걷기운동 전, 이것부터 하니 축~늘어진 뱃살 쏙빠졌다! 체중감량 극대화 하는 5가지

살을 빼 본 사람은 많습니다. 하지만 감량한 체중을 오랫동안 유지하는 사람은 드뭅니다. 왜 그럴까요? 
많은 람들이 다이어트 후 요요현상을 겪고 오히려 체중이 증가하는 현상을 경험합니다. 단기간 식사량을 급격히 줄이면 체지방과 함께 근육량이 줄어들고 기초대사량이 떨어져 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀌기 때문입니다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동만 한다면 이런 현상은 더욱 심해집니다. 이런 악순환을 벗어나기 위해  걷기운동 전 10-20분 만 이 것을 한다면 체중감량을 극대화하여 뱃살을 빼는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

그것은 바로 걷기 운동 전 근력운동을 하는 것입니다.

우리 몸은 운동을 할 때 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 이후 지방을 소비하게 되는데 근력운동으로 에너지를 충분히 고갈시킨 후에 유산소 운동을 하면 지방을 빠르고 효과적으로 태울 수 있습니다. 게다가 근육이 형성되면 그만큼 하루에 소비하는 기초대사량이 늘어나 살이 안찌는 체질로 변화하게 됩니다. 식사량을 줄이며 유산소 운동만 할 경우 우리 몸은 비상스위치를 작동해 에너지를 저장하기 위해 노력하게 됩니다. 다이어트시 목표로 한 마지막 1-2kg을 빼기 어려운 것은 이러한 이유 때문입니다. 요요현상을 막으면서 체중감소를 가속화 시키는 근력운동을 유산소운동과 꼭 병행하세요!

그럼 오늘은 부담없이 따라할 수 있는 근력운동 5가지를 소개드립니다.

1. 계단오르기 

바쁜 생활 속에서 운동할 시간이 부족한 현대인들에게 계단 오르기는 유산소와 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동법으로 30분 기준 걷기운동에 비해 무려 200칼로리를 더 소비할 만큼 칼로리 소모가 높은 운동입니다. 
매일 꾸준히 할 경우 하체근력 향상 심폐기능 강화, 혈압 및 혈당 수치 감소 등 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 한 연구에서는 계단오르기는 다이어트 효과 뿐 아니라 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 인한 사망율이 무려 33%나 낮다는 사실을 발견했습니다.

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2. 스쿼트

근력운동으로 효과를 보기 위해서는 여러 관절을 한번에 쓰는 복합관절 운동을 하는 것이 유리합니다. 그리고 힙, 다리, 등과 같은 큰 근육군을 위주로 운동하는 것이 좋습니다.
스쿼트 이 두가지 조건에 부합하는 최적의 운동으로 는 하체 전반의 근육 뿐 아니라 코어와 허리근육까지 발달시킬 수 있는 운동입니다. 스쿼트로 인해 허벅지 근육이 수축과 이완을 반복하면 혈액순환이 개선되고 노폐물 제거에도 효과적입니다.

3. 투명의자 자세

투명의자자세는 무릎관절이 안좋아 다리운동이나 걷기 운동을 할 때 불편함을 느끼시는 분들이 스쿼트대신 할 수 있는 효과적인 허벅지 근육운동입니다. 벽에서 50cm정도 떨어진 상태에서 상체를 벽에 기대고 의자에 앉듯이 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 자세를 잡고 유지합니다. 이 자세를 20초로 시작해 최대 1분까지 버틸 수 있도록 하루에 3세트씩 도전해보세요.  

4. 플랭크 

플랭크는 코어와 상체근력을 강화할 뿐 아니라 허리통증 완화에도 큰 도움이 됩니다. 플랭크를 할 때는 코어 뿐 아니라 상하체 전반의 근육을 사용합니다. 또한 플랭크를 하면 신체의 벨런스와 자세개선에도 큰 효과를 볼 수 있는데 플랭크를 통해 코어를 발달시키면 오랫동안 허리를 바른자세를 유지할 수 있게 됩니다.

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5. 푸쉬업

팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔 등 상체의 주요근육을 발달시키는 운동입니다. 특히 여성들은 상체운동의 필요성을 크게 느끼지 못하지만 푸쉬업은 자세 개선과 균형감있는 몸매를 위해서 꼭 해야할 운동 중 하나입니다. 푸쉬업처럼 한번에 많은 근육을 사용하는 운동은 여러 근육들이 수축과 이완을 반복하며 심장박동도 빨라져 마치 유산소운동과 같은 효과도 누릴 수 있습니다. 푸시업이 운동이 어렵게 느껴진다면 무릎을 대고 하거나 의자를 이용해 상체의 각도를 세우면 쉽게 할 수 있습니다. 

 

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