트레이닝 정보/코어/허리 (79) 썸네일형 리스트형 [근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작 [근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작 락킹 레이즈 (Rocking raise) ▶운동효과 - 복근과 엉덩이 라인을 잡아준다. - 상체의 안정성이 향상된다. - 다리와 골반의 스트레칭 효과 ▶운동방법 1. 양 무릎과 손을 대고 앞으로 엎드린다. 2. 중심을 살짝 뒤로 이동해 다리를 대각선 위로 높이 들어올린다. 3. 중심을 앞으로 옮기며 들었던 무릎을 팔꿈치 쪽으로 끌어 당긴다. ● 양쪽 15회씩 번갈아가며 총 3세트 ▶주의사항 - 동작에 따라 중심을 자연스럽게 이동시킨다. - 상체의 높이를 유지한다. [근력운동] 힙업과 동시에 복근을 이쁘게 만들어주는 동작 [허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/허리 운동 [허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/허리 운동 원 레그 브릿지(One leg bridge) ▶특징 집에서 쉽게 할 수 있는 동작인 브릿지의 응용동작으로 한층 강도를 높일 수 있다. ▶운동효과 - 허리와 엉덩이 허벅지 뒷부분 등 뒷라인을 매끄럽게 잡아준다. -코어를 강화시키고 벨런스를 향상시킬 수 있다 ▶운동방법 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 무릎은 세워 비닥에 지지하고 반대쪽 다리는 세운 다리 위에 옆으로 걸친다. 2. 중심을 잡으며 허리를 들어올린다. 3. 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다. ● 양쪽 10회씩 번갈아가며 총 3세트 ▶주의사항 - 골반이 좌우로 기울지 않도록 중심을 잡는다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ [허리근력운동] TV보면서도 쉽게 할 수 있는 코어/.. [근력운동] 균형감각과 뒷라인을 잡아주는 동작 [근력운동] 균형감각과 뒷라인을 잡아주는 동작 리치 포워드(Reach foward) ▶특징 활동량이 적어지면서 부족해질 수 있는 신체의 균형감각을 길러주는 근력운동입니다. 동작이 어려운 만큼 신체 구석구석을 발달시킬 수 있습니다. ▶운동효과 - 다리의 발목 부근의 작은 근육까지 자극하고 엉덩이와 등 전체 라인을 잡아준다. - 코어를 강화시키고 벨런스를 향상시킬 수 있다 ▶운동방법 1. 제자리에 바로서서 한쪽 다리의 무릎을 접어 뒷꿈치를 살짝 들어올린다. 2. 상체를 앞으로 기울이며 세운 다리를 뒤로 뻗고 동시에 같은 쪽 팔도 앞으로 뻗는다. 3. 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다. ● 양쪽 10회씩 번갈아가며 총 3세트 ▶주의사항 - 골반이 좌우로 기울지 않도록 중심을 잡는다. - 팔과 다리의 동작이 .. [근력운동] 절로 식스팩이 생길듯한 복근운동 동작 [근력운동] 절로 식스팩이 생길듯한 복근운동 동작 얼터네이팅 하프크런치 다운 (Alternating harf crunch) ▶ 특징 변형된 복근 운동 동작으로 새로운 자극이 될 겁니다^^ ▶운동효과 - 복근과 코어 전체에 강한 자극을 줄 수 있다. ▶운동방법 1. 다리를 접고 상체를 세운 상테에서 양팔을 대각선 위쪽으로 편다. 2. 상체를 뒤로 서서히 기울이며 한쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다. 3. 처음 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 요령으로 반복한다. ● 20회씩 3세트 실시 ▶주의사항 - 허리를 둥글게 말지 않고 반듯하게 세운 채 동작을 실시 - 호흡을 멈추지 않는다. [근력운동] 절로 식스팩이 생길듯한 복근운동 동작 [근력운동] 허리와 힙업, 등을 자극해 뒷라인을 이쁘게 만들어 주는 운동 [근력운동] 허리와 힙업, 등을 자극해 뒷라인을 이쁘게 만들어 주는 운동 ▶ 백 플랩 버스터(Back flab buster) ▶운동방법 1. 양손과 무릎을 바닥에 짚고 엎드린다. 2. 교차하는 손(옆으로)과 다리(위로)를 들어 올린다. ● 양쪽 15회씩 3세트 번갈아가며 실시 ▶주의사항 - 손과 발을 들어올릴 때 등과 허리를 강하게 수축한다. - 중심을 잃지 않도록 코어에 긴장을 유지한다. ▶운동효과 - 허리와 엉덩이, 등 상부등 뒷쪽 라인을 잡아준다. - 코어가 강화된다. [근력운동] 허리와 힙업, 등을 자극해 뒷라인을 이쁘게 만들어 주는 운동 [근력운동] 코어를 강화하는 유산소성 운동 [근력운동] 코어를 강화하는 유산소성 운동 ▶ 비스트 리치 (beast reach) ▶운동방법 1. 푸쉬업 자세를 잡는다. 2. 중심을 뒤로 이동해 무릎을 접고 팔은 뻗은 채 상체를 앞으로 눌러준다. 3. 중심을 앞으로 이동하며 한쪽 무릎을 접어 최대한 앞으로 끌어 당긴다 ● 양쪽 번갈아 가며 20회씩 3세트 ▶주의사항 - 중심을 최대한 크게 이동시킨다. ▶운동효과 - 상 하체의 근력과 벨런스가 향상된다. - 상하체의 스트레칭효과 - 코어가 강화되고 유산소성 효과로 체지방 제거에 효과적이다. [근력운동] 코어를 강화하는 유산소성 운동 [근력운동] 허리와 전신의 벨런스를 강화하는 근력운동 [근력운동] 허리와 전신의 벨런스를 강화하는 근력운동 ▶ 스탠딩 버드독 (Standing bird dog) ▶운동방법 1. 양손에 덤벨을 쥐고 상체와 무릎을 살짝 구부린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 한다. 2. 양손을 앞으로 들어올리며 동시에 뒤에 위치시킨 한쪽 다리를 뒤로 들어올린다. 3. 동작을 반복하고 발의 위치를 바꿔 실시한다. ● 양쪽 번갈아 가며 20회씩 3세트 ▶주의사항 - 몸통이 흔들리지 않도록 코어에 긴장을 유지한다. - 고개를 몸통의 각도와 일치시켜 목에 부담이 가지 않도록 한다. ▶운동효과 - 허리의 근력을 강화시킨다. - 하체와 엉덩이, 어깨를 자극해 라인을 매끄럽게 한다. [근력운동] 허리와 전신의 벨런스를 강화하는 근력운동 이전 1 ··· 7 8 9 10 다음
