오늘 배울 운동은 주로 허벅지근육을 자극하는 운동과 체지방을 줄일 수 있는 유산소성 운동으로 구성되어 있습니다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두와 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이근육, 허벅지 안쪽 내전근과 힙 바깥 쪽 중둔근 까지 하체전체를 골고루 자극하는 효과적인 하체운동 루틴입니다. 그럼 시작해볼까요?
모든 운동은 40초 동안 진행합니다 동작 사이 휴식은 10초 이내로 합니다. 총 2-3세트 진행해주세요!
하체 5분 순환 운동루틴
1. 사이드 셔플 터치 다운
허벅지근육을 자극하고 순발력을 향상시킬 수 있는 기능적인 하체운동입니다. 오른쪽으로 사이드 스텝으로 이동 후 다리를 구부리고 상체를 숙이며 왼쪽 손으로 오른발 끝을 터치합니다. 이번에는 왼쪽으로 사이드 스텝 후 같은 요령으로 오른쪽 손으로 왼쪽 발 끝을 터치합니다.
2. 굿모닝
허리와 힙, 허벅지 뒤쪽 햄스트링 즉, 전신의 뒤쪽에 위치한 후방사슬 근육을 강화합니다. 골반의 유연성 향상시켜 다리운동을 더욱 효과적으로 할 수 있도록 합니다. 골반 너비로 바로 선 상태에서 골반을 접어 인사하듯 상체를 앞으로 숙였다 일어납니다.
3. 스쿼트 홉
허벅지에 타는듯한 자극과 함께 심폐지구력을 단력할 수 있는 허벅지 운동입니다. 다리를 구부린 스쿼트자세에서 짧게 점프하는데 점프할 때도 스쿼트 자세를 풀지않고 계속 낮은 자세를 유지합니다. 짧고 빠르게 동작을 반복 합니다.
4. 스플릿 스쿼트 니 텝
다리의 근력과 균형감각을 향상시키는 운동입니다. 다리를 앞 뒤로 벌리고 뒤꿈치는 들어 런지 자세를 취합니다. 자세를 낯주며 뒤쪽 무릎을 바닥에 찍고 올라옵니다.
5. 싱글 레그 터치 홉
무릎의 안정성을 향상하고 허벅지, 엉덩이 바깥쪽 중둔근을 강화합니다. 한쪽 다리를 들고 살짝 접은 상태에서 다리는 뒤로 빼고 상체를 숙여 손으로 바닥을 찍어주세요. 그 다음 몸을 세우고 무릎을 앞으로 들어 올리면서 가볍게 점프합니다.
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