오늘 소개할 허벅지 운동 루틴은 스쿼트와 런지의 여러 가지 응용동작으로 구성되어 있습니다. 일반적인 하체운동은 앞뒤 움직임만 있기 때문에 허벅지의 모든 근육을 자극하는 데는 한계가 있습니다. 오늘 배울 운동은 좌우의 움직임과 점프 동작으로 구성되어 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 힙, 종아리까지 입체적인 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 그럼 시작해볼까요?
허벅지 운동 5가지
1. 크로스런지+스쿼트
다리를 교차시켜 크로스 런지를 합니다. 다리를 바꿀 때 골반 너비로 서서 스쿼트를 1회씩 함께 반복하세요. 크로스 런지를 할 때는 엉덩이 옆쪽 중둔근과 허벅지 바깥쪽을 자극합니다.
2. 런지 펄스+니 리프트
다리를 뒤로 빼서 런지자세를 만드세요 위아래로 짧게 2번 움직인 뒤 일어서는 동작에서 무릎을 위로 힘껏 차올립니다. 허벅지와 복부를 동시에 자극할 수 있습니다.
3. 사이드 런지
다리를 옆으로 벌리면서 무릎을 구부려 자세를 낮춥니다. 구부린 다리는 스쿼트와 같은 느낌, 그리고 뻗은 다리는 스트레칭되는 느낌을 느끼며 동작을 진행하세요.
4. 인 앤 아웃 점핑스쿼트
스쿼트 자세에서 일어서며 점프합니다. 점프 후 다리의 보폭을 좁게, 그리고 넓게 하여 착지하며 동작을 반복합니다. 허벅지가 강하게 자극되며 유산소성 효과도 더해집니다.
5. 점프스쿼트+레그 크로스
어깨너비보다 1.5배 정도 넓은 보폭으로 스쿼트 동작 후 일어서는 동작에서 다리를 크로스하며 모았다 다시 벌리며 스쿼트로 착지합니다. 4번 운동과 마찬가지로 허벅지 근육을 자극하며 유산소성 효과를 더할 수 있습니다.
스쿼트 런지로 구성된 허벅지 운동 5가지에 대해 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 원하시는 목표 꼭 이루시길 바랍니다. 추가적인 운동정보와 운동 후 근육 회복과 형성에 도움이 되는 식단 상품은 아래 링크를 참조해주세요!
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