가장 효과가 좋은 복근운동은 무엇일까?
2005년 Rafael Escamilla 박사의 여러 종류의 복부운동을 근전도 분석한 연구에서는총 12가지 복근운동을 대상으로 운동효과를 측정하였습니다. 각 부위(상복부, 하복부, 외복사근,내복사근)별로 가장 효과적인 운동이 분석하였는데요.
그 결과는 다음과 같습니다.
| 상복부 | 1-30도 리버스 크런치 2- 파워 휠 롤아웃 3- 행잉 니 업 |
| 하복부 | 1-파워 휠 롤아웃 2-행잉 니 업, 3-파워 휠 파이크 |
| 외복사근 | 1-파워 휠 파이크 2-파워 휠 니업 3-행잉 니업 4-파워 휠 롤아웃 |
| 내복사근 | 1-30도 리버스 크런치 2-행잉니업 3-파워휠 파이크 4-파워휠 니업 5-파워휠 롤아웃 |
결과를 살펴보면 모든 부위에서 공통적으로 많이 언급되는 운동이 있습니다. 바로 '파워 휠' 이라는 이름이 들어가는 운동입니다. 이것이 어떤 운동인지 배워보아요!
*파워휠이란?
발을 고정시키는 발판과 손잡이가 있어 상복부, 하복부운동을 모두 할 수 있는 운동기구 입니다. 강도가 다소 높지만 기본적인 근력이 받쳐준다면 가장 효율적인 복근운동을 할 수 있습니다.
[마이웨잇 파워 ab슬라이드]
진짜 복근 미친듯이 땡기고 코어운동도 아주 잘되는 것 같네요
www.myweight.kr
그럼 파워휠로 하는 주요 운동을 배워보아요!
1.파워 휠 롤아웃
상복근(1위), 하복근(1위) 외복사근(1위), 내복사근(5위)
무릎을 대고 파워휠을 잡은 상태에서 앞으로 휠을 굴려주세요. 이 때 허리가 휘면 코어쪽으로 자극이 전달되지 않으니 코어에 단단히 힘을 준 상태로 동작을 진행해주세요.
*휠을 굴리는 거리에 따라서 강도가 정해집니다. 처음에는 너무 멀리 나가지 말고 조금씩 해보며 자세를 익히세요. 자세가 익숙해지면 거리를 조금씩 늘려가보세요.
2. 파이크
하복부(3위), 외복사근(1위), 내복사근(3위)
휠을 발에 고정시키고 엎드린 자세를 취합니다. 마찬가지로 배가 아래로 내려와 허리가 휘지 않도록 주의하세요. 힙을 높이 들어올리면서 다리를 끌어와 팔과 다리 사이의 간격을 좁히세요. 다리와 상체가 가까워질 수록 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
*강도가 높은 운동이고 상체도 함께 움직이기 때문에 근력이 충분히 강하지 않으면 복부에 집중이 잘 되지 않을 수 있습니다. 그럴 때는 3번 운동으로 먼저 시작해보세요
3. 니턱
외복사근(2위), 내복사근(4위), 하복부(6위)
2번 파이크의 쉬운 버전이라고 보시면 됩니다. 말씀드린대로 2번으로 자극이 잘 느껴지지 않고 어렵게 느껴진다면 이 운동 먼저 시도해보세요. 상체가 고정되기 때문에 복근에 자극을 전달하기 조금 더 용이합니다. 2번과 같은 자세에서 무릎을 당겨 복부를 수축시켜주세요. 힙의 높이는 그대로 둔 상태로 무릎을 당겨야 복부에 수축이 제대로 이루어집니다.
*실험에 쓰인 파워 휠과 거의 똑같은 마이웨잇 파워 AB슬라이드
[마이웨잇 파워 ab슬라이드]
진짜 복근 미친듯이 땡기고 코어운동도 아주 잘되는 것 같네요
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