매일 1분 삼각자세를 하면 내 허리라인에 생기는 놀라운 변화

요가의 삼각자세는 평소에 잘 사용하지 않던 옆구리, 허벅지, 코어의 근력향상 뿐 아니라 스트레칭을 유도하여 예쁜 몸매라인을 가꾸는데 도움을 줍니다. 또한 가슴을 열어주고 자세를 유지하는 과정을 통해 자세를 개선시켜줍니다. 그럼 삼각자세의 요령과 효과에 대해서 알아보아요

삼각자세 운동방법

a. 바르게 선 상태에서  골반너비의 약 2배 정도 너비로 서세요. 

b. 발 끝이 왼발은 12시 방향으로 오른발은 3시 방향으로 향하도록 하세요. 뒤꿈치는 동일선 상에 위치하도록 하세요. 

c. 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙여 상세차 왼발 위에 위치하도록 합니다. 이 때 허리를 숙이는 느낌이 아니라 오른쪽 고관절에서 동작이 시작되는 느낌으로 상체를 숙이세요.  무릎은 계속 펴고 있어야 합니다.

d. 왼손은 왼쪽 발 옆에 짚고 반대쪽 손은 위로 뻗어 양 손이 세로로 1자가 되도록 합니다.   시선은 위쪽 손 끝을 향합니다. 깊고 편안하게 호흡하며 30초-1분 간 자세를 유지합니다. 반대쪽도 같은 요령으로 반복하세요.

*자세가 어렵다면 요가블럭 등을 이용해 난이도를 쉽게 만들 수 있습니다.

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삼각자세 효과

1. 골반 교정
삼각자세는 골반의 한쪽을 늘리고 반대쪽은 주변의 근육을 압박하며 구부러집니다. 이 과정에서 골반 주변을 스트레칭하여 유연성을 향상시키고 골반의 좌우 균형이 개선됩니다.

2. 측면 스트레칭
우리는 일상에서 늘 앞뒤로의 움직임에 익숙해져 있기 때문에 좌우의 움직임 즉, 옆구리나 엉덩이의 측면, 허벅지 안쪽에 있는 근육의 스트레칭은 간과하게 됩니다. 이 부위가 위축되면 신체 정렬의 문제가 생기거나 자세를 유지할 때 불편함을 느낄 수 있습니다. 이 요가자세는 좌우의 스트레칭을 통해 타이트해진 측면, 안쪽 바깥쪽  근육(옆구리, 허벅지 안쪽 바깥쪽, 엉덩이 측면)을 길게 늘려주어 전반적인 허리와 엉덩이의 통증을 완화합니다.

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3. 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육은 일상의 움직임이나 운동에서 많이 쓰입니다. 하지만 상대적으로 약해 운동선수들이 자주 부상을 당하는 경우가 많습니다. 주로 앉아서 생활하는 현대인들은 허벅지 근육이 약해지기 쉬운데 허벅지 근육이 약해지거나 짧아지면 허리의 통증이나 골반의 변형을 야기하기도 합니다. 삼각자세는 허벅지 근육을 스트레칭하여 이런 문제를 해결합니다.

4. 상체 자세 개선
이 자세는 가슴을 펴고 팔을 일자로 유지해야 합니다. 그러기 위해서는 어깨를 바르게 위치시키고 유지하게 됩니다. 상체를 옆으로 기울인 상태로 시선을 위쪽으로 향하기 때문에 목근육을 강화합니다. 이런 효과들이 오랜 스마트폰 사용 등으로 인해 구부정해진 어깨와 거북목 등 잘못된 상체자세를 개선하는데 큰 도움이 됩니다.

5. 코어 강화
다리를 일직선 상에 두고 상체를 앞으로 숙이며 팔을 위아래로 뻗는 일련의 동작을 유지하기 위해서 코어근육이 활성화되며 벨런스감각이 향상됩니다.

 

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