소 운동으로 체지방 제거에 효과적이다. [유산소 운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 유산소 운동 [유산소운동] 쉽고 간단하게 해보는 간단한 유산소운동 [유산소운동] 쉽고 간단하게 해보는 간단한 유산소운동 ▶ 플랭크 점프(Plank jump) ▶운동방법 1. 손을 바닥에 짚고 앞으로 엎드려 푸쉬업 자세를 취한다. 2. 상체자세는 유지하고 점프 후 다리를 당겨 앞쪽으로 착지하는데 이 때 다리는 넓게 벌린다. 3. 다시 점프 후 원래 자세로 돌아가 동작을 반복한다. ● 20회씩 3세트 실시/ 근력운동 사이에 20회씩 실시 ▶주의사항 - 상체와 하체의 균형을 적절히 조절해 가며 실시 한다. - 각자의 유연성에 따라 움직임을 조절한다. ▶운동효과 - 상하체의 벨런스와 근력이 향상된다. - 유산소성 효과로 체지방 제거에 효과적이다. [유산소운동] 쉽고 간단하게 해보는 간단한 유산소운동 이전 1 2 3 다음
