트레이닝 정보/코어/허리 (79) 썸네일형 리스트형 옆구리에 강한 자극을 주는 사이드 플랭크 트위스트(Side plank twist) 안녕하세요~!! 팀 어벤져스 혜영샘입니다^^ 오늘 배워보실 동작은 평소보다 약간 난이도가 있는 동작이구요! 어렵게 느껴지시면 무릎을 바닥에 대고 시도해 보시면 더 수월하게 따라해보실 수 있을거예요♡ ▶운동효과 - 허리와 엉덩이, 허벅지 뒷부분, 등 뒷라인을 매끄럽게 잡아줍니다. - 옆구리와 복부지방 감소에 효과적인 운동입니다. ▶운동방법 1. 옆으로 반듯하게 누워 아래쪽 팔꿈치로 몸을 지탱하여줍니다. 2. 중심을 잡으며 골반을 위로 들어올린 후 위 오른쪽 팔은 위로 뻗어줍니다. 3. 오른쪽 팔을 몸을 비틀면서 아래 공간으로 내렸다가 다시 뻗어줍니다. 이때 시선은 손끝을 따라갑니다. 4. 팔을 길게 뻗은 상태에서 골반을 내렸다가 올려줍니다. ● 양쪽 .. 복부를 자극하는 쉬운 동작 ▶ 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers) 푸쉬업 자세에서 할 수 있는 비교적 손쉬운 응용동작입니다^^ ▶ 운동효과 - 코어 및 복부 자극 / 어깨의 안정성 강화 - 하체의 유연성 향상 및 긴장감 완화 ▶운동 방법 1. 푸쉬업 자세를 취한다.(엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 일직선) 2. 한발씩 무릎을 몸통쪽으로 잡아당긴다. 3. 반대쪽도 같은 요령으로 동작을 반복한다. ● 천천히 20회씩 3세트 반복 ▶ 주의사항 - 엉덩이 높이를 그대로 유지한다. - 호흡을 계속한다 [허리운동] 등, 허리, 엉덩이 등 후면부위 자극 [허리운동] 등, 허리, 엉덩이 등 후면부위 자극슈퍼맨 백 익스텐션(Superman Back Exercise) 자료제공 : 휘트니스 FM 모델 : 팀 어벤져스 김혜영 안녕하세요? 팀 어벤져스 혜영 샘입니다~!주말 잘 보내셨죠?^^ 오늘 배워 볼 운동은 뒷쪽 라인을 살려주는 동작이랍니다. 꾸준히 하신다면 허리가 튼튼해지고 엉덩이도 이뻐질 거예요♥ ▶운동효과 - 등, 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷쪽 등 신체 후면부위를 자극합니다. - 좌우 벨런스를 바로잡아 줍니다. ▶운동 방법 1. 팔을 어깨 너비보다 넓게 벌려 배를 바닥에 대고 앞으로 엎드린 후 시선은 바닥을 바라봅니다. 2. 호흡을 내뱉으며 교차하는 파로가 다리를 함께 최대한 들어 허리와 엉덩이의 자극을 느낍니다. 3. 호흡을 들이마시며 팔과 다리를 제자리.. [코어운동] 옆구리와 엉덩이를 이쁘게 만들어주는 사이드 플랭크 & 원레그레이즈(side plank& one leg raise) 자료제공 : 휘트니스 FM 모델 : 팀 어벤져스 김혜영 안녕하세요? 팀 어벤져스 혜영 샘입니다~! 옆으로, 뒤로, 앞으로 다리를 들어올리는 동작은 몸에 큰 부담이 없고 엉덩이나 복근 등을 집중적으로 자극해 이쁜 몸매로 만들어 줍니다♥ ▶운동 효과 복근과 옆구리, 힙에 자극을 줍니다.▶운동방법 1. 매트에 옆으로 누운 상태로 아래쪽에 있는 다리를 90도로 접어줍니다 2. 팔꿈치를 어깨와 나란히 땅을 짚어주시고, 보조하는 다리는 90°로 위에 있는 다리는 펴주세요. 3. 옆구리와 허벅지 바깥쪽에 옆구리에 자극을 느끼며 다리를 천천히 올려주세요. ◈ 한쪽에 15회씩 총 3세트 ▶주의사항 - 다리를 들어 올리실 때 너무 높게 올라오지.. [복근운동] 옆구리와 복부살 쏙쏙 빼주는 ▶ 샤이미 앱스 (Shimmy abs) 복근운동 이렇게 많이 해보셨죠?? 바른 자세를 배워서 제대로 해보자구요!^^ ▶ 운동효과 - 복근과 옆구리 자극- 코어와 허리까지 자극해 몸통의 군살을 제거하고 날씬하게 ▶운동 방법1. 바로 앉은 상태에서 무릎을 세우고 뒷꿈치를 바닥에 댄다.2. 상체를 좌우로 비틀며 내려간다.3. 허리를 띄운채 1초간 정지후 1번자세로 돌아간다.● 15회씩 3세트 실시▶ 주의사항- 복부와 허리를 너무 말지 않는다(허리를 살짝 세운 느낌으로 실시)- 코어와 다리를 최대한 고정시킨다. [코어운동] 몸에 중심을 강화하는 플랭크 응용동작 [코어운동] 몸에 중심을 강화하는 플랭크 응용동작 ▶ 플랭크 조깅 니 (Plank jogging knees) 신진대사를 활발히 해주 운동/일상 생활에서 몸의 중심을 탄탄히 잡아주기 위한 코어강화 동작입니다^^ ▶ 운동효과 - 코어 강화 - 신체의 불균형 해소와 어깨근력 강화/안정화 ▶운동 방법 1. 플랭크 자세를 취한다(팔꿈치로 엎드리고 어깨>발목 까지 일자 라인으로 유지) 2. 천천히 한쪽 무릎을 구부리며 바닥에 가까이 가져간다. 3. 구부렸던 다리를 피면서 반대쪽 다리는 구부린다. 반복 ● 천천히 양쪽 20회씩 3세트 ▶ 주의사항 - 호흡을 멈추지 않는다. - 동작을 천천히 하고 골반이 좌우로 틀어지지 않도록 한다. [코어운동] 몸에 중심을 강화하는 플랭크 응용동작 [다이어트헌터] 기본운동 익히기 - 데드리프트 [다이어트헌터] 기본운동 익히기 - 데드리프트 (Deadlift) ▶데드리프트(Dead lift) (처음엔 빈봉이나 맨몸으로 해도 됩니다..^^;;;;) 스쿼트와 함께 근력운동의 양대산맥!! - 인체의 기초 근골격을 강하고 튼튼하게 장기적인 발달의 든든한 토대가 마련됨. - 근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달, 인체 연결 고리들의 강화. - 부상을 예방하고 안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어줌. ▶ 운동방법 1. 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 2. 바가 정강이에 붙도록 밀착한다. 3. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다. 4. 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉아 두 팔을 수직으로 .. [다이어트헌터] 코어와 균형감각을 길러주는 플랭크 응용동작 [다이어트헌터] 코어와 균형감각을 길러주는 플랭크 응용동작 ▶플랭크 핸드 토 터치(Plank hand toe touch) 강도 높은 플랭크 응용동작입니다. 코어를 비롯한 전신을 자극하고 신체의 벨런스를 향상시킵니다~!! ▶기본 동작 1. 푸쉬업 자세로 바로 선다. 2. 중심을 유지하며 손과 발이 몸의 중심에서 만나도록 한다. 3. 동작을 반복한다. ▶ 주의 사항 - 다리를 제기차기 하듯 무릎을 굽히며 끌어 당긴다. - 유연성이 부족해서 손과 발이 닿지 않아도 ok 각자의 유연성에 맞게 실시 [다이어트헌터] 코어와 균형감각을 길러주는 플랭크 응용동작 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 9 10 다음
