트레이닝 정보/코어/허리 (79) 썸네일형 리스트형 [복근운동] 식스팩으로 복근을 다듬는 운동 [복근운동] 식스팩으로 복근을 다듬는 운동 ▶스트레이트 암 크런치(Straight arm crunch) 상복부 운동으로 일반적인 크런치보다 더 강한 자극을 주는 운동입니다. ▶기본자세 1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 2. 팔을 위로 뻗고 시선은 손끝을 향하도록 한다. 3. 손끝의 방향과 시선을 그대로 유지하면서 상채를 말아 올리며 복부를 수축한다. 4. 복부의 긴장을 느끼며 천천히 허리 아래쪽부터 바닥에 눕힌다. 5. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 상체를 들어올릴 때 손끝의 방향을 그대로 유지한다.(앞으로 향하게 하지 않는다.) - 상체를 말아올린 후에 긴장을 유지한채 천천히 상체를 바닥에 눕힌다.(등 전체가 한번에 쿵 떨어지면 안된다.) - 숨을 너무 오래 참지 .. [코어운동] 허리와 코어를 강화하는 동작 [코어운동] 허리와 코어를 강화하는 동작 ▶버드 독(Bird dog) - 골반의 주변근육인 코어(복부, 허리 포함)와 엉덩이, 어깨등에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. - 팔 다리를 동시에 움직여야 하기 때문에 협응력도 향상됩니다.- 움직임에 무리가 없어 부상의 위험이 적은 운동입니다^^ ▶기본 동작 1. 양 손과 무릎, 발끝을 바닥에 닿게 엎드린다. 2. 교차된 팔다리를 쭉펴고 몸통이 기울거나 흔들리지 않도록 복부와 엉덩이를 긴장시킨 채 유지한다. 3. 쭉 편 팔다리의 팔꿈치와 무릎이 몸통 안에서 서로 만나도록 몸 안으로 끌어당긴다. 4. 동작을 반복하고 반대쪽 팔다리도 같은 요령으로 실시한다. ▶주의사항 -몸통이 흔들리거나 기울지 않도록 복부에 힘을주어 단단히 고정시킨다. -팔 다리를 동시에 움직여 .. [뒷태운동] 뒷라인을 이쁘게 잡아주는 동작 [뒷태운동] 뒷라인을 이쁘게 잡아주는 동작 싱글레그 브릿지(Singl-leg bridge) ▶ 운동 효과 - 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적이다. - 허리근육을 튼튼하게 한다. - 다리의 균형감각과 근력을 기를 수 있다. ▶ 운동 방법 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 세워준다. 2. 숨을 내쉬며 골반을 위로 들어올린다. 엉덩이에 긴장감을 느끼며 1~2초간 정지한다. 3. 숨을 들이마시며 골반을 바닥에 내린다. 반대쪽도 같은 요령으로 실시 ▶ 주의 사항 - 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않는다. - 뻗은 다리가 구부러지지 않도록 유지한다. - 다리가 아닌 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 [뒷태운동] 뒷라인을 이쁘게 잡아주는 동작 [다이어트헌터] 20분만에 끝내는 뱃살빼기 프로그램 [다이어트헌터] 20분만에 끝내는 뱃살빼기 프로그램 -20분만에 전신근육을 단련하고 체지방을 쏙 빼주는 실속 프로그램입니다!! -줄넘기와 각 운동을 1분씩 빠른 속도록 실시합니다.(횟수가 아니라 시간!!) -줄넘기 없이 줄넘기 하는 동작을 해도 됩니다.(팔벌려 뛰기나 제자리 달리기 ok) 4~5kg의 덤벨을 들고 실시하는데 각자 체력에 따라 무게를 올리거나 맨몸으로 해도 상관 없습니다. 각 동작을 2회 반복 실시합니다. [코어운동] 상체와 옆구리, 코어를 자극하는 고강도 운동 [코어운동] 상체와 옆구리, 코어를 자극하는 고강도 운동▶사이드 플랭크 레그 리프트(Side plank leg lift) 코어를 강화하고 힙과 옆구리 라인을 잡아주는 동작입니다^^ ▶운동 방법 1. 한쪽 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 몸을 옆으로 세웁니다. (사이드 플랭크 포지션) 2. 윗쪽 팔을 몸과 평행하게 뻗는다. 3. 다리를 옆으로 들어올리며 팔은 옆구리 쪽으로 당긴다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 몸을 옆으로 반듯하게 유지한다. - 팔 동작에서 웨이트 추가시 무거운 덤벨은 사용하지 않는다. - 처음엔 다리 동작만 하고 익숙해지면 팔 동작을 추가 한다. [코어운동] 상체와 옆구리, 코어를 자극하는 고강도 운동 [허리운동] 힙업과 동시에 허리를 튼튼하게 하는 동작 [허리운동] 힙업과 동시에 허리를 튼튼하게 하는 동작▶ 백 익스텐션(Back extension) 허리를 강화하고 힙업효과가 있는 운동입니다~!! 사진의 기구 외에도 짐볼이나 맨바닥에서 실시할 수 있습니다^^ ▶ 운동 방법 1. 발을 지지대에 고정하고 허벅지가 패드에 닿게 엎드린다. 2. 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 몸통을 아래로 내린다. 3. 등이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어올린다. ▶ 주의사항 - 허리를 과도하게 뒤로 젖히지 않는다. - 허리의 반동을 사용하지 않고 근육의 긴장을 유지하며 천천히 실시한다. - 웨이트를 들고(원판/ 메디신볼 등)하면 강도를 높일 수 있다. [허리운동] 힙업과 동시에 허리를 튼튼하게 하는 동작 [코어운동] 옆구리와 어깨 균형감각을 길러주는 [코어운동] 옆구리와 어깨 균형감각을 길러주는 사이드 슬리머(Side slimmer) ▶운동효과 - 플랭크의 변형동작으로 코어(몸통 주변 근육)를 자극한다. - 옆구리와 복부 라인을 잡아준다. - 지탱하는 팔 어깨, 다리의 바깥부위 근육을 자극한다. ▶운동방법 1. 사이드 플랭크 자세에서 윗쪽 팔을 몸통의 각도와 같이 뻗어준다.(팔끝부터 발끝까지 일자) 2. 위쪽 무릎과 팔꿈치가 만나도록 위아래로 당겨준다. 3. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 동작을 하는동안 어깨부터 발끝까지 일자로 유지한다. - 동작이 어렵다면 몸을 지탱하는 아랫쪽 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 실시한다. [코어운동] 옆구리와 어깨 균형감각을 길러주는 [복근운동] 복부 전체를 균형있게 발달시켜주는 응용동작 [복근운동] 복부 전체를 균형있게 발달시켜주는 응용동작 ▶시저 V 업(Scissor V up) 복부 전체를 자극하는 효과적인 복근운동입니다. ▶ 운동 방법 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 팔과 다리를 위아래로 길게 뻗는다. 2. 양팔과 한쪽다리를 올려준다. 3. 양발을 번갈아 가면서 동작을 하고 상체는 같은 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 상체를 충분히 들어 복근을 수축시킨다. ▶응용동작 - 다리나 팔에 무게를 추가한다. - 팔과 다리를 교차해서 실시 [복근운동] 복부 전체를 균형있게 발달시켜주는 응용동작 이전 1 ··· 5 6 7 8 9 10 다음
