플랭크는 대표적인 코어운동입니다. 그리고 리버스 플랭크라고 하는 이 운동은 플랭크와 함께하면 큰 시너지를 낼 수 있는 운동입니다. 척추를 앞뒤로 감싸고 있는 대부분의 근육을 발달시킬 수 있습니다. 또한 체형을 교정하고 불균형을 해소하여 균형감 있게 몸을 발달시킬 수 있습니다. 푸르보타나아사나라고도 부르는 리버스플랭크 동작 배워볼까요?
리버스 플랭크 자세
1. 바닥에 다리를 모아서 펴고 앉습니다. 상체는 살짝 기울이고 양 손은 손끝 방향이 앞쪽을 향하도록 하고 바닥을 짚으세요.
2. 팔과 허리에 힘을 주며 몸통을 들어 올립니다. 발 끝을 모으며 발목을 펴서 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 가슴을 들어올리고 천천히 고개를 뒤로 떨어지도록 합니다.
3. 2-3회 호흡과 함께 자세 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
* 근력이나 유연성이 부족한 경우 의자를 이용할 수 있습니다. 처음에는 다리를 뻗지 않고 접어서 해도 좋습니다.
리버스 플랭크 효과
1. 코어발달
코어는 어느 한 근육을 지칭하는 것이 아니고 척추주변을 감싸고 있으면서 몸을 지지하고 균형을 유지하는 역할을 하는 모든 근육을 말합니다. 일반적인 플랭크가 주로 코어의 전면부를 발달시킨다면, 리버스 플랭크는 반대로 척추기립근과 둔근, 햄스트링등 주로 후면부에 위치한 코어근육을 강화합니다. 비슷한 듯 다른 근육을 사용하기 때문에 플랭크와 함께 이 동작을 한다면 앞뒤로 위치한 코어근육을 발달시키는데 매우 효과적인 운동루틴이 될 것입니다.
2. 예쁜 뒤태라인
위에서 설명드린 대로 리버스플랭크는 주로 후면부 근육을 자극합니다. 힙과 허리, 다리 뒤쪽까지 후면사슬 대부분을 발달시키기 때문에 허리부터 힙아래로 이어지는 굴곡진 뒤태라인을 만드는데 큰 도움이 됩니다 .
3. 팔과 손목강화
리버스 플랭크 자세는 다리가 아닌 팔로 체중의 부하를 견뎌내야 합니다. 때문에 자세를 유지하는 과정에서 팔과 손목의 근력이 발달됩니다. 이런 체중부하 운동은 근력 뿐 아니라 골밀도를 높이고 관절을 튼튼하게 합니다.
4.자세교정
리버스플랭크 자세는 자연스럽게 목과 가슴이 펴지고 어깨가 스트레칭됩니다. 평소 자세가 좋지 않아 어깨가 구부정해 졌거나 거북목 증상이 있다면 리버스플랭크를 통해 자세를 효과적으로 개선할 수 있습니다.
5. 다이어트
리버스플랭크는 한번에 여러 근육을 동시에 사용하는 운동입니다. 근력의 발달을 통해 기초대사량을 높이고 자세가 바르게 교정되며 혈액순환이 좋아집니다. 이 운동을 꾸준히 한다면 살이찌기 쉬운 복부와 팔의 지방을 날씬하게 만들 수 있습니다.
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