트레이닝 정보/하체 (44) 썸네일형 리스트형 여자 하체운동 5가지 허벅지라인이 슬림해지는 효과 진짜 있네요 오늘 배울 여자하체운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 동시에 자극해서 예쁘고 슬림한 허벅지라인을 만들어 주는 운동입니다. 이 운동을 꾸준히 하신다면 근육이 잡히고 체지방이 줄어들면서 허벅지와 다리라인이 슬림해지는 걸 기대하셔도 좋습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 사커킥 왼쪽 다리로 중심을 잡고 서세요. 오른쪽 다리를 들어 교차시킨 상태에서 왼쪽으로 가볍게 들어올렸다 내리는 동작을 반복합니다. 다리를 차는 동작은 허벅지 안쪽을 자극하며 한쪽 다리로 버티면서 균형감각이 좋아지며 허벅지와 발목주변의 근력도 향상됩니다. 2. 스트레이트 킥 1번 운동과 같은 요령으로 준비자세를 취합니다. 발의 안쪽이 앞을 보도록 한 다음 다리를 앞으로 들어 올렸다 내립니다. 다리를 차는 방향은 1번동작과 다르지만 다리를 바깥으로 틀어.. 허벅지 안쪽 근육운동 5가지 지방이 타서 없어져 버릴 것 같은 자극이네요 허벅지 안쪽에 붙는 살은 다리를 굵어보이게 합니다. 그래서 많은 여자들이 허벅지 안쪽 근육운동을 열심히 하는데요. 오늘배울 운동은 오로지 허벅지 안쪽 근육만을 정확히 타겟해서 자극하는 운동으로 구성되어 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 이너싸이 리프트 20회 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리는 세우고 아래쪽 다리는 들어 올립니다. 허벅지 안쪽을 자극하는 가장 기본이 되는 운동입니다. 골반만 고정시키고 다리만 정확히 수직으로 들어 올려준다면 나머지 위쪽 다리나 상체 자세는 크게 중요하지 않습니다. 2. 이너싸이 리프트 홀드 20초 씩 3회 1번 동작에서 다리를 들어올린 상태로 유지합니다. 다리와 코어에 힘을주고 최대한 버티고 내려옵니다. 3번 반복하세요. 3. 레그 업&다운 15회 같은 준비 자세에서 위쪽.. 허벅지 운동 5가지 런지 스쿼트의 엄청난 효과를 동시에 느낄 수 있습니다 오늘 소개할 허벅지 운동 루틴은 스쿼트와 런지의 여러 가지 응용동작으로 구성되어 있습니다. 일반적인 하체운동은 앞뒤 움직임만 있기 때문에 허벅지의 모든 근육을 자극하는 데는 한계가 있습니다. 오늘 배울 운동은 좌우의 움직임과 점프 동작으로 구성되어 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 힙, 종아리까지 입체적인 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 그럼 시작해볼까요? 허벅지 운동 5가지 1. 크로스런지+스쿼트 다리를 교차시켜 크로스 런지를 합니다. 다리를 바꿀 때 골반 너비로 서서 스쿼트를 1회씩 함께 반복하세요. 크로스 런지를 할 때는 엉덩이 옆쪽 중둔근과 허벅지 바깥쪽을 자극합니다. 2. 런지 펄스+니 리프트 다리를 뒤로 빼서 런지자세를 만드세요 위아래로 짧게 2번 움직인 뒤 일어서는 동작에서 무릎을 위로 힘껏 차올립니다.. 종아리운동 카프레이즈 5가지 종류 다리라인 예뻐질 수 밖에 없겠네요 종아리 운동은 혈액순환을 촉진시켜 불필요한 노폐물과 수분을 배출해주기 때문에 예쁜 다리라인을 만드는데 도움이 됩니다. 많은 여성분들이 종아리에 알이 생길까 봐 기피하지만 오히려 적극적으로 운동해줘야 합니다. 그럼 종아리와 함께 허벅지 내전근을 자극해 예쁜 다리라인을 만드는 운동 5가지를 배워보도록 하겠습니다. 시작해볼까요? 1. 스탠딩 카프레이즈 다리 보폭을 어깨 너비의 약 1.5배 정도로 해서 서고 발 끝은 45도 바깥으로 향하도록 합니다. 뒤꿈치를 최대한 들어 올리면서 종아리 근육을 수축시키세요. 2. 와이드스쿼트 카프 레이즈 어깨너비보다 약 2배 정도의 보폭으로 서고 1번 동작과 마찬가지로 발 끝은 바깥쪽을 향하도록 돌려주세요. 다리를 접어 중심을 낮췄다가 일어서면서 발 끝을 함께 힘차게 들어주세요.. 하체 혈액순환 개선하는 허벅지 동적스트레칭 5가지 엄청 시원하네요 움직임 없이 오랜 시간 지내다 보면 혈관을 따라 하체로 이동한 혈액이 다시 심장으로 이동하지 못하고 머물러 있으면서 붓기가 생기고 다리의 무거움을 느끼게 됩니다. 이런 상태에서는 하체 근육을 늘려주고 혈액순환을 촉진시키는 효과까지 있는 동적 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 운동 전 워밍업으로 활용하기도 좋은 스트레칭입니다. 그럼 한번 배워볼까요? 1. 밴트 레그 스윙 다리를 살짝 구부린 상태에서 한쪽 다리로 중심을 잡고 반대쪽 다리는 앞뒤로 스윙합니다. 몸을 최대한 이완시킨상태로 다리를 움직여주세요. 이 운동은 오래 앉아 있으면 경직되기 쉬운 고관절 굴곡근을 스트레칭합니다. 2. 스탠딩 토 터치 바르게 선 상태에서 다리를 힘차게 차올리고 교차하는 반대쪽 손으로 발 끝을 터치합니다. 다리를 구부리지 않고.. 벽스쿼트의 놀라운 효과 5가지 무릎 아파도 할 수 있는 투명의자 운동 벽에 등을대고 투명의자 자세를 유지하는 벽스쿼트는 여러 운동효과를 기대할 수 있는 등척성운동입니다. 부상의 위험 없이 안전하게 근력을 향상시키며 언제 어디서나 쉽게 시작할 수 있는 장점이 있습니다. 그럼 벽스쿼트 방법과 다양항 효과에 대해 알아볼까요? 투명의자 운동 자세 a. 벽에서 30-50cm 정도 거리를 두고 다리는 어깨너비로 서서 벽에 등을 대세요. b. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 까지 자세를 낮추세요. 이 때 허리 아래 꼬리뼈부터 머리까지 상체 전체가 벽에 붙어 있도록 해야 합니다. c. 할 수 있는 만큼 자세를 유지한 후 일어나서 휴식 후 동작을 반복합니다. 벽스쿼트 주의사항 - 점진적으로 버티는 시간을 늘려나가 보세요. 20초로 시작해 2분 이상 가능하도록 연습합니다. - 상체에 벽 전체.. 승마살 빼기 운동 허벅지 바깥살만 집중적으로 자극하는 6가지 운동 하체에 살이 잘 붙는 체질인 분들 중에서는 승마살 때문에 늘 고민인 경우가 많습니다. 허벅지 바깥살은 바지를 입었을 때 다리라인이 그대로 노출되기 때문인데요. 승마살 빼기 위해 꾸준한 스트레칭과 다리 운동으로 관리한다면 타고난 체형을 극복하고 날씬한 허벅지 라인을 만들 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 총 6가지 운동 15회씩 3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트 수를 조정합니다. 발목에 중량밴드를 더해 강도를 더할 수도 있습니다. 양쪽은 반드시 같은 반복 횟수와 세트수로 균형을 맞춰주세요. 허벅지 바깥살 승마살 빼기 운동 6가지 1. 스케이터 레그 리프트 무릎을 살 짝 구부려 허벅지를 긴장시키고 팔은 앞으로 뻗어줍니다. 그 상태에서 왼발을 옆으로 뻗고 발 끝을 바닥에 대고 교차하는 오른손을 옆으.. 하루 10분 여자 홈트레이닝 체지방 허벅지 살빼는 운동 5가지 오늘 배울 여자 홈트레이닝 운동은 체지방 조절에 도움이 되는 고강도의 유산소 운동으로 구성되어있습니다. 다리의 근력을 이용하는 동작으로 허벅지 살빼는 운동효과와 함께 탄력 있는 다리라인을 만들어줍니다. 그럼 시작해볼까요? 모든 운동은 20초씩 빠르게 진행하고 중간 휴식은 10초가 넘지 않도록 합니다. 5가지 동작을 한 후에는 1분 휴식 후 3번 반복합니다. 체력에 맞게 운동속도와 시간을 조절해주세요. 1. 고정 스프린터 빠르게 심박수를 올려 운동효과를 극대화 할 수 있는 제자리 뛰기 동작입니다. 팔을 앞뒤로 움직이며 무릎을 번갈아가며 최대한 높게 들어 올립니다. 자세가 익숙해지면 가능한 빠르게 동작을 진행해보세요. 2. 점프 스쿼트 다리 근력을 향상하고 유산소 운동효과로 체지방 조절하고 허벅지 살빼는 운.. 이전 1 2 3 4 ··· 6 다음
