버드독 운동 매일 3분 하니 약해진 허리를 코어근육이 탄탄하게 잡아주네요

버드독 자세는 평소 잘못된 자세와 운동부족으로 인해 약해지고 틀어진 골반과 허리의 균형을 바로잡아주는 운동입니다. 척추 주변을 감싸고 있는 코어근육과 허리 근육을 강화하여 오래동안 앉아있어도 바른 자세를 유지할 수 있는 힘을 길러줍니다. 그럼 한번 배워볼까요?

버드독 방법

1.  양 손과 무릎을 바닥에 댄 테이블 자세에서 시작합니다. 무릎은 골반 아래, 손바닥은 어깨 바로 아래 위치하도록 합니다.

2. 왼쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행하게 만드세요. 

3. 오른팔을 들어 올리고 코어에 힘을 주면서 중심을 잘 잡아주세요. 균형을 찾고 차분하게 호흡하면서 1분 동안 자세를 유지합니다. 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 요령으로 진행합니다.

*코어근육에 단단히 힘을주고 허리는 중립을 유지합니다. 다리나 팔을 높이 들어 올려서 허리가 필요이상으로 꺽이지 않도록 하세요.

 

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버드독 자세 효과

1. 신체 균형
이 자세를 취하면 신체가 물리적 균형을 유지하려고 합니다. 자세를 유지하기 위해 수 많은 근육의 미세한 조정을 통해 유지 됩니다. 이런 과정해서 균형을 잡기 위한 근육의 발달은 물론 우리 몸의 벨런스를 유지하는 고유수용성감각이 향상됩니다.

 

2. 코어근육강화
이 동작에서 중심을 잡기 위해서  복부, 척추 기립근 등 코어 근육이 활성화 됩니다. 코어 강화를 위한 운동 프로그램에 이 자세가 꼭 들어가는 이유입니다. 

3. 자세개선
이 운동은 틀어진 자세에서 중심을 잡을 수 없습니다. 자연스럽게 바른 자세를 유지하기 위해 노력해야 하므로 잘못된 자세로 인한 불편함이나 통증을 완화하는데 큰 도움이 됩니다. 약해진 근육을 강화하고 신체의 불균형을 바로잡는데 효과적입니다.

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4. 허리강화
버드독 자세는 기본적으로 꼬리뼈와 목의 경추를 최대한 늘리는 자세입니다. 이 과정에서 척추가 바르게 정렬되고 자세를 버티는 과정에서 척추를 지탱해주는 주변 근육들이 발달합니다. 

5. 집중력 향상
신체의 균형을 유지하기 위해서는 호흡과 자세에 집중해야 합니다. 이런 훈련 과정은 집중력을 향상시킬 뿐 아니라 두뇌를 진정시키고 마음 속에 숨어있는 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다. 

 

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