허리통증은 감기만큼이나 흔한 증상입니다. 대부분의 허리통증은 근력이 약해져서 발생합니다. 때문에 꾸준한 운동을 통해 척추를 지지하는 척추기립근과 척추 주변 엉덩이 근육, 다리 근육, 코어근육을 발달시키면 허리의 통증을 완화하는데 큰 도움이 됩니다. 그럼 오늘은 대표적인 허리운동인 슈퍼맨과 응용동작을 배워보겠습니다.
팔과 다리에 중량밴드를 착용한다면 운동효과를 높일 수 있습니다. 심으뜸님이 착용한 장비는 마이웨잇의 '웨이티'라는 중량밴드 입니다. (한 쪽에 약 490g)
마이웨잇 심으뜸 웨이티 밴드 1쌍(2개) 중량밴드 손목 발목 모래주머니 : 마이웨잇
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1. 백 익스텐션
팔을 뻗고 앞으로 엎드린 상태에서 상체만 들어 올립니다. 고개를 들지 말고 목부터 허리까지 정렬을 유지하세요. 과도하게 들어올리지 말고 허리에 자극이 느껴질 만큼 각자의 유연성에 맞춰 동작을 합니다.
2. 슈퍼맨
이번에는 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 1번 백 익스텐션과 마찬가지로 들 수 있는 최대한 들어 올린다는 느낌보다는 다리와 상체의 균형과 허리에 전해지는 느낌에 집중하며 운동합니다.
3. 얼터네이팅 슈퍼맨
허리와 함께 후면사슬 전체를 자극하고 상체자세를 개선할 수 있습니다. 교차하는 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
4. 스위머
3번 운동을 짧은 가동 범위로 수영을 하듯 빠르게 반복합니다. 중심이 흔들리지 않도록 코어와 허리에 긴장감을 유지한 채 동작을 진행해주세요.
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