트레이닝 정보/하체 (44) 썸네일형 리스트형 와이드 스쿼트 효과 힙업 극대화를 위해 다리를 넓게 벌려보세요 다리를 넓게 벌리고 하는 와이드 스쿼트는 골반의 유연성을 향상시키며 허벅지와 허벅지 안쪽을 효과적으로 자극할 수 있는 운동입니다. 와이드 스쿼트는 여성들이 더욱 선호하는 동작인데요. 힙업효과가 뛰어나고 허벅지 안쪽을 자극하는 특성 때문입니다. 그럼 와이드스쿼트의 자세와 효과에 대해 알아볼까요? 와이드스쿼트 자세 1. 다리의 보폭을 어깨의 1.5배 정도의 보폭으로 바르게 섭니다. 발 끝은 살짝 바깥쪽을 향하도록 합니다. 2. 무릎을 발끝 방향과 일치하도록 구부리며 자세를 낮추었다가 일어납니다. 주의사항 - 체형에 따라 다리의 보폭을 조절합니다. 당연한 말일 수 있지만 다리길이가 길 수록 보폭을 넓게 잡아야 합니다. - 발끝 방향에 따라 전해지는 느낌에 차이가 있을 수 있습니다. 방향을 바꿔가며 내전근과 둔.. 여자 하체 5분 순환운동으로 허벅지 둘레 1cm 줄이는 5가지 운동루틴 오늘 배울 운동은 주로 허벅지근육을 자극하는 운동과 체지방을 줄일 수 있는 유산소성 운동으로 구성되어 있습니다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두와 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이근육, 허벅지 안쪽 내전근과 힙 바깥 쪽 중둔근 까지 하체전체를 골고루 자극하는 효과적인 하체운동 루틴입니다. 그럼 시작해볼까요? 모든 운동은 40초 동안 진행합니다 동작 사이 휴식은 10초 이내로 합니다. 총 2-3세트 진행해주세요! 하체 5분 순환 운동루틴 1. 사이드 셔플 터치 다운 허벅지근육을 자극하고 순발력을 향상시킬 수 있는 기능적인 하체운동입니다. 오른쪽으로 사이드 스텝으로 이동 후 다리를 구부리고 상체를 숙이며 왼쪽 손으로 오른발 끝을 터치합니다. 이번에는 왼쪽으로 사이드 스텝 후 같은 요령으로 오른쪽 손으로 왼쪽 발 끝을 터치합니다... 허벅지 힙업 가장 효과적인 런지자세 5가지 운동으로 다리라인 확 달라지네요 런지자세는 무거운 무게를 사용하지 않아도 힙과 허벅지에 충분한 자극을 전달할 수 있습니다. 또한 허리에 부담을 주지 않으며 균형감과 안정성을 향상시키는 매우 기능적인 운동입니다. 그럼 힙업효과와 함께 예쁜다리라인을 만들어 줄 수 있는 런지자세 운동 프로그램 시작해볼까요? 좌우 15회씩 2세트 진행해주세요. 익숙해짐에 따라 무게를 더하거나 횟수, 세트수를 올려 나가도 좋습니다. 1. 스플릿 스쿼트 다리를 앞 뒤로 벌린 상태로 고정한 채로 동작을 진행합니다. 이 런지자세는 앞 발은 근력향상, 뒷발은 주로 균형을 위해 사용하므로 발을 바꿔서도 진행합니다. 안정적인 자세로 중심을 이동하지 않고 동작을 반복하므로 초보자가 처음 런지자세를 익히기에 적합한 동작입니다. 다리와 힙의 자극을 오롯이 느낄 수 있습니다. .. 허벅지 안쪽살 빼기 운동 가장 효과적인 동작 4가지 오분만 따라해보세요 허벅지 안쪽살은 다리를 뚱뚱해 보이게 만드는 원인 중 하나입니다. 허벅지 안쪽살 빼기는 꾸준한 근력운동과 스트레칭을 통해 관리하는 것이 좋습니다. 그럼 효과적인 허벅지 안쪽 운동 배워볼까요? 허벅지 안쪽살 빼기 4가지 운동 1. 레터럴 런지 바르게 선 상태에서 오른쪽 다리를 넓은 보폭으로 옆으로 옮기세요. 체중을 오른쪽 다리쪽에 실으며 다리를 구부려 자세를 낮춥니다. 반대쪽 다리는 자연스럽게 길게 뻗어지며 스트레칭됩니다. 원래자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 2. 와이드 스쿼트+카프레이즈 어깨너비보다 발을 넓게 벌리고 발끝의 방향은 바깥쪽을 향하도록 합니다. 그 상태에서 무릎을 구부리고 중심을 잡으며 뒤꿈치를 들어올렸다 내립니다. 3. 사이드라잉 이너싸이 레이즈 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 팔꿈치로 바닥.. 다리붓기빼기 하루 5분씩 사이드런지 스트레칭 하면 얻게 될 효과 5가지 다리붓기나 저림으로 고통스러운 분들 많으시죠? 이런 증상은 움직임 없이 하루를 보내거나 스트레스를 많이 받은날에 더 심해집니다. 사이드런지 자세는 다리의 근육을 시원하게 늘려서 다리의 혈액순환이 개선되고 림프를 자극해 다리에 쌓인 노폐물과 불필요한 수분을 배출해 다리붓기에 정말 좋은 운동입니다. 스칸다아사나라고도 부르는 이 동작을 한번 배워볼까요? 사이드런지 포즈 자세 1. 다리를 넓게 벌리고 허리를 숙인 와이드 포워드 밴드 자세로 시작합니다. 2. 두 손은 바닥에 붙인 채 오른쪽 으로 중심을 옮기며 무릎을 구부립니다. 반대쪽 다리는 쭉 펴세요. 3. 깊은 호흡과 함께 5-10초 자세를 유지 후 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다. 주의사항 *쭉 뻗은 다리의 발끝 방향이 위로 향할 때는 허벅지 뒤쪽 햄스트.. 런지를 매일 20개씩 하면 내 몸에 생기는 5가지 놀라운 변화 다리를 앞뒤로 벌려 다리를 구부리는 런지 동작 하체 근력운동 중 가장 기본이 되는 동작입니다. 스쿼트와 다른 런지만의 효과가 있기 때문에 운동루틴에 함께 넣으면 다리의 근력향상과 함께 다른 여러 효과도 누릴 수 있습니다. 그럼 런지의 자세와 그 효과에 대해 자세히 알아보아요. 런지 효과를 더해주는 덤벨 최저가 확인 런지 자세 1. 골반 너비의 보폭으로 바르게 섭니다. 2. 발을 앞으로 내딛으면서 뒷발의 뒤꿈치는 세워주세요. 3. 양 다리의 무릎을 구부려 자세를 낮춥니다. 중심이 한쪽 다리로 쏠리지 않게 상체의 중심을 유지합니다. 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다. 런지동작 주의사항 *무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하세요. *앞 발의 무릎이 발끝보다 나가거나 뒷다리의 무릎이 펴지지 .. 의사들이 임산부들에게 이 자세를 권하는 5가지 이유와 놀라운 효과 넓은 보폭으로 자세를 하는 여신자세는 탄력있는 몸매를 만들 수 있을 뿐 아니라 유연성 향상, 자세 개선 등 여러 효과를 기대할 수 있는 동작입니다. 특히 골반과 골반저근을 강화하여 임산부의 원활한 출산과 회복을 돕는자세로 많이 알려져 있습니다. 그럼 한번 배워볼까요? 요가 여신자세 운동방법 1. 다리는 어깨너비의 2배정도로 넓제 벌리고 발 끝은 바깥으로 45도 방향으로 돌려줍니다. 2. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 자세를 낮추는데 이 때 무릎의 방향이 발끝 방향과 일치하도록 합니다. 3. 팔을 높이 들어 올립니다. 동작을 유지한 채 깊은 호흡을 2-3회 한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 주의사항 -손은 사진처럼 기도하듯 모으거나 90도로 접는 등 다양한 방식으로 응용할 수 있습니다. -다리도 마찬가지로 .. 어깨 자세교정 요가 가슴 펴지고 좌골신경통 많이 좋아졌어요 좌골신경은 다리 전체를 지나는 신경다발입니다. 잘못된 자세나 척추질환 등의 원인으로 이 신경이 압박을 받으면 엉덩이나 다리가 찌릿찌릿한 통증을 느끼게 되는데 이를 좌골신경통이라고 합니다. 특히 좌골신경통은 근육의 약화로 자세가 불안정하면 생기기 쉬운 증상입니다. 하이런지 자세는 근력을 강화하고 자세를 안정적으로 만들어 좌골신경통을 효과적으로 개선하는 운동입니다. 그럼 한번 배워볼까요? 어깨자세 교정 요가 하이런지 포즈 방법 a. 앞으로 엎드린 상태에서 시작합니다. 허리가 최대한 중립을 유지하도록 코어에 힘을 주세요. b. 한쪽 다리를 가슴 앞쪽으로 넓게 내딛으세요. 중심을 잡기 위해 앞 발을 바른 위치에 놓습니다. c. 양 다리와 코어에 단단히 힘을 주어 중심이 흐트러지지 않도록 하고 상체를 세우면서 팔.. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
