[다이어트헌터] 기본운동 익히기 - 데드리프트

[다이어트헌터] 기본운동 익히기 - 데드리프트 (Deadlift)

▶데드리프트(Dead lift)

(처음엔 빈봉이나 맨몸으로 해도 됩니다..^^;;;;)

 스쿼트와 함께 근력운동의 양대산맥!! 

- 인체의 기초 근골격을 강하고 튼튼하게 장기적인 발달의 든든한 토대가 마련됨.

- 근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달, 인체 연결 고리들의 강화. 

- 부상을 예방하고 안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어줌.

▶ 운동방법

1. 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 

2. 바가 정강이에 붙도록 밀착한다.

3. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

4. 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉아 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다.

5. 가슴을 앞으로 내민다. 

6. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 준다. 

7. 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.

8. 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다. 

9. 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉰다.

▶ 주의사항

- 웨이트를 최대한 신체와 가깝게 밀착

- 복근에 힘을 주고 등과 허리가 굽지 않도록

- 중심 가운데 유지