다리붓기빼기 하루 5분씩 사이드런지 스트레칭 하면 얻게 될 효과 5가지

다리붓기나 저림으로 고통스러운 분들 많으시죠? 이런 증상은 움직임 없이 하루를 보내거나 스트레스를 많이 받은날에 더 심해집니다. 사이드런지 자세는 다리의 근육을 시원하게 늘려서 다리의 혈액순환이 개선되고 림프를 자극해 다리에 쌓인 노폐물과 불필요한 수분을 배출해 다리붓기에 정말 좋은 운동입니다. 스칸다아사나라고도 부르는 이 동작을 한번 배워볼까요?    

사이드런지 포즈 자세

1. 다리를 넓게 벌리고 허리를 숙인 와이드 포워드 밴드 자세로 시작합니다.

2. 두 손은 바닥에 붙인 채 오른쪽 으로 중심을 옮기며 무릎을 구부립니다. 반대쪽 다리는 쭉 펴세요. 

3. 깊은 호흡과 함께 5-10초 자세를 유지 후 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.

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주의사항

*쭉 뻗은 다리의 발끝 방향이 위로 향할 때는 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 스트레칭 되고 발끝 방향이 앞쪽을 향하고 발바닥을 붙인 상태에서는 허벅지 안쪽이 더 강하게 스트레칭 됩니다.

*중심이 잡기 어렵다면 바닥에 손을 짚고 진행하고 익숙해지면 손을 바닥에 떼고 진행합니다. 보폭과 가동범위도 유연성에 맞게 조절해 주세요.

스칸다아사나 효과

1. 다리 근력향상
이 동작은 런지의 일종으로 다리전체와 힙의 근력을 향상시킵니다. 앞뒤로 움직이는 일반런지와는 달리 이 동작은 좌우의 움직임으로 평소 잘 사용하지 않던 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육이 많이 사용됩니다. 또한 넓은 보폭으로 진행되기 때문에 균형감각, 협응력, 유연성 등도 향상됩니다. 

2. 다리 혈액순환
사이드 런지의 큰 움직임은 다리근육의 수축과 이완을 유도합니다. 특히 'Y존'이라고 불리는 서혜부는 혈관과 림프절이 집중적으로 분포되어 있는데 사이드런지는 허벅지 안쪽 내전근과 서혜부를 자극해 하지의 혈액순환과 독소배출에 도움을 줘 다리붓기빼기에 도움이 됩니다

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3. 발목의 유연성 향상
중심을 한쪽 다리로 옮겨 쪼그려 앉아야 하는 사이드런지 자세는 발목의 힘과 유연성이 필요한 운동입니다. 처음에는 손을 바닥에 짚고 진행하지만 익숙해짐에 따라 발목과 다리의 힘으로만 중심을 옮기며 동작을 진행합니다.

4. 안정성 향상
처음에 손을 바닥에서 떼고 이 동작을 진행한다면 중심을 잡기 어려울 것입니다. 그만큼 다리의 안정성과 조정능력이 필요한 동작입니다. 다리를 독립적으로 사용하며 이런 능력이 키워지며 다리와 무릎, 발목 등 다리 전체의 안정감이 향상됩니다.

4. 코어 및 허리강화
체중을 좌우로 옮기며 중심을 잡는 과정에서 코어가 강화됩니다. 또한 다리의 근력과 유연성이 동시에 향상되며 허리를 안정적으로 받쳐주어 허리의 정렬이 바르게 되고 통증이 개선됩니다.

 

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