아령은 여성들이 팔운동을 할 때 자주 사용하는 운동기구입니다. 팔은 우리 전신에서 작은 근육에 속하기 때문에 팔뚝살 관리를 위해 팔운동만 집중적으로 한다면 전체적인 운동량이 적어집니다. 오늘 배울 여자 팔운동은 아령을 이용해 팔과 다리를 동시에 자극할 수 있는 운동입니다. 팔운동만 하는 것과 비교해서 같은 시간 훨씬 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 그럼 한번 시작해볼까요?
덤벨의 무게, 횟수, 세트 수는 체력에 맞게 조절하세요!
1. 얼터네이팅 킥백 20회 3세트
덤벨을 쥐고 팔을 접어 손바닥이 마주보도록 합니다. 좁은 보폭으로 다리를 모으고 무릎은 약간 구부린 상태로 준비합니다. 한쪽 다리를 대각선 뒤로 뻗으면서 상체를 살짝 숙이며 양 팔을 뒤로 뻗어주세요. 시선은 뒤로 뻗은 발끝을 향합니다. 팔과 다리를 동시에 자극하면서 유산소 운동 효과도 있는 아령운동입니다.
2. 인앤아웃 암 홀드 20회 3세트
덤벨이 양쪽 바깥을 향하도록 팔을 접고 고정합니다. 이 상태에서 다리는 팔벌려 뛰기 하듯 작게 점프하여 다리를 벌렸다 모아줍니다. 다리를 움직이는 동안 팔은 등척성 운동을 지속하는 효과가 있습니다.
3. 점핑잭 숄더프레스 20회 3세트
다리 동작은 2번 운동과 같은 점핑잭 동작을 합니다. 동시에 팔은 아령을 잡고 위로 접은 상태에서 힘차게 뻗으며 숄더 프레스 동작을 합니다. 유산소 운동효과와 함께 팔과 어깨를 자극해예쁜 몸매라인을 만들어 줍니다.
4. 암 스윙 20회 3세트
다리를 모으고 아령을 준 상태에서 무릎을 살짝 구부리고 골반을 앞으로 접어 줍니다. 코어에 힘을 준 상태에서 팔을 앞뒤로 멀리 스윙합니다. 팔의 움직임에 따라 무릎을 가볍게 움직여주세요.
5. 오버헤드 트라이셉스 펄스 20회 3세트
팔을 위로 들고 뒤로 접어 덤벨이 머리 뒤쪽에 위치하도록 하세요. 다리는 교차시켜 크로스런지자세를 반드세요. 팔과 당시를 동시에 접었다 펴는데 가동범위를 짧게 하여 팔다리에 지속적인 자극이 갈 수 있도록 합니다. 다리의 방향을 바꿔 같은 요령으로 반복합니다.
오늘은 아령을 활용해 예쁜 몸매라인 만드는 여자 팔운동 루틴을 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 목표한 결과 꼭 이루시길 바랍니다!
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