트레이닝 정보 (318) 썸네일형 리스트형 [유산소운동] 복근을 자극하는 간단한 운동 동작 [유산소운동] 복근을 자극하는 간단한 운동 동작▶ 헤머 킥(Hammer-kick) ▶운동방법 1. 양발을 앞뒤로 벌리고 앞 무릎을 살짝 구부린다. 양손은 위로 높이 든다. 2. 뒷발을 앞으로 차올리며 동시에 양손은 맞닿도록 내린다. ● 양쪽 30초 2세트씩 실시 ▶주의사항 - 앞 무릎을 펴지 않는다. ▶운동효과 - 복근과 다리를 자극한다. - 유산소 효과로 인한 체지방 제거 [유산소운동] 복근을 자극하는 간단한 운동 동작 [근력운동] 허리와 힙업, 등을 자극해 뒷라인을 이쁘게 만들어 주는 운동 [근력운동] 허리와 힙업, 등을 자극해 뒷라인을 이쁘게 만들어 주는 운동 ▶ 백 플랩 버스터(Back flab buster) ▶운동방법 1. 양손과 무릎을 바닥에 짚고 엎드린다. 2. 교차하는 손(옆으로)과 다리(위로)를 들어 올린다. ● 양쪽 15회씩 3세트 번갈아가며 실시 ▶주의사항 - 손과 발을 들어올릴 때 등과 허리를 강하게 수축한다. - 중심을 잃지 않도록 코어에 긴장을 유지한다. ▶운동효과 - 허리와 엉덩이, 등 상부등 뒷쪽 라인을 잡아준다. - 코어가 강화된다. [근력운동] 허리와 힙업, 등을 자극해 뒷라인을 이쁘게 만들어 주는 운동 [유산소 운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 유산소 운동 [유산소 운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 유산소 운동 ▶ 스위치 풋 마운틴 클라이머(Switchfoot MT-climber ) ▶운동방법 1. 양발을 앞뒤로 벌리고 상체를 숙여 손을 짚는다. 2. 점프해 발을 바꾼뒤 상체를 들어 뒷발의 무릎을 접어 앞으로 들어올린다. ● 양쪽 40초씩 3세트 실시 ● 근력운동 세트사이 휴식시간에 천천히 실시 ▶주의사항 - 중심을 잃지 않도록 코어에 긴장을 유지 - 동작이 익숙해 질 때 까지 천천히 정확한 동작으로 실시 ▶운동효과 - 전신의 근력을 적절히 자극한다. - 강력한 유산소 운동으로 체지방 제거에 효과적이다. [유산소 운동] 좁은 공간에서도 할 수 있는 유산소 운동 [근력운동] 팔 라인을 날씬하고 이쁘게 잡아주는 운동 [근력운동] 팔 라인을 날씬하고 이쁘게 잡아주는 운동 ▶ 덤벨 킥백(Dumbell kick-back) ▶운동방법 1. 양손에 덤벨을 쥐고 바르게 선다. 2. 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 앞으로 숙인 자세에서 팔꿈치를 높이 든다. 3. 팔 뒷쪽에 자극을 느끼며 팔을 뒤로 펴고 접는다. ● 각자에 맞는 무게로 15회씩 3세트 ▶주의사항 - 팔꿈치의 위치를 고정한다. - 몸통이 흔들리지 않도록 자세릉 유지한다. ▶운동효과 - 팔 뒤쪽라인을 잡아준다. [근력운동] 팔 라인을 날씬하고 이쁘게 잡아주는 운동 [근력운동] 코어를 강화하는 유산소성 운동 [근력운동] 코어를 강화하는 유산소성 운동 ▶ 비스트 리치 (beast reach) ▶운동방법 1. 푸쉬업 자세를 잡는다. 2. 중심을 뒤로 이동해 무릎을 접고 팔은 뻗은 채 상체를 앞으로 눌러준다. 3. 중심을 앞으로 이동하며 한쪽 무릎을 접어 최대한 앞으로 끌어 당긴다 ● 양쪽 번갈아 가며 20회씩 3세트 ▶주의사항 - 중심을 최대한 크게 이동시킨다. ▶운동효과 - 상 하체의 근력과 벨런스가 향상된다. - 상하체의 스트레칭효과 - 코어가 강화되고 유산소성 효과로 체지방 제거에 효과적이다. [근력운동] 코어를 강화하는 유산소성 운동 [근력운동] 허리와 전신의 벨런스를 강화하는 근력운동 [근력운동] 허리와 전신의 벨런스를 강화하는 근력운동 ▶ 스탠딩 버드독 (Standing bird dog) ▶운동방법 1. 양손에 덤벨을 쥐고 상체와 무릎을 살짝 구부린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 한다. 2. 양손을 앞으로 들어올리며 동시에 뒤에 위치시킨 한쪽 다리를 뒤로 들어올린다. 3. 동작을 반복하고 발의 위치를 바꿔 실시한다. ● 양쪽 번갈아 가며 20회씩 3세트 ▶주의사항 - 몸통이 흔들리지 않도록 코어에 긴장을 유지한다. - 고개를 몸통의 각도와 일치시켜 목에 부담이 가지 않도록 한다. ▶운동효과 - 허리의 근력을 강화시킨다. - 하체와 엉덩이, 어깨를 자극해 라인을 매끄럽게 한다. [근력운동] 허리와 전신의 벨런스를 강화하는 근력운동 [유산소운동] 쉽고 간단하게 해보는 간단한 유산소운동 [유산소운동] 쉽고 간단하게 해보는 간단한 유산소운동 ▶ 플랭크 점프(Plank jump) ▶운동방법 1. 손을 바닥에 짚고 앞으로 엎드려 푸쉬업 자세를 취한다. 2. 상체자세는 유지하고 점프 후 다리를 당겨 앞쪽으로 착지하는데 이 때 다리는 넓게 벌린다. 3. 다시 점프 후 원래 자세로 돌아가 동작을 반복한다. ● 20회씩 3세트 실시/ 근력운동 사이에 20회씩 실시 ▶주의사항 - 상체와 하체의 균형을 적절히 조절해 가며 실시 한다. - 각자의 유연성에 따라 움직임을 조절한다. ▶운동효과 - 상하체의 벨런스와 근력이 향상된다. - 유산소성 효과로 체지방 제거에 효과적이다. [유산소운동] 쉽고 간단하게 해보는 간단한 유산소운동 [힙업 운동] 엉덩이와 허벅지 라인을 이쁘게 하는 근력운동 [힙업 운동] 엉덩이와 허벅지 라인을 이쁘게 하는 근력운동간단하지만 효과적인 힙업 운동입니다~~!!! ▶ 프로그 리프트 (Frog lift) ▶운동방법 1. 앞으로 엎드리고 양손을 앞으로 포개어 머리를 받친다 2. 무릎을 자연스럽게 벌린 채 접고 양발은 모아 개구리 다리의 모습처럼 만든다. 3. 천천히 무릎을 들었다 내린다. ● 15회씩 3-4세트 실시 ▶주의사항 - 반동을 사용하지 않고 뒷쪽 근육의 자극을 느끼며 천천히 실시 - 다리를 과도하게 들어올리지 않는다. ▶운동효과 - 엉덩이와 허리, 다리 뒷쪽 등. 전체적인 뒷라인을 자극하고 매끄럽게 만들어준다. [힙업 운동] 엉덩이와 허벅지 라인을 이쁘게 하는 근력운동 이전 1 ··· 36 37 38 39 40 다음
