식스팩 복근과 함께 측면의 빗살무늬처럼 내려와 있는 외복사근은 남자의 섹시함을 상징하는 부위입니다. 사선으로 내려오는 외복사근이 도드라지면 허리를 더욱 날씬해 보이게 합니다. 오늘 배울 남자 옆구리살 빼는 운동은 외복사근과 복근을 강하게 자극하는 운동으로 구성되어 있습니다. 그럼 시작해볼까요?
1. 러시안 트위스트 20회 3세트
엉덩이를 바닥에 대고 다리를 공중에 띄워주세요. 상체는 살짝 기울여 복부에 힘이 들어가도록 합니다. 복부에 긴장을 유지한 채 상체를 좌우로 비틀어줍니다. 다리는 고정시켜 복부와 외복사근에 강한 수축을 유도합니다.
2. 사이드 잭나이프 15회 2세트
옆으로 누운 상태에서 위쪽 팔로 머리 아래쪽을 받쳐줍니다. 상체와 위쪽 다리를 동시에 들어 올리며 복부와 옆구리를 강하게 쥐어짜듯 수축시킵니다.
3. 사이드 니 투 엘보우 15회 3세트
옆으로 누운 상태에서 위쪽 팔은 접어서 귀 뒤쪽에 위치시킵니다. 양다리를 들어 무릎을 당기고 상체를 들어주며 복부를 강하게 수축시킵니다.
4. 스파이더맨 크런치 20회 2세트
앞으로 엎드려 준비자세를 취합니다. 코어를 긴장시킨 상태에서 중심을 잡고 한쪽 팔과 다리를 들어 무릎과 팔꿈치를 복부 쪽으로 당겨 터치합니다.
5. 크로스 마운틴 클라이머 20회 3세트
앞으로 엎드린 하이 플랭크 자세에서 몸을 틀면서 오른쪽 무릎을 당겨 왼쪽 팔꿈치와 터치합니다. 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 똑같이 동작을 실시합니다.
+ 트위스트 스트레칭
외복사근 운동을 하고나서 마무리 운동으로 이 스트레칭을 진행해보세요. 오른쪽 다리는 안으로 접고 왼쪽 다리는 교차시켜 무릎을 세워주세요. 오른쪽 팔을 무릎에 대고 상체를 돌리면서 몸을 비틀어줍니다. 팔로 무릎을 밀어내고 시선을 함께 돌리면 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 반대쪽도 같은 요령으로 진행해주세요.
러시안 트위스트를 비롯한 외복사근 운동에 대해 배워보았습니다. 복근은 체지방으로 덮여있으면 아무리 운동해도 드러나지 않습니다. 오늘 배운 남자 옆구리 살 빼는 운동과 적절한 식단관리를 통해 체지방을 줄여나가면 더욱 효과적일 것입니다. 추가적인 운동정보와 체지방 관리에 필요한 식단 상품은 아래 링크를 참조하시기 바랍니다!
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