트레이닝 정보/하체 (44) 썸네일형 리스트형 [하체운동] 다리와 몸통의 군살을 쏙 빼주는 운동 [하체운동] 다리와 몸통의 군살을 쏙 빼주는 운동▶런지&트위스트 (Lunge&Twist) 다리와 힙, 복부까지 이쁘게 다듬을 수 있는 동작입니다. ▶운동방법 1. 두 발을 골반너비로 벌리고 웨이트는 양손으로 잡고 앞으로 들어올린다.(메디신볼/덤벨/물통 등) 2. 한쪽발을 앞으로 벌려 내밀고 뒷발의 뒷꿈치는 세운다. 3. 양쪽무릎을 구부려 몸을 내리고 상체를 내민 발쪽으로 돌려준다. 4. 처음자세로 돌아와 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 양쪽 발에 체중을 고르게 분배한다. - 하체와 몸통의 균형을 유지할 수 있게 긴장을 유지한다. [하체운동] 다리와 몸통의 군살을 쏙 빼주는 운동 [하체운동] 골반근처의 군살과 허벅지 라인을 자극하는 동작 [하체운동] 골반근처의 군살과 허벅지 라인을 자극하는 동작와이드 스쿼트 응용동작 (Wide squat variation) ▶ 운동효과 - 골반과 허벅지 라인을 자극함과 동시에 스트레칭효과 ▶ 운동방법 1. 양발을 어깨너비보다 두배로 넓게 벌려 선다. 무릎과 발끝은 바깥을 향한다. 2. 무릎을 굽혀 몸을 내린 상태로 자세를 유지한다. 3. 무릎을 안쪽으로 넣었다 바깥으로 밀어내는 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 몸이 흔들리지 않도록 하체와 복근에 단단히 힘을 준다. [하체운동] 골반근처의 군살과 허벅지 라인을 자극하는 동작 [하체운동] 하체의 힘과 균형을 길러주는 색다른 운동동작 [하체운동] 하체의 힘과 균형을 길러주는 색다른 운동동작 레그 벨런스 스쿼트(Leg balance to squat) ▶ 운동방법 1. 바르게 선 자세에서 한쪽 발을 들고(뒷꿈치까지) 상체를 굽혀 양손으로 짚는다. 2. 다리를 굽혔다 밀어올리는데 들고있는 다리는 뒤로 높이 들어올린다. 3. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 손과 발을 멀리하면 상체 근력, 가까이 하면 하체의 강한 스트레칭 효과가 있다. - 동작이 어려우면 다리를 위로 뻗는 동작은 제외한다. ▶ 운동효과 - 상체와 하체를 골고루 자극한다. - 하체의 근력강화와 동시에 스트레칭 효과 - 신체의 균형감각 향상 [하체운동] 하체의 힘과 균형을 길러주는 색다른 운동동작 [하체운동] 엉덩이와 다리라인을 이쁘게 만들어주는 동작 [하체운동] 엉덩이와 다리라인을 이쁘게 만들어주는 동작딥 런지 (Deep Lunge ) ▶ 운동효과 - 양다리와 엉덩이의 근력운동및 스트레칭 효과로 하체 라인을 잡아준다. - 신체의 벨런스 향상 ▶ 운동방법 1. 일반적인 런지보다 약 1.5배 넓은 보폭으로 선다. 2. 양손은 머리뒤로 깍지를 끼고 허리를 곧게 세운다. 3. 양무릎을 굽혀 몸을 내린다. 들어올릴 때는 양 무릎이 펴지지 않을만큼 가동범위를 제한한다. 4. 반대쪽도 같은 자세로 반복 ▶주의사항 - 발바닥에 체중을 고르게 분배 한다. - 뒷발의 뒷꿈치를 높이 세운다. [하체운동] 엉덩이와 다리라인을 이쁘게 만들어주는 동작 [하체운동] 간단하지만 효과는 엄청난 스쿼트 응용동작 [하체운동] 간단하지만 효과는 엄청난 스쿼트 응용동작 월 싯 워킹(Wall sit walking) ▶운동방법 - 벽에서 50cm정도 떨어진 위치에 바른 자세로 선다. - 상체를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려간다. - 자세를 유지한체 한다리씩 무릎을 들어올린다. ▶주의사항 - 무릎이 발끝보다 앞에 나가지 않도록 한다 (각자 다리 길이에 따라 벽과 다리의 위치 조정) ▶ 운동효과 - 짧은 시간 하체 전체와 엉덩이에 강한 자극을 느낄 수 있다. - 복근의 근력이 강화된다. [하체운동] 간단하지만 효과는 엄청난 스쿼트 응용동작 [하체운동] 다리의 근력을 강화시키는 효과적인 근력운동 [하체운동] 다리의 근력을 강화시키는 효과적인 근력운동 ▶ 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian split squat) 1.의자(벤치)를 뒤에 두고 한쪽다리를 뒤로 올려놓고 바로선다. 2. 중심을 잡고 다리를 접어 내려왔다 처음 자세로 돌아간다. ▶주의사항 - 중심이 가운데서 벗어나지 않도록 한다. - 지지하는 다리와 의자간의 적당한 거리를 둔다(너무 가까이 하면 무릎에 무리) ▶운동효과 - 다리와 힙의 근력이 향상되고 라인이 이뻐진다. - 좌우 벨런스 감각이 향상된다. [하체운동] 다리의 근력을 강화시키는 효과적인 근력운동 [근력운동] 벨런스를 키우고 하체와 엉덩이를 이쁘게 하는 운동 [근력운동] 벨런스를 키우고 하체와 엉덩이를 이쁘게 하는 운동싱글레그 싯 투 스탠드(Single leg sit to stand ) ▶특징 단순히 벤치나 의자에에서 앉았다 일어나는 동작으로 자연스럽게 스쿼트자세를 유도합니다. 처음 스쿼트 자세를 배울 때 두발로 해도 좋은 연습이 됩니다! ▶운동효과 - 다리와 발목근처의 작은 근육들을 자극해 다리라인을 잡아주고 무릎과 발목의 안정성이 강화된다. - 신체 전반의 벨런스가 향상된다. ▶운동방법 1. 의자나 벤치를 뒤에 두고 바로 선다. 2. 천천히 다리의 자극을 느끼며 중심을 잡고 벤치에 앉는다. 3. 팔을 달리기하듯 앞뒤로 저으며 동시에 다리힘을 이용해 자리에서 일어선다. ● 양쪽 10회씩 번갈아가며 총 3세트 실시 ▶주의사항 - 다리와 발목, 복근에 긴장을 .. [하체운동] 셀룰라이트를 효과적으로 제거하는 하체근력운동 [하체운동] 셀룰라이트를 효과적으로 제거하는 하체근력운동▶ 햄스트링 풀스(Hamstring pulls) ▶운동방법 1. 바로 선 상태에서 상체를 약간 숙이고 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 손은 앞으로 뻗어 중심을 잡는다. 2. 뒤로 뻗은 다리를 접었다 편다. 3. 반대쪽도 같은 요령으로 반복 ▶주의사항 - 다리의 움직임 외에 다른 부위는 긴장을 유지한 채 자세가 흐트러지지 않도록 한다. ▶운동효과 - 허벅지 뒷쪽(햄스트링)과 엉덩이를 자극해 라인을 매끈하게 해준다. - 자세 유지를 위한 지속적인 긴장으로 허리와 지지하는 다리가 자극된다. - 전신의 벨런스가 향상된다. [하체운동] 셀룰라이트를 효과적으로 제거하는 하체근력운동 이전 1 2 3 4 5 6 다음
