사이드 플랭크 자세는 기본 플랭크 자세와 비교하면 훨씬 어려운 동작입니다. 하지만 그만큼 운동효과는 좋겠죠? '플랭크'라는 이름 때문에 코어운동이라고 생각하기 쉽지만 코어를 포함해 팔과 다리의 많은 근육을 한번에 자극하기 때문에 전신운동이라고 표현하는 것이 더 적당할 것 같네요. 바시스타아사나라고도 하는 사이드플랭크 자세와 효과에 대해 알아볼까요?
사이드플랭크 자세
1. 앞으로 엎드린 푸쉬업 자세로 시작해 한쪽 팔을 들면서 몸을 틀어 몸 전체가 앞 쪽을 향하도록 합니다.
2. 발끝부터 머리까지 일자가 되도록 하며 중심이 잡히면 천천히 반대쪽 손을 위로 들어 올립니다.
3. 2-3회 깊은 호흡과 함께 자세를 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다. 반대 쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
*몸을 옆으로 둔 상태에서 시작해도 좋습니다. 마지막 자세는 동일합니다.
사이드 플랭크 효과
1. 코어 및 허리강화
사이드플랭크 자세는 양손과 다리를 바닥에 지지하는 플랭크보다 훨씬 불안정한 자세를 유지해야 하는 운동입니다. 그만큼 코어근육이 활성화 됩니다. 또한 이 자세는 척추의 압박 없이 허리를 보호하는 근육을 강화합니다.
2. 무릎 건강
사이드플랭크 자세는 중둔근과 외측광근, 장경인대(IT밴드)와 강화합니다. 이 인대와 근육들은 엉덩이부터 무릎까지 내려오는 측면에 위치하여 보행시 무릎을 안정화시키는데 큰 역할을 합니다.
3. 다이어트
사이드 플랭크는 상하체의 주요 근육을 강화하는 전신운동입니다. 한번에 많은 근육을 자극하는 전신운동은 기초대사량을 높이고 신진대사가 촉진되는 효과가 있기 때문에 다이어트를 원하는 분들에게 매우 유리한 운동입니다.
4. 손목 팔 어깨 안정화
상체를 한쪽 팔로 버텨야 하는 이 동작은 중심을 잡는 과정에서 손목 뿐 아니라 삼두와 어깨의 근력을 향상시키고 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.
5. 집중력 향상
사이드 플랭크는 호흡을 인식하고 신체의 정렬, 조정, 체중분배 등 많은 부분을 신경써야 합니다. 이렇게 자세를 만들어 가는 과정과 완성된 자세를 유지하는 과정에서 집중력이 향상됩니다.
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