런지를 매일 20개씩 하면 내 몸에 생기는 5가지 놀라운 변화

다리를 앞뒤로 벌려 다리를 구부리는 런지 동작 하체 근력운동 중 가장 기본이 되는 동작입니다. 스쿼트와 다른 런지만의 효과가 있기 때문에 운동루틴에 함께 넣으면 다리의 근력향상과 함께 다른 여러 효과도 누릴 수 있습니다. 그럼 런지의 자세와 그 효과에 대해 자세히 알아보아요.

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런지 자세

1. 골반 너비의 보폭으로 바르게 섭니다. 

2. 발을 앞으로 내딛으면서 뒷발의 뒤꿈치는 세워주세요.

3. 양 다리의 무릎을 구부려 자세를 낮춥니다. 중심이 한쪽 다리로 쏠리지 않게 상체의 중심을 유지합니다. 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.

런지동작 주의사항

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*무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하세요.

*앞 발의 무릎이 발끝보다 나가거나 뒷다리의 무릎이 펴지지 않도록 하세요. 보폭이 너무 넓거나 좁으면 이런 현상이 발생할 수 있습니다.

런지의 효과

1. 균형과 안정성
런지는 한쪽 다리를 독립적으로 사용하는 가장 대표적인 하체 운동입니다. 이런 운동은 양다리를 동시에 사용하는 운동에 비해 균형감각, 협응력, 안정성, 조정능력 등 다리의 기능적인 능력을 향상시킵니다. 때문에 재활이나 운동선수의 기능성 트레이닝에 많이 사용됩니다.

2. 체중감량
런지는 우리 신체에서 가장 큰 근육덩어리에 해당되는 다리와 엉덩이의 근력을 강화합니다. 큰 근육을 사용할 수록 우리 몸은 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 다리의 근력이 강화되면 에너지 대사가 활발해지면서 다이어트에 긍정적인 영향을 줍니다.

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3. 하체근력과 유연성 향상
런지는 둔근과 햄스트링, 대퇴사두근 등 하체의 전반적인 근력을 강하여 건강하고 탄탄한 다리라인을 만들어 줍니다. 또한 다리를 앞뒤로 벌리는 움직임은 고관절의 가동성을 향상시킵니다. 오랫동안 앉아서 생활하면 고관절굴곡근이 경직되어 자세의 변형이나 허리 통증으로 이어질 수 있는데 런지는 이런 문제를 해결하는데 도움을 줍니다.

4. 허리 건강
런지는 허리에 부담을 주지 않는 운동입니다. 유연성이 부족하거나 부상으로 스쿼트가 부담이 될 때 런지는 훌륭한 대체운동이 될 수 있습니다. 또한 코어의 안정성 향상, 하체의 근력강화와 고관절 굴곡근 스트레칭 효과는 허리의 통증을 줄이고 건강하게 하는 요인이 될 수 있습니다.

5. 다양한 응용
기본적인 런지자세를 익히고 나면 목적에 맞게 응용할 수 있습니다. 보폭을 조절하여 자극되는 부위에 변화를 줄 수도 있고 상체 동작을 더해 협응력과 조정능력 향상을 유도할 수도 있으며 어깨운동, 팔운동을 추가해 추가적은 운동효과를 더할 수도 있습니다.