플랭크는 코어와 상하체의 주요 근육을 강화하는 대표적인 코어운동입니다. 기본 플랭크 자세는 움직임 없지 버티는 동작이지만 여러 동작을 추가해 부가적인 운동효과를 더할 수 있습니다. 오늘 배울 플랭크 응용 운동은 팔의 움직임을 통해 코어에 더 강한 자극을 주며 상체의 근력을 향상하고 어깨 안정화에 도움이 됩니다. 그럼 시작해볼까요?
모든 동작은 10회 씩 2-3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트 수를 조절해주세요.
모든 동작은 팔을 편 하이 플랭크 자세로 진행됩니다. 동작을 하는 동안 허리가 아래로 내려가거나 상체가 위아래로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 잘 통제하며 진행합니다.
1. 플랭크 탭
팔을 펴고 하이플랭크 자세를 취합니다. 이 상태에서 한쪽 손을 들어 반대쪽 어깨를 터치한 후 원래 자세로 돌아와 반대쪽 손으로도 같은 동작을 반복합니다. 팔을 움직이는 동안 상체가 기울지 않도록 팔과 코어에 긴장을 유지합니다.
2. 플랭크 업
하이 플랭크 자세에서 한쪽씩 팔꿈치랄 바닥에 대어 기본 플랭크 자세를 만드세요. 다시 역순으로 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
3. 플랭크 암 서클
하이플랭크 자세에서 한쪽 손으로 중심을 옮기고 반대 손으로 크게 원을 그립니다.
4. 플랭크 사이드 워크
하이플랭크 자세에서 팔과 다리를 동시에 모았다 펴면서 옆으로 이동합니다. 팔과 다리가 움직이는 동안 몸통은 위아래로 움직임을 최소화합니다.
5. 플랭크 니 투 엘보우
하이 플랭크 자세에서 교차하는 팔과 다리를 복부 쪽으로 당겨 만나게 했다가 앞으로 쭉 펴주세요. 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
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