트레이닝 정보/코어/허리 (79) 썸네일형 리스트형 뱃살빼는 복부운동 5가지 한달 꾸준히 하니 여자 허리둘레 2cm 줄어 들었습니다 오늘 배울 5가지 뱃살운동은 두 가지 이상의 복부운동이 결합된 복합적인 동작입니다. 집중해서 한다면 복부에 강한 자극을 느낄 수 있는 뱃살운동입니다. 건강한 식단과 함께 이런 운동을 병행한다면 여자들이 가장 관심 있어하는 허리둘레가 줄어드는 결과를 보실 수 있습니다. 1. 플랭크 사이드 니 잭 앞으로 엎드린 플랭크 자세에 한 쪽 다리 씩 무릎을 옆으로 당겼다 원래 자세로 돌아옵니다. 점프하여 다리를 넓게 벌려 착지 후 다시 점프하여 모아줍니다. 코어근육에 긴장을 유지하여 다리의 움직임에도 상체는 안정적으로 고정시켜주세요. 유산소효과와 뱃살운동 효과를 동시에 볼 수 있는 운동입니다. 2. 얼터네이팅 니 투 체스트 등을 대고 누운상태에서 다리와 어깨를 바닥에 살짝 띄웁니다. 한쪽 다리는 편 상태로 반대쪽 다.. 남자 등운동 루틴 슈퍼맨 자세에서 하는 맨몸운동 6가지 기구 없어도 자극 잘먹어요 오늘 배울 등운동 루틴은 기구 없이 할 수 있는 맨몸운동으로 등상부와 하부, 어깨 뒤쪽을 자극하는 운동입니다. 모든 동작은 힙과 허리근력 강화에 좋은 슈퍼맨 자세에서 진행하게 됩니다. 멋진 등근육을 만들어줄 뿐 아니라 자세개선에도 도움이 되는 운동으로 여자들이 따라 해도 좋은 맨몸운동입니다. 그럼 시작해볼까요? 모든 동작은 10-15회 등근육의 수축감과 견갑골의 움직임을 의식하면서 진행합니다. 1. 슈퍼맨 자세 앞으로 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 합니다. 허리와 힙에 힘을 주면서 다리과 가슴을 들어 올립니다. 2-3초 후 원래 자세로 내려가 동작을 반복합니다. 2. 프론 Y 레이즈 슈퍼맨 자세와 같은 준비자세에서 팔을 대각선으로 뻗어 Y 모양을 만드세요. 발 끝은 바닥에 가슴을 바닥에서 들어 올린 상.. 코어근육운동 5가지 종류 하루 10분씩 2주 해보니 탄력이 생기며 라인이 잡히네요! 코어근육이란 횡격막, 골반저근, 내복사근, 복근 등 상체와 하체를 연결하는 부위에 위치한 근육을 통칭합니다. 이 근육들은 척추를 지지하고 자세를 바르게 유지하는 역할을 합니다. 코어근육 운동은 복부 주변의 체지방을 빠르게 태울 수 있으며 웨이트 트레이닝이나 달리기 등 운동을 할 때 안정성을 향상시켜 부상을 방지합니다. 5가지 코어운동 루틴을 통해 탄탄한 코어근육 만들어보세요! 1. 인 앤 아웃 플랭크 팔뚝을 바닥에 대고 엎드린 플랭크 자세를 취합니다. 양 발을 모은 상태에서 힙의 위치는 고정시킨 채 한 발 씩 차례로 바깥으로 옮겼다 다시 모아주는 동작을 반복합니다. 2. 데드버그 매트에 등을 대고 누워서 팔을 가슴 위치에서 위로 들어주세요. 무릎을 접고 엉덩이와 위로 일직선 상에 위치하도록 하세요. 왼쪽.. 옆구리 운동 가장 효과적인 5가지 외복사근 탄탄하게 하는 운동루틴 오늘 배울 옆구리 운동은 누워서, 혹은 엎드려서 진행하는 루틴으로 구성되어 있습니다. 옆구리 외복사근 뿐 아니라 상복부, 하복부를 포함하는 복직근, 그리고 척추를 안정화시키는 내복사근과 복횡근을 비롯한 코어근육을 강화합니다. 모든 동작은 10-15회씩 3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트수는 조절해주세요. 1. 러시안 트위스트 바닥에 앉은 상태에서 상체는 세우고 무릎은 살짝 접어줍니다. 양손으로 덤벨을 잡고 몸통을 좌우로 회전합니다. 시선은 상체의 움직임에 맞춰 함께 따라가고 다리는 움직이지 않도록 고정시킵니다. 상체를 뒤로 기울일 수록 복부에 자극을 높일 수 있습니다. 2. 바이시클 크런치 하늘을 보고 누운 상태에서 양 손을 귀 뒤쪽에 위치시킵니다. 어깨를 살짝 들어 복부를 긴장시키세요. 왼쪽 .. 플랭크 자세에서 하는 5가지 코어운동 어깨와 팔까지 한번에 자극합니다 플랭크는 코어와 상하체의 주요 근육을 강화하는 대표적인 코어운동입니다. 기본 플랭크 자세는 움직임 없지 버티는 동작이지만 여러 동작을 추가해 부가적인 운동효과를 더할 수 있습니다. 오늘 배울 플랭크 응용 운동은 팔의 움직임을 통해 코어에 더 강한 자극을 주며 상체의 근력을 향상하고 어깨 안정화에 도움이 됩니다. 그럼 시작해볼까요? 모든 동작은 10회 씩 2-3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트 수를 조절해주세요. 모든 동작은 팔을 편 하이 플랭크 자세로 진행됩니다. 동작을 하는 동안 허리가 아래로 내려가거나 상체가 위아래로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 잘 통제하며 진행합니다. 1. 플랭크 탭 팔을 펴고 하이플랭크 자세를 취합니다. 이 상태에서 한쪽 손을 들어 반대쪽 어깨를 터치한 후 원래 자.. 여자 복근운동 하복부 코어 10분으로 최대효과 내는 운동 종류 5가지 오늘 배울 여자 복근운동은 5가지는 하복부와 코어를 자극하여 뱃살을 빼는데 최대 효과를 낼 수 있는 운동 종류로 구성되어 있습니다. 다리를 띄우는 1-3번 운동은 다리를 공중에 띄운 상태에서 좌우로 몸을 비트는 동작으로 코어와 하복부에 강한 자극을 줄 수 있고 어깨도 함께 자극합니다. 4-5번 동작을 플랭크 자세에서 동작을 진행하며 코어와 옆구리, 상체근력을 동시에 강화할 수 있습니다. 그럼 여자 복근운동 시작해볼까요? 여자 복근운동법 5가지 모든 동작은 좌우로 10-20회 3세트를 기본으로 합니다. 개인의 근력에 맞는 덤벨을 사용하되, 불안정한 자세에서 동작을 진행하기 때문에 처음에는 가벼운 무게로 진행하는 것이 좋습니다. 1. V업 트위스트 양손으로 덤벨을 잡고 누운 상태에서 다리를 편 상태로 공중에.. 하루에 1분만 사이드플랭크 해보세요. 한번에 5가지 놀라운 효과를 얻게 됩니다. 사이드 플랭크 자세는 기본 플랭크 자세와 비교하면 훨씬 어려운 동작입니다. 하지만 그만큼 운동효과는 좋겠죠? '플랭크'라는 이름 때문에 코어운동이라고 생각하기 쉽지만 코어를 포함해 팔과 다리의 많은 근육을 한번에 자극하기 때문에 전신운동이라고 표현하는 것이 더 적당할 것 같네요. 바시스타아사나라고도 하는 사이드플랭크 자세와 효과에 대해 알아볼까요? 사이드플랭크 자세 1. 앞으로 엎드린 푸쉬업 자세로 시작해 한쪽 팔을 들면서 몸을 틀어 몸 전체가 앞 쪽을 향하도록 합니다. 2. 발끝부터 머리까지 일자가 되도록 하며 중심이 잡히면 천천히 반대쪽 손을 위로 들어 올립니다. 3. 2-3회 깊은 호흡과 함께 자세를 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다. 반대 쪽도 같은 요령으로 반복합니다. *몸을 옆으로 둔 상태에서 .. 리버스 플랭크로 1분동안 버티면 얻을 수 있는 놀라운 효과 5가지 플랭크는 대표적인 코어운동입니다. 그리고 리버스 플랭크라고 하는 이 운동은 플랭크와 함께하면 큰 시너지를 낼 수 있는 운동입니다. 척추를 앞뒤로 감싸고 있는 대부분의 근육을 발달시킬 수 있습니다. 또한 체형을 교정하고 불균형을 해소하여 균형감 있게 몸을 발달시킬 수 있습니다. 푸르보타나아사나라고도 부르는 리버스플랭크 동작 배워볼까요? 리버스 플랭크 자세 1. 바닥에 다리를 모아서 펴고 앉습니다. 상체는 살짝 기울이고 양 손은 손끝 방향이 앞쪽을 향하도록 하고 바닥을 짚으세요. 2. 팔과 허리에 힘을 주며 몸통을 들어 올립니다. 발 끝을 모으며 발목을 펴서 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 가슴을 들어올리고 천천히 고개를 뒤로 떨어지도록 합니다. 3. 2-3회 호흡과 함께 자세 유지 후 원래 자세로 돌아옵니.. 이전 1 2 3 4 5 ··· 10 다음
