오늘 배울 운동은 덤벨을 이용하여 여자 어깨라인을 직각으로 예쁘게 만들어 주는 운동입니다. 어깨의 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나눠지는데 오늘 소개할 어깨운동은 세 부위 모든 곳에 골고루 자극을 전달할 수 있습니다. 특히 어깨 후면삼각근 운동은 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만 굽은 어깨를 교정하고 자세를 개선하여 예쁜 직각 어깨라인을 만드는데 중요한 동작이니 특히 주의해서 진행해보세요!
- 여자 어깨운동을 할 때 어깨를 귀에서 최대한 멀어지도록 내린 상태에서 진행하세요. 어깨를 으쓱하면 원하지 않는 다른 부위에 자극이 더해질 수 있습니다.
- 모든 동작은 10-20회 3세트 기본으로 덤벨의 무게와 세트수, 반복횟수는 본인의 체력에 맞게 조절하여 진행하고 점진적으로 늘려가면 더욱 효과적입니다.
1. 바이셉스 컬-프레스
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 쥐고 어깨너비로 섭니다. 팔의 힘으로 팔꿈치를 당겨 구부립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 돌리면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 역순으로 천천히 무게를 받으며 내려와 동작을 반복합니다.
2. 얼터네이팅 숄더 프레스
양 손에 아령을 들고 양 어깨 위에 위치하도록 합니다. 팔꿈치가 덤벨 바로 아래 위치하여 무게를 받쳐준다는 느낌으로 서세요. 한쪽 팔씩 번갈아 가며 덤벨을 들어 올렸다가 내립니다. 이때 반대 팔은 그대로 자세를 유지합니다.
3. 벤트오버 리버스 플라이
덤벨을 들고 어깨너비로 선 상태에서 무릎을 살짝 구부리고 골반을 접어 벤트 오버 자세를 만드세요. 상체를 숙이고 있지만 목부터 척추 끝까지 중립을 유지합니다. 양손이 마주하도록 덤벨을 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 크게 원을 그리며 덤벨을 들어 올립니다. 어깨 뒤쪽과 견갑골 주변이 수축되는 걸 느끼기 위해서 가벼운 무게를 사용하세요
4. 사이드-프론트 레이즈
바르게 선 상태에서 아령을 옆으로 들어 올렸다가 가슴 앞으로 모아줍니다. 다시 역순으로 돌아 가는데 덤벨의 높이를 유지하며 좌우로만 움직일 수 있도록 합니다. 덤벨을 같은 높이로 유지하는 동안 어깨의 전면과 측면 근육이 지속적으로 자극됩니다.
5. YTW
덤벨을 들고 골반을 접어 상체를 기울이는데 3번운동 준비자세의 반 정도만 숙여줍니다. 그 상태에서 팔을 위로 들어 Y자 모양을 만든 후 내려와서 이번에는 덤벨을 바깥으로 들어 올려 T모양을 만듭니다. 마지막으로 손등이 앞쪽을 향하도록 하고 팔꿈치만 들어 올려 W 모양을 만드세요. 이 3가지 동작을 반복합니다. 어깨를 전체적으로 골고루 자극할 수 있습니다.
여자 직각어깨라인 만드는 운동에 대해서 배워보았습니다. 열심히 하셔서 꼭 원하는 목표 이루시길 바래요!
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