트레이닝 정보/코어/허리 (79) 썸네일형 리스트형 누워서 하는 복근 크런치운동 5가지 복부에 낀 지방을 활활 태워줍니다 크런치운동은 복근을 강화하는 가장 기초적이며 효과적인 동작입니다. 오늘은 상복부를 강화하는 베이직크런치 운동부터 하복부를 자극하는 리버스크런치까지 크런치운동의 5가지에 대해 배워보아요! 다른운동과 함께 이런 복근운동을 한다면 복부에 낀 지방을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 1. 베이직 크런치 상복부를 자극하며 복부를 수축하는 느낌을 이해하는데 도움이 되는 자세입니다. 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다. 복부를 수축하며 상체를 말아 올립니다. 갈비뼈를 골반에 붙인다는 느낌으로 복부근육을 최대한 수축합니다. 목은 중립상태를 유지하고 최대한 복부의 수축과 이완에 집중하면서 동작을 진행합니다. 2. 힐 터치 상복부와 옆구리 외복사근을 함께 자극합니다. 같은 준비자세.. 플랭크 운동 5가지 코어강화와 체지방 줄이는 효과 동시에 볼 수 있습니다. 오늘 배울 체지방 줄이는 운동 프로그램은 플랭크 자세에서 진행하는 동작으로 구성되어 있습니다. 플랭크 자세에서 동작을 진행하므로 기본적으로 코어를 강화하는 플랭크의 효과와 함께 여러 가지 다리 동작을 더해 체지방 줄이는 효과까지 볼 수 있는 운동입니다. 그럼 시작해볼까요? 코어강화 체지방 줄이는 플랭크 운동 1. 플랭크 잭 팔꿈치를 대고 앞으로 엎드린 기본 플랭크 자세를 만드세요. 그 상태에서 살짝 점프하여 넓은 보폭으로 착지 후 다시 점프하여 다리를 모아줍니다. 코어에 긴장을 유지하기 위해 힙의 높이를 그대로 유지합니다. 2. 하이 플랭크 잭 같은 요령의 운동을 이번에는 팔을 펴고 엎드린 하이플랭크 자세에서 진행합니다. 점프를 할 수 있는 공간이 만들어지기 때문에 1번 플랭크 잭보다는 더 수월하게 동작.. 여자 복근운동 루틴 5가지 복부지방 쏙 빠지고 코어강화 됩니다 오늘 배워 볼 여자 복근운동 루틴은 하복부, 상복부, 코어를 다양한 방식으로 자극하여 코어와 복근을 강화하고 복부지방을 쏙 빼주는 운동입니다. 2-3가지만 골라 운동프로그램에 포함시켜도 되고 복부와 코어만 집중적으로 강화하고 싶을 땐 5가지를 모두 포함시켜 운동해도 좋습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 다리 내리기 하늘을 보고 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 바닥에 붙이세요. 다리를 수직으로 들어 올린 상태에서 한쪽 다리를 내렸다 올리는 동작을 번갈아 가며 반복합니다. 하복부를 자극하는 복근운동 루틴입니다. 2. 스테들 V 업 누운 상태에서 어깨와 다리를 살짝 들어 올려 복부를 긴장시킵니다. 다리를 옆으로 벌리면서 들어올리고 동시에 상체를 들어 올려 양 손을 다리 사이로 넣었다 원래 자세로 돌아.. 옆구리운동 5가지 손목 발목 중량밴드를 이용하면 효과 2배로 올라갑니다. 오늘은 초보자도 할 수 있는 서서하는 옆구리 복근운동에 대해 배워보겠습니다. 서서하는 옆구리운동은 누워서하는 동작에 비해 중력의 영향을 적게 받기 때문에 쉽게 따라할 수 있습니다. 맨몸으로 운동도 가능하지만 손목이나 발목에 중량밴드를 착용하면 더 효과적으로 옆구리운동을 할 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 중량밴드를 이용한 옆구리운동 5가지 1.스탠딩 크로스 토 터치 바르게 선 상태에서 팔을 옆으로 들어 줍니다. 무릎을 구부리지 않고 편 상태에서 다리를 들어 올리고 상체를 비틀면서 반대쪽 손으로 발 끝을 터치합니다. 2. 스텐딩 사이드 크런치(쉽게) 바르게 선 상태에서 오른쪽 손을 들어 머리 뒤쪽에 위치시킵니다. 오른쪽 무릎을 들어 올리면서 동시에 상체도 오른쪽으로 기울이면서 옆구리를 수축시켜주세요. 반.. 윗몸일으키기 자세 5가지 싯업 복근만들기 효과 정말 좋네요 윗몸일으키기(싯업)는 가장 전통적인 복근운동입니다. 복근만들기하면 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 운동이 윗몸일으키기일 것입니다. 싯업은 복직근, 코어, 외복사근 고관절 굴곡근을 강화하며 척추와 엉덩이 둔근의 유연성을 높이는 매우 효과적인 운동입니다. 부상의 위험이 있다고 알려져 있지만 바른동작으로 근육을 잘 통제하며 진행한다면 단점을 최소화하며 효과를 극대화 할 수 있습니다. 싯업을 할 때 부상을 방지하기 위해서는 다음 주의사항을 참고하세요. 고개를 중립에 위치시키며 턱을 약간당깁니다. 동작을 하면서 목을 움직이지 마세요. 반동으로 동작을 하지마세요. 복부근육의 힘으로 동작을 진행합니다. 횟수에 연연하지 마세요. 위에서 언급한 두 가지 실수는 힘이 빠졌는데도 더 하려는 욕심에서 나오게 됩니다. 그럼 .. 남자 옆구리살 빼는 운동 러시안 트위스트 와 5가지 운동으로 외복사근 만들어보세요 식스팩 복근과 함께 측면의 빗살무늬처럼 내려와 있는 외복사근은 남자의 섹시함을 상징하는 부위입니다. 사선으로 내려오는 외복사근이 도드라지면 허리를 더욱 날씬해 보이게 합니다. 오늘 배울 남자 옆구리살 빼는 운동은 외복사근과 복근을 강하게 자극하는 운동으로 구성되어 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 러시안 트위스트 20회 3세트 엉덩이를 바닥에 대고 다리를 공중에 띄워주세요. 상체는 살짝 기울여 복부에 힘이 들어가도록 합니다. 복부에 긴장을 유지한 채 상체를 좌우로 비틀어줍니다. 다리는 고정시켜 복부와 외복사근에 강한 수축을 유도합니다. 2. 사이드 잭나이프 15회 2세트 옆으로 누운 상태에서 위쪽 팔로 머리 아래쪽을 받쳐줍니다. 상체와 위쪽 다리를 동시에 들어 올리며 복부와 옆구리를 강하게 쥐어짜듯 수.. 서서하는 복근운동 5가지 드라마틱한 뱃살빼기 효과 기대해도 좋아요! 운동을 시작하면서 가장 살빼기 원하는 부위가 어디냐고 물으면 대부분 뱃살이라고 대답할 것입니다. 하지만 누워서 하는 복근운동은 초보자들에게 다소 난이도가 있는 동작입니다. 잘못 할 경우 목이나 허리 등 다른쪽으로 힘이 들어가고 정작 복부에는 자극이 잘 오지 않을 수 있습니다. 서서하는 복근운동은 초보자들도 쉽게 따라할 수 있습니다. 그리고 다리근력도 향상시킬 수 있으며 유산소성효과도 더해지기 때문에 뱃살빼기에 더욱 효과적이라 할 수 있겠습니다. 그럼 시작해볼까요? 서서하는 복근운동 5가지 1. 윈드밀 10회씩 3세트 왼쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 90도 바깥으로 향하도록 서세요. 왼쪽 손은 위로 뻗고 오른손은 허벅지에 붙이세요. 복부를 긴장시킨 상태로 상체를 옆으로 기울입니다. 시선을 위로 뻗은 손을 .. 아랫배 빼는 운동 BEST4 아랫뱃살 빼기 가장 효과적인 운동만 모아봤어요 부쩍 늘어난 아랫뱃살 때문에 고민이시라면? 이 운동을 해보세요. 꾸준한 식단과 함께 이 4가지 아랫배 빼는 운동을 하신다면 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 운동을 할 때는 아랫배에 전달되는 느낌에 집중해서 해보세요. 운동효과가 극대화됩니다. 1. 리버스 크런치 15회 3세트 아랫배 빼는 운동 중 가장 기본이 되는 동작입니다. 하늘을 보고 누운상태에서 다리를 들고 양손은 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 무릎을 당기면서 아랫배에 힘을 주고 힙을 살짝 들어올리세요. 다리를 당기는 의식보다는 무릎을 위로 올려 힙을 들어올리는 느낌으로 해보세요. 아랫배를 효과적으로 자극합니다. 다리를 내릴 때는 허리가 바닥에 뜨지 않을 만큼만 내려주세요. 2. 에어 사이클링 30초씩 4세트 하늘을 보고 누운상태에서 무릎을 구부리고 .. 이전 1 2 3 4 ··· 10 다음
