코어근육운동 5가지 종류 하루 10분씩 2주 해보니 탄력이 생기며 라인이 잡히네요!

코어근육이란 횡격막, 골반저근, 내복사근, 복근 등 상체와 하체를 연결하는 부위에 위치한 근육을 통칭합니다. 이 근육들은 척추를 지지하고 자세를 바르게 유지하는 역할을 합니다. 코어근육 운동은 복부 주변의 체지방을 빠르게 태울 수 있으며 웨이트 트레이닝이나 달리기 등 운동을 할 때 안정성을 향상시켜 부상을 방지합니다. 5가지 코어운동 루틴을 통해 탄탄한 코어근육 만들어보세요!

1. 인 앤 아웃 플랭크

팔뚝을 바닥에 대고 엎드린 플랭크 자세를 취합니다. 양 발을 모은 상태에서 힙의 위치는 고정시킨 채 한 발 씩 차례로 바깥으로 옮겼다 다시 모아주는 동작을 반복합니다. 

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2. 데드버그

매트에 등을 대고 누워서 팔을 가슴 위치에서 위로 들어주세요. 무릎을 접고 엉덩이와 위로 일직선 상에 위치하도록 하세요. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥에 가까워지도록 내립니다. 팔과 다리는 같은 속도로 내려가고 척추는 중립을 유지하세요. 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.

3. 시저스

매트에 등을 대고 누운 상태에서 손은 엉덩이 옆에 가까이 붙여줍니다. 다리는 바닥에서 살짝 띄워 복부를 긴장시킵니다. 왼쪽은 그대로 고정한 채 오른쪽 다리를 발끝이 하늘을 향하도록 들어 올립니다. 천천히 오른쪽 다리를 내리며 동시에 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 계속해서 다리를 위아래로 교차시킵니다.

4. 밴트 레그 젝나이프

누운 상태에서 손은 머리 위로하고 다리는 바닥에 살짝 띄워주세요. 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오면서 어깨를 살짝 띄워 손으로 무릎을 감싸듯 모으면서 복부를 최대한 수축시킵니다. 다시 원위치로 돌아가 동작을 반복합니다. 팔다리를 바닥에 가까이할 때 허리가 과도하게 들리지 않도록 코어를 긴장시키세요.

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5. 스트레이트 레그 헌드레드

매트에 등을 대고 누운 상태에서 턱을 당기면서 상체를 살짝 들어 올려주세요. 다리를 편 채로 수직으로 들어줍니다. 꼬리뼈는 바닥에 닿도록 눌러줍니다.  양팔은 어깨 높이로  들고 손 끝을 아래로 끌어내립니다. 이 자세로 고정한 채 팔만 빠르게 펌핑하듯 위아래로 움직여줍니다.

 

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