트레이닝 정보/코어/허리 (79) 썸네일형 리스트형 복근을 강화하는 필라테스 동작 시저스(sissors) 복근을 강화하는 필라테스 동작입니다^^ ▶운동효과 - 이쁜 복근 라인을 만들어 준다. - 하체와 골반의 유연성을 향상 시킨다. ▶운동방법 - 하늘을 보고 바닥에 바로 눕는다. - 머리와 어깨를 살짝 들고 한쪽 다리를 최대한 가까이 당겨 양손으로 잡는다. - 반대 쪽 다리는 최대한 아래로 내린다. 20회 씩 3세트 ▶주의사항 - 다리를 발목까지 최대한 편다. - 각자의 유연성에 맞게 조절해 실시한다. ★함께하면 좋은운동 복부를 강화하는 필라테스 동작 니 허그 (Knee hug) 복부를 강화하는 필라테스 동작입니다^^ ▶운동효과 - 이쁜 복근 라인을 만들어 준다. - 엉덩이와 어깨의 스트레칭 효과 ▶운동방법 - 하늘을 보고 바닥에 바로 눕는다. - 머리와 어깨를 살짝 들고 다리도 발목까지 편 채 살짝 들어준다. - 무릎을 최대한 당기고 양손은 머리 위로 쭉 편상태에서 원을 그리며 무릎을 잡아준다. 15회씩 3세트 반복 [복근운동] 뱃살 쏙 빼주는 동작 [복근운동] 뱃살 쏙 빼주는 동작 바이시클 크런치 (bicycle crunch)복근 전체를 쥐어 짜는 듯한 강한 자극을 줄 수 있습니다^^▶운동 방법 1.누운 상태에서 양손은 머리 뒤에 양발은 살짝 들어 쭉 편다. 2. 상체를 비틀고 한쪽 다리를 당겨 팔꿈치와 무릎이 가운데서 만나도록 한다. 3. 반대쪽도 같은 요령으로 반복한다. ▶주의사항 - 중심이 좌우로 크게 흔들리지 않도록 복근에 긴장을 유지한다.- 팔만 움직이지 말고 상체 전체를 비틀어준다. - 처음엔 다리 동작만 하고 익숙해지면 팔 동작을 추가 한다. 코어운동 기본 중의 기본!! 플랭크 - 코어근육은 몸의 중심부근 안팎의 근육(복횡근, 다열근, 골반기저근, 횡격막 외 여러 인접근육)을 말합니다 - 근육들은 평소 생활할 때, 그리고운동할 때 척추와 골반의 안정성을 제공하고 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 중요한 근육입니다. 코어근육은 항상 일을 해야하기 때문에 발달시키면 신진대사가 증진되기도 합니다. -이런 코어근육을 키울 수 있는 대표적인 운동 플랭크!! 간단하기 때문에 몇 분이면 충분히 코어에 자극을 줄 수 있는 좋은 운동입니다~! ▶기본 플랭크(Basic plank) - 푸쉬업을 할때와 같이 엎드린 자세에서 팔꿈치로 몸을 지탱하고 자세를 잡는다.- 어깨부터 발목까지 일직선을 만들고 복근과 둔근을 수축시킨다. ★함께 하면 좋은 운동1. 중심강화 + 유산소 효과 http://me2.d.. 요통을 예방하고 허리를 튼튼하게 해주는 버드 독(Bird Dog) 안녕하세요 다이어트헌터 구독자 여러분?? 팀 어벤져스 혜영샘입니다^^ 댓글을 보니 쉬운동작 위주로 알려달라는 요청이 많더라구요! 쉬운동작부터 어려운 동작까지 차근차근 알려드릴 거니까 많은 응원 부탁드려요♡♡ ▶ 운동효과 요통예방과 균형밸런스 능력을 향상시켜줍니다. ▶ 운동방법 1. 양무릎은 골반 아래에 양손은 어깨 밑에 두고 엎드립니다. 2. 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한 상태로 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 올려줍니다. 3. 손과 발은 멀리 보내 중심을 잡고 다시 몸쪽으로 손과 발을 동시에 당겼다가 펴기를 반복합니다. ● 15~20회 반복 후 같은 방법으로 반대쪽도 시행합니다. 총 3세트 실시! - 팔이 밖으로 나가지 않도록 주의하세요. - 다리의 각도를 유지한 자세로.. 코어를 강화하는 고난이도 근력운동 ▶ 윈드밀 (Windmil) 이 운동을 처음 배웠을 때 자극이 새롭고 신선했던 기억이 나네요^^ ▶ 운동효과 - 어깨의 안정성 향상과 코어 강화 - 유연성 및 신체의 협응력 향상 ▶운동 방법 1. 바로 선 상태에서 한쪽 손은 위로 뻗고 다른 손은 허벅지에 올려 놓는다. 2. 한쪽 발은 90도 바깥으로 틀어놓는다. 3. 엉덩이를 대각선으로 살짝 빼면서 상체를 옆으로 기울여 양팔이 1자가 되도록 한다. 4. 천천히 원래자세로 돌아가 동작을 반복한다. ● 천천히 양쪽 15회씩 3세트 반복 ▶ 주의사항 - 시선은 위로 뻗은 손끝에 고정 - 다리를 구부리지 않는다. 유연성과 근력, 유산소 효과 동작 암 워킹(Arm Walking) 자료제공 : 휘트니스FM 모델 : 팀 어벤져스 김혜영 안녕하세요? 혜영 샘입니다~ 오늘 배울 운동은 유연성과 근력, 유산소 효과 등 여러가지 요소를 발달시킬 수 있는 재미난 동작이예요!!^^ ▶운동효과 - 상체근력과 코어를 향상시킵니다. - 유산소효과와 더불어 하체의 스트레칭 효과 ▶운동방법 1. 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 섭니다. 2. 몸을 숙여 양손으로 지면을 짚습니다. 3. 양손으로 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 짚어 앞으로 이동 후 4. 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동 후 왼쪽 손으로 보폭만큼 앞을 찍어줍니다. 5. 다시 거꾸로 한 손씩 짚어 처음자세로 돌아옵니다. ● 10회씩 3세트 ▶주의사항 - 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않고 조금씩 연습.. 옆구리 자극 좌우 균형을 잡아주는 스탠딩 사이드 밴드 (Standing side band) 자료제공 : 휘트니스FM 안녕하세요? 혜영 샘입니다~ 비도 오고 몸이 무거운 주말이죠??^^; 이런 때 몸에 부담은 없으면서 움직임이 큰 동작을 몇 번만 해줘도 큰 활력을 얻을 수 있어요~~! 집에서 빈둥빈둥 누워 계셨던 구독자 여러분은 한번씩 따라해보세요!! ▶운동효과 - 옆구리 자극에 효과적인 운동입니다. - 상하체의 유연성 및 협응력을 향상시킵니다. ▶운동방법 1. 양 발은 어깨너비로 벌린 후 11자를 만든 후 양팔은 옆으로 길게 뻗어줍니다. 2. 옆으로 뻗은 팔의 모양을 유지한 채로 허리를 살짝 굽혀 왼손으로 왼쪽 복숭아뼈를 터치한 후 다시 제자리로 위치합니다. 3. 오른쪽도 위와 같은 방법으로 시행해줍니다. ● 좌우 20회 씩 3세트 반복.. 이전 1 ··· 3 4 5 6 7 8 9 10 다음
