오늘 배울 등운동 루틴은 기구 없이 할 수 있는 맨몸운동으로 등상부와 하부, 어깨 뒤쪽을 자극하는 운동입니다. 모든 동작은 힙과 허리근력 강화에 좋은 슈퍼맨 자세에서 진행하게 됩니다. 멋진 등근육을 만들어줄 뿐 아니라 자세개선에도 도움이 되는 운동으로 여자들이 따라 해도 좋은 맨몸운동입니다. 그럼 시작해볼까요?
모든 동작은 10-15회 등근육의 수축감과 견갑골의 움직임을 의식하면서 진행합니다.
1. 슈퍼맨 자세
앞으로 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 합니다. 허리와 힙에 힘을 주면서 다리과 가슴을 들어 올립니다. 2-3초 후 원래 자세로 내려가 동작을 반복합니다.
2. 프론 Y 레이즈
슈퍼맨 자세와 같은 준비자세에서 팔을 대각선으로 뻗어 Y 모양을 만드세요. 발 끝은 바닥에 가슴을 바닥에서 들어 올린 상태에서 팔을 높이 들어 올려 등 상부를 최대한 수축합니다.
3. 프론 W 레이즈
같은 준비자세에서 팔을 접고 바닥에 댑니다. 팔을 들어 올릴 때 팔꿈치가 주도한다는 느낌으로 들어 올립니다. W모양이 되도록 팔꿈치를 아래로 당겨 등을 최대한 수축시킵니다.
4. 프론 T 레이즈
이번에는 T모양이 되도록 팔을 옆으로 뻗고 엄지손가락이 위쪽을 향하도록 합니다. 그대로 팔을 들어 올려 등 상부를 수축시킵니다.
5. 풀업 슈퍼맨
같은 준비자세에서 가슴과 팔을 바닥에서 띄우고 머리 위로 팔을 뻗어주세요. 풀업을 하듯 팔꿈치를 옆구리 뒤쪽으로 당겨주세요. 이때 등을 최대한 수축하며 동작을 진행합니다.
6. 리버스 스노우 엔젤
슈퍼맨자세에서 머리를 바닥에 대고 팔을 머리 위쪽에서 모아줍니다. 손바닥은 계속 바닥을 향하도록 하고 양 팔로 최대한 크게 원을 그리며 손이 허벅지 옆으로 내려왔다가 다시 원위치로 돌아갑니다.
맨몸 등운동 6가지 배워보았습니다. 슈퍼맨자세 부터 익히며 차근차근 진행해보세요. 꾸준히 하셔서 원하는 목표 꼭 이루시기 바랍니다!
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