옆구리 운동 가장 효과적인 5가지 외복사근 탄탄하게 하는 운동루틴

오늘 배울 옆구리 운동은 누워서, 혹은 엎드려서 진행하는 루틴으로 구성되어 있습니다. 옆구리 외복사근 뿐 아니라 상복부, 하복부를 포함하는 복직근, 그리고 척추를 안정화시키는 내복사근과 복횡근을 비롯한 코어근육을 강화합니다.

모든 동작은 10-15회씩 3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트수는 조절해주세요.

1. 러시안 트위스트

바닥에 앉은 상태에서 상체는 세우고 무릎은 살짝 접어줍니다. 양손으로 덤벨을 잡고 몸통을 좌우로 회전합니다. 시선은 상체의 움직임에 맞춰 함께 따라가고 다리는 움직이지 않도록 고정시킵니다. 상체를 뒤로 기울일 수록 복부에 자극을 높일 수 있습니다.

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2. 바이시클 크런치

하늘을 보고 누운 상태에서 양 손을 귀 뒤쪽에 위치시킵니다. 어깨를 살짝 들어 복부를 긴장시키세요. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 오른쪽으로 비틀어 팔꿈치와 무릎이 만나도록 하여 복부와 외복사근을 수축시킵니다. 다리를 접을 때 반대쪽 다리는 쭉 뻗어주세요. 동작 내내 다리와 어깨가 바닥에 닿지 않도록 합니다.

3. 젝나이프

바르게 누운 상태에서 다리를 뻗은 채 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 동시에 복부와 외복사근의 힘으로 상체를 들어 올리며 오른쪽 손으로 발끝을 터치합니다. 복부에 긴장을 느끼며 천천히 내려와 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.

4. 트위스트 마운틴 클라이머

앞으로 엎드린 하이 플랭크 자세를 취합니다. 코어에 단단히 힘을 준 상태에서 무릎을 대각선 방향으로 반대쪽 팔에 터치하듯 당겨줍니다. 동작을 하는 동안 힙이 아래로 내려가거나 허리가 휘지 않도록 합니다.갈비뼈와 골반이 멀어지게 하지 않는다고 인식하면 복부에 긴장을 유지하는데 도움이 됩니다.

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5. 트리플 클라이머

4번 운동과 같은 요령으로 준비합니다. 무릎을 바깥쪽, 앞쪽, 안쪽 세 방향으로 접어 올립니다. 무릎을 당기는 방향에 따라 자극되는 부위가 달라지므로 복부와 외복사근의 수축을 잘 느끼면서 동작을 수행합니다.

 

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