트레이닝 정보/하체 (44) 썸네일형 리스트형 하체운동 기본동작 - 런지 런지(Lunge) -자료제공 : 휘트니스FM 안녕하세요? 팀 어벤져스 주형 샘입니다^^ 오늘 배워볼 운동은 런지입니다. 런지는 스쿼트와 함께 하체운동을 대표하는 동작이라고 할 수 있는데요. 다양한 방식으로 응용이 되는 동작이니 만큼 기본동작을 잘 익혀두시면 여러 방식으로 활용할 수 있습니다^^ ▶ 운동효과 - 허벅지 전체와 엉덩이 근육에 자극을 줘 하체 라인을 잡아 줍니다. ▶운동방법 1. 손은 뒷짐지고 오른발을 앞으로 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세워줍니다. 이때 시선은 정면을 향합니다. 2. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려줍니다. 3. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시합니다. ● 좌우 20회 씩 3세트 반복해줍니다. ▶주의.. 다리와 엉덩이 라인을 가꿔주는 레그 벨런스 스쿼트(Leg balance to squat) 안녕하세요 다이어트헌터 구독자 여러분?? 팀 어벤져스 혜영 샘입니다^^ 불금에도 운동은 빼먹지 말자구용*^^* 오늘 배워보실 동작은 엉덩이와 다리를 이쁘게 하는 스쿼트의 응용동작이예요!♡ ▶ 운동효과 - 다리와 엉덩이 라인을 이쁘게 가꿔줍니다. - 추가로 코어를 강화하고 어깨의 안정성을 높여줍니다. ▶ 운동방법 1. 양 손은 어깨 너비로 벌리고 바닥에 엎드려줍니다. 2. 오른 쪽 다리는 뒤꿈치를 세워 지탱한 후, 왼쪽 다리를 뻗어 팔-등-다리가 일직선이 되게 합니다. 3. 왼쪽 무릎이 팔과 가까워 지도록 당기면서 내려옵니다. ● 좌우 10~15회 씩 3세트 반복해줍니다. - 초보자 분들은 손과 발의 폭을 넓혀 다리가 올라가는 각도를 조절하여줍니다.. [하체운동] 강도높은 유산소와 하체 근력자극 [하체운동] 강도높은 유산소와 하체 근력자극▶ 스쿼트 점프 (Squat jump) 하체운동을 대표하는 스쿼트에 점프동작을 추가한 고강도 운동입니다. ▶ 운동효과 - 하체 근력을 강화한다. - 신체균형을 잡아준다 - 강력한 유산소성 효과로 심장을 강화하고 체지방을 분해한다. ▶운동 방법 1. 어깨너비로 바로 선다. 2. 팔을 뒤로 빼며 엉덩이를 뒤로 빼 깊숙히 다리를 구부린다. 3. 다리를 펴면서 힘차게 점프한다. ● 15회씩 3세트 실시 ▶ 주의사항 - 팔을 앞뒤로 저으며 동작을 보조한다. - 착지는 발목을 이용해 최대한 충격을 흡수한다. ★★함께하면 좋은 스쿼트 응용동작★★ 1. 허벅지 지방을 활활http://me2.do/GZtgAWpz 2. 하체와 엉덩이 라인 확실히 잡아주는http://me2.do/.. [다리운동] 살 쏙 빼주는 재미난 스쿼트 응용동작!!^^ [다리운동] 살 쏙 빼주는 재미난 스쿼트 응용동작!!^^▶ 덱 스쿼트 (Deck Squat) 얼마전 포스팅한 필수 기본 근력운동 스쿼트의 응용동작이예요! 기본동작을 익히고 나면 다양하게 응용할 수 있습니다. ★스쿼트 http://me2.do/FsfNXfms ▶ 운동효과 - 다리/엉덩이/코어의 근력 향상 - 신체의 협응력과 허리의 스트레칭 효과 - 유산소성 효과로 인한 체지방 제거 ▶운동 방법 1. 바로 선 상태에서 손을 앞으로 하며 동시에 뒤로 앉듯 다리를 구부려 몸을 내린다. 2. 허리를 둥굴게 하고 허리가 공중에 뜰 만큼 몸을 뒤로 굴린다. 3. 다시 앞으로 몸을 굴려 발바닥을 바닥에 지지하고 다리힘으로 몸을 일으켜 세운다. ● 15회씩 3세트 실시 ▶ 주의사항 - 반드시 두꺼운 매트를 깔고 실시한다.. [다이어트헌터] 기본 운동 익히기 - 스쿼트 [다이어트헌터] 기본 운동 익히기 - 스쿼트 ▶스쿼트(squat)스쿼트 좋은 건 워낙 잘 알려져있죠??^^ 언제 어디서나 할 수 있는 운동이니 습관처럼 자주 합시당~~!!^^ ▶운동방법 -어깨넓이 만큼 다리를 벌리고, 발끝을 살짝 바깥으로 한뒤 바로 선다. -머리를 들고 정면을 바라본다. -복부에 힘을 주고 허리는 아치모양을 유지한다. -엉덩이를 위자에 앉듯 내리며 무릎을 발끝 방향과 동일하게 굽힌다. -내려가면서 더욱 신경써서 상체를 세우고 허리모양을 유지한다. -무릎 위보다 엉덩이 관절이 더 내려갔을 정도에서 정지 -중심을 잡으며 처음자세로 돌아간다. ▶ 주의사항- 앉으면서 중심을 그대로 유지한다(앞꿈치나 뒷꿈치가 들리지 않도록)- 무릎과 발끝 방향이 일치( 약간 바깥쪽을 향하게)- 복근에 단단히 힘.. [하체운동] 허벅지 안쪽을 자극해 다리라인을 이쁘게 [하체운동] 허벅지 안쪽을 자극해 다리라인을 이쁘게▶ 시저 킥 (Scissor kick) - 쉽게 익혀 바로 따라할 수 있지만 효과는 엄청난 동작입니다~!! ▶ 운동효과 - 허벅지 안쪽 살을 정리 - 지속적인 복부 자극 ▶운동 방법 1. 하늘을 보고누워 양손을 엉덩이 옆에 위치시킨다. 2. 다리를 45도정도 들고 양 발끝은 바깥으로 향하게 한다. 3. 다리를 교차하며 허벅지 안쪽을 강하게 조여준다. ● 30회씩 3세트 실시 ▶ 주의사항 - 복근의 긴장을 유지한다. - 호흡을 오래 멈추지 않는다. ★허벅지 안쪽살 정리운동★ 1. 허벅지 안쪽만 집중공략 http://me2.do/GWVHvMKd 2. 날씬한 복근과 허벅지라인 잡아주기 http://me2.do/FYvjGkWF 3. 이쁜 엉덩이와 허벅지 http.. [근력운동] 하체를 이쁘게 만들어주는 필라테스 동작 [근력운동] 하체를 이쁘게 만들어주는 필라테스 동작▶라잉 사이드 레그 서클(lying side leg circle) 골반의 스트레칭 효과와 다리, 엉덩이, 옆구리 등을 이쁘게 가꿔주는 운동입니다. 부담없이 집에서 간단히 해볼 수 있는 동작이니 공유 해뒀다가 주말에 한번씩 해보세요^^ ▶기본 동작 - 옆으로 엎드리고 몸을 일자로 정렬한다. 아랫쪽 팔을 이용해 상체를세우고 반대쪽 손으로 균형을 잡는다. - 위쪽 다리를 이용해 크게 원을 그린다. - 동작을 반복한다. - 같은 요령으로 반대쪽도 실시한다. ▶ 주의사항 - 골반이 앞이나 뒤로 기울지 않도록 한다. - 상체가 흔들리지 않도록 고정시킨다. ▶응용동작 - 원을 반대로 그리기 - 다리를 상하/전후로 움직이기 [근력운동] 하체를 이쁘게 만들어주는 필라테스.. [하체운동] 쉽게 배울 수 있지만 엄청 효과적인 동작 [하체운동] 쉽게 배울 수 있지만 엄청 효과적인 동작▶스텝업 니킥(Step up knee kick) 유산소성 자극을 주며 힙과 하체를 단련시킬 수 있는 간단한 동작입니다^^ ▶운동방법 1. 단단히 고정시킬 수 있는 물체(의자/벤치 등)에 한쪽 다리를 구부려서 올려 놓는다. 2. 다리를 펴며 반대쪽 다리를 높이 차올린다. 3. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 균형을 유지(동작이 어렵다면 니킥없이 다리만 들어올리기) - 지지할 벤치의 높이에 따라 하체와 힙에 더 강한 자극이 된다. [하체운동] 쉽게 배울 수 있지만 엄청 효과적인 동작 이전 1 2 3 4 5 6 다음
