트레이닝 정보 (318) 썸네일형 리스트형 [근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작 [근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작 락킹 레이즈 (Rocking raise) ▶운동효과 - 복근과 엉덩이 라인을 잡아준다. - 상체의 안정성이 향상된다. - 다리와 골반의 스트레칭 효과 ▶운동방법 1. 양 무릎과 손을 대고 앞으로 엎드린다. 2. 중심을 살짝 뒤로 이동해 다리를 대각선 위로 높이 들어올린다. 3. 중심을 앞으로 옮기며 들었던 무릎을 팔꿈치 쪽으로 끌어 당긴다. ● 양쪽 15회씩 번갈아가며 총 3세트 ▶주의사항 - 동작에 따라 중심을 자연스럽게 이동시킨다. - 상체의 높이를 유지한다. [근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작 [허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/허리 운동 [허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/허리 운동 원 레그 브릿지(One leg bridge) ▶특징 집에서 쉽게 할 수 있는 동작인 브릿지의 응용동작으로 한층 강도를 높일 수 있다. ▶운동효과 - 허리와 엉덩이 허벅지 뒷부분 등 뒷라인을 매끄럽게 잡아준다. -코어를 강화시키고 벨런스를 향상시킬 수 있다 ▶운동방법 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 무릎은 세워 비닥에 지지하고 반대쪽 다리는 세운 다리 위에 옆으로 걸친다. 2. 중심을 잡으며 허리를 들어올린다. 3. 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다. ● 양쪽 10회씩 번갈아가며 총 3세트 ▶주의사항 - 골반이 좌우로 기울지 않도록 중심을 잡는다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ [허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/.. [근력운동] 여성들이 약해지기 쉬운 상체부위 강화 운동 [근력운동] 여성들이 약해지기 쉬운 상체부위 강화 운동스트레이트 암 힙 리트프(Straight arm hip lift) ▶특징공부나 업무중 쉬는시간에 쉽게 해볼 수 있는 동작이다. 특히 여성들의 경우 부족해진 근력을 기를 수 있다. 근력이 약할경우 다리를 바닥에 짚고 해도 OK!! ▶운동효과 - 어깨와 팔의 근력을 강화시킨다. - 코어를 강화시킨다. ▶운동방법 1. 앉은 상태에서 양손을 의자에 짚는다. 2. 팔을 움직이지 않고 복근의 힘과 팔의 근력을 동원해 엉덩이를 뒤로 들어 올린다. 3. 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다. ● 15회씩 총 3세트 실시(부담없이 할 수 있어 틈틈이 조금씩 해도 좋다.) ▶주의사항 - 엉덩이 들어올릴 때 고개를 살짝 숙인다. -가능하면 올라온 상태에서 2~3초간 자세를.. [근력운동] 균형감각과 뒷라인을 잡아주는 동작 [근력운동] 균형감각과 뒷라인을 잡아주는 동작 리치 포워드(Reach foward) ▶특징 활동량이 적어지면서 부족해질 수 있는 신체의 균형감각을 길러주는 근력운동입니다. 동작이 어려운 만큼 신체 구석구석을 발달시킬 수 있습니다. ▶운동효과 - 다리의 발목 부근의 작은 근육까지 자극하고 엉덩이와 등 전체 라인을 잡아준다. - 코어를 강화시키고 벨런스를 향상시킬 수 있다 ▶운동방법 1. 제자리에 바로서서 한쪽 다리의 무릎을 접어 뒷꿈치를 살짝 들어올린다. 2. 상체를 앞으로 기울이며 세운 다리를 뒤로 뻗고 동시에 같은 쪽 팔도 앞으로 뻗는다. 3. 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다. ● 양쪽 10회씩 번갈아가며 총 3세트 ▶주의사항 - 골반이 좌우로 기울지 않도록 중심을 잡는다. - 팔과 다리의 동작이 .. [허리 스트레칭] 오랫동안 앉아 있어 허리가 뻐근할 때 해주면 좋은 스트레칭 [허리 스트레칭] 오랫동안 앉아 있어 허리가 뻐근할 때 해주면 좋은 스트레칭 포워드 밴드(forwald bend) ▶ 특징 오랜시간 앉아 있거나 서 있어 허리가 뻐근할 때 한번씩 실시하면 긴장된 근육을 풀어주는데 효과적입니다^^ ▶운동효과 - 긴장된 허리 근육을 부드럽게 이완시켜준다. - 엉덩이와 하체 등 신체 뒷부분 스트레칭 효과 - 신체의 좌우 벨런스가 좋아진다. ▶운동방법 1. 바르게 선 상태에서 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 2. 힘을 빼고 허리를 앞으로 숙인다. 3. 상체를 좌우로 움직이며 허리를 늘려준다. ● 20회씩 마지막엔 좌우로 1회씩 5초간 정지 ▶주의사항 - 상체의 긴장을 풀고 허리를 최대한 이완시켜준다. - 호흡을 멈추지 않는다. [허리 스트레칭] 오랫동안 앉아 있어 허리가 뻐근할.. [근력운동] 절로 식스팩이 생길듯한 복근운동 동작 [근력운동] 절로 식스팩이 생길듯한 복근운동 동작 얼터네이팅 하프크런치 다운 (Alternating harf crunch) ▶ 특징 변형된 복근 운동 동작으로 새로운 자극이 될 겁니다^^ ▶운동효과 - 복근과 코어 전체에 강한 자극을 줄 수 있다. ▶운동방법 1. 다리를 접고 상체를 세운 상테에서 양팔을 대각선 위쪽으로 편다. 2. 상체를 뒤로 서서히 기울이며 한쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다. 3. 처음 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 요령으로 반복한다. ● 20회씩 3세트 실시 ▶주의사항 - 허리를 둥글게 말지 않고 반듯하게 세운 채 동작을 실시 - 호흡을 멈추지 않는다. [근력운동] 절로 식스팩이 생길듯한 복근운동 동작 [유산소 운동] 부담없이 가볍게 할 수 있는 운동 동작 [유산소 운동] 부담없이 가볍게 할 수 있는 운동 동작 치어리더스(Cheer leaders) ▶ 특징 가볍게 몸을 풀어주는데 좋은 동작으로 준비운동이나 가벼운 운동으로 활용할 수 있습니다. ▶운동효과 - 가벼운 유산소 및 스트레칭 효과 - 여러 신체부위를 동시에 움직이기 때문에 벨런스, 운동신경 향상 ▶운동방법 1. 어깨 너비보다 조금 더 큰 보폭으로 서고 한쪽 팔은 위로 반대쪽 팔은 옆으로 뻗는다. 2. 무릎을 대각선으로 차올리며 양쪽 손은 팔꿈치를 앞뒤로 교차하여 몸통으로 당겨준다. 3. 반대쪽도 같은 요령으로 반복 ● 20회씩 번갈아 가며 3세트 실시 ▶주의사항 - 모든 동작을 동시에 실시한다. - 몸통이 크게 돌아가지 않도록 복근을 긴장시킨다. [유산소 운동] 부담없이 가볍게 할 수 있는 운동 동작 [근력운동] 하체와 힙업을 돕고 체지방을 제거해주는 동작 [근력운동] 하체와 힙업을 돕고 체지방을 제거해주는 동작 점핑 사이드 런지(Jumping side lunge) ▶ 특징 짧은 시간 큰 효과를 볼 수 있는 비교적 고강도의 운동입니다. 사진은 같은 동작을 앞에서/옆에서 본 모습입니다. ▶운동효과 - 유산소성 효과로 인한 체지방제거, 심폐지구력 향상 - 하체와 엉덩이 라인을 잡아주고 신체의 좌우 벨런스 향상 ▶운동방법 1. 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 상체는 숙여 반대쪽 손을 바닥에 짚는다. 2. 점프하여 반대로 같은 자세를 취한다. ● 20회씩 3세트 실시 ▶주의사항 - 상체를 숙일 때 지지하고 있는 다리쪽으로 숙인다. - 리듬이 맞기 시작하면 어렵지 않게 할 수 있으므로 그 전까지 느린 동작으로 리듬을 맞춰본다. [근력운동] 하체와 힙업.. 이전 1 ··· 35 36 37 38 39 40 다음
