런지자세는 무거운 무게를 사용하지 않아도 힙과 허벅지에 충분한 자극을 전달할 수 있습니다. 또한 허리에 부담을 주지 않으며 균형감과 안정성을 향상시키는 매우 기능적인 운동입니다. 그럼 힙업효과와 함께 예쁜다리라인을 만들어 줄 수 있는 런지자세 운동 프로그램 시작해볼까요? 좌우 15회씩 2세트 진행해주세요. 익숙해짐에 따라 무게를 더하거나 횟수, 세트수를 올려 나가도 좋습니다.
1. 스플릿 스쿼트
다리를 앞 뒤로 벌린 상태로 고정한 채로 동작을 진행합니다. 이 런지자세는 앞 발은 근력향상, 뒷발은 주로 균형을 위해 사용하므로 발을 바꿔서도 진행합니다. 안정적인 자세로 중심을 이동하지 않고 동작을 반복하므로 초보자가 처음 런지자세를 익히기에 적합한 동작입니다. 다리와 힙의 자극을 오롯이 느낄 수 있습니다.
2. 리버스 런지
다리를 뒤쪽으로 옮기며 진행하는 런지운동입니다. 근육의 움직임은 비슷하지만 다리를 뒤로 이동시키는 것은 생소하기 때문에 다리에 색다른 자극을 전달할 수 있습니다. 이 런지운동은 중심을 잡기위해 더 많은 집중력이 필요합니다.
3. 스텝 업
계단에서 하거나 의자를 이용해서 할 수 있는 동작입니다. 자연스럽게 런지동작이 만들어집니다. 높이가 올라갈 수록 운동강도가 높아지고 힙의 개입이 커지므로 낮은 높이에서 동작을 익힌 후 높이를 점진적으로 높여보세요.
4. 불가리안 스플릿 스쿼트
한쪽 다리로 동작을 주도해야 하기 때문에 기본적인 다리와 힙의 근력향상 뿐 아니라 조정능력, 협응능력, 코어근력을 키울 수 있습니다. 다른 기본적인 런지자세가 익숙해지면 도전해보세요!
5. 사이드 런지
앞뒤로 중심을 이동하는 런지와 달리 이 동작은 좌우 측면의 움직임으로 힙과 허벅지 안쪽 내전근에 자극을 전달할 수 있습니다. 보폭을 더 넓히면 근력과 함께 유연성을 향상시키는 스트레칭으로 활용할 수도 있습니다.
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