트레이닝 정보/코어/허리 (79) 썸네일형 리스트형 힙업운동~ 엉덩이 허리라인을 아름답게 하는 브릿지운동! 이 운동은 누구나 한번쯤은 해봤을 거예요~ 엉덩이 이쁘게 하는 힙업운동의 기본이라고 할 수 있죠 하지만 그 외에도 다양한 효과가 있다는 건 모르셨을 거예요~! 힙업운동의 기본! 브릿지입니다~ 여자의 부작용없는 엉덩이 성형! 군살없고 탄력적인 허리라인! 매력적인 뒤태를 만들어줘요! 브릿지 운동법~!! 1. 몸에 힘을 빼고 눕고 양팔은 지면에 부착시킵니다. 2. 무릎을 세우고 발바닥을 발에 붙이시구요. 옆에서 봤을 때 세모 모양이 되도록 합니다. 이게 준비자세예요! 3. 천장을 바라보며 엉덩이에 힘을 주어 골반을 위로 올립니다. 4. 천천히 엉덩이 힘을 빼며 골반을 내립니다. 균형을 잃지 않는 벨런스가 아주 중요합니다! 허리에 통증이 있는 분들은 지나치게 들어올리지 말고 유연성에 맞게 운동범위를 조절합니다... 복근 전체에 강한 자극을 주는 동작 얼터네이팅 하프크런치 다운 (Alternating harf crunch) 변형된 복근 운동 동작으로 복근 전체에 강한 자극을 줍니다. ▶운동효과 - 복근과 코어 전체에 강한 자극을 줄 수 있다. ▶운동방법 1. 다리를 접고 상체를 세운 상테에서 양팔을 대각선 위쪽으로 편다. 2. 상체를 뒤로 서서히 기울이며 한쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다. 3. 처음 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 요령으로 반복한다. ● 20회씩 3세트 실시 ▶주의사항 - 허리를 둥글게 말지 않고 반듯하게 세운 채 동작을 실시 - 호흡을 멈추지 않는다. - 허리가 안좋은 분들에겐 무리가 갈 수 있습니다. 코어와 상체를 발달시키는 플랭크 동작 플랭크 암 익스텐션 (Plank arm extention) 어깨의 안정성과 코어를 강화하는 플랭크 응용동작입니다^^ ▶운동효과 - 상체와 코어 강화 ▶운동방법 - 푸쉬업 자세로 엎드린다. - 자세를 최대한 유지하며 한쪽 손을 상체와 평행하게 머리위로 들고 내린다. - 양쪽 10회씩 3세트 반복 ▶주의사항 - 중심이 크게 흔들리지 않도록 코어에 긴장을 유지한다. 복근 전체를 골고루 자극하는 할로우락(Hollow rock) 상하 복근 전체를 자극할 수 있는 동작입니다^^ ▶운동방법 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 양손은 머리위로 다리는 살짝 들어준다. 2. 복근에 긴장을 유지한 채로 오뚜기 처럼 앞뒤로 움직인다.3. 동작을 반복 20회씩 3세트 실시 ▶주의사항 - 복근에 긴장을 유지해야 동작이 가능하다. - 움직임을 크게 하면 강도가 높아진다. [복근운동] 옆구리 활활 태우는 고난이도 운동!! [복근운동] 옆구리 활활 태우는 고난이도 운동!! 사이드 플랭크& 니업 (Side plank & knee up) 약간 난이도가 있는 동작입니다^^ 동작이 어렵다면 두 동작을 나눠서 하셔도 됩니다~! ▶운동효과 - 어깨의 안정성이 강화된다. - 코어에 강한 자극 ▶운동방법 - 옆으로 엎드린 상태에서 아래쪽 팔로 바닥을 지지한다. - 허리를 그대로 위로 들어올린다. - 사이드 플랭크 자세에서 무릎을 들어올렸다 역순으로 처음자세로 돌아간다. 양쪽 15회씩 3세트 ▶주의사항 - 동작을 천천히 실시한다. - 어렵다면 무릎을 바닥에 대고/ 동작을 나눠서 실시 [복근운동] 하복부 기본 운동동작 [복근운동] 하복부 기본 운동동작 리버스 크런치 레그 리프트 (Reverse Crunch Leg Lift) 가장 기본이 되는 하복부 운동이지만 처음 따라하시기에 꽤 어려울 수 있습니다. 동작이 어렵다면 무리해서 하지 마시고 의자에 앉아 무릎 들어올리기 같은 쉬운 동작 부터 시작하세요!! ▶운동효과 - 하복부 강화 ▶운동방법 - 하늘을 보고 누워 다리를 들어올린다. - 복근에 긴장을 느끼며 서서히 엉덩이가 들리도록 발끝을 하늘 위로 올려준다 - 긴장을 유지하며 천천히 원래 자세로 내려간다. 양쪽 15회씩 3세트 ▶주의사항 - 동작을 천천히 실시한다. - 다리를 몸쪽으로 당기지 말고 그대로 위로 올리는 느낌으로 복부와 허리에 자극 주기 암 레그 익스텐션 (Arm - leg extension) ▶ 특징 몸통부위를 강화시키는 비교적 안전하고 쉬운 동작입니다.^^ ▶운동효과 - 코어와 허리, 복부 등 몸통 전체를 강화시킨다. - 신체의 균형감각을 길러준다. ▶운동방법 1. 양 손과 무릎을 바닥에 짚고 앞으로 엎드린다. 2. 한쪽 팔과 다리를 앞뒤로 길게 늘려주듯 뻗는다. 3. 힘차게 뻗은 팔과 다리를 몸통쪽으로 모아준다. ● 양쪽 10회씩 3세트 실시 ▶주의사항 - 균형을 잃지 않도록 처음에는 천천히 실시한다. - 움직이는 손과 다리가 동시에 움직일 수 있도록 한다. ★ 함께하면 좋은 복부살 제거 운동 모음 1. 옆구리와 복부지방을 활활 태워줄 운동 http://me2.do/xEs43x0H 2. 복부의 군살을 제거하고 단단하게 만들어주는 h.. 허리 통증 없애고 튼튼하게 해주는 요가동작 - 큰 무리없이 허리와 주변근육의 근력을 강화하고 유연성을 향상시켜주는 요가동작 모음입니다. - 각자의 유연성에 맞게 동작을 실시하시고 호흡을 멈추지 마세요 - 천천히 정확한 동작으로 실시하세요(완성된 자세에서 5초간 유지) 많이 소개했던 브릿지 동작~!! 부담없이 하기 좋죠! 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 ··· 10 다음
