유산균 없이 장건강을 지키는 5가지 과학적으로 검증된 방법

우리 장 속에는 약 40조 개의 미생물이 존재합니다. 장이 건강하다는 것은 이런 장내 세균총이 적절한 균형을 이루고 있는 것을 뜻하는데요. 장건강은 단순히 소화 말고도 몸에서 중요한 기능을 합니다. 장내에는 면역세포의 70%가 분포하고 있으며 심지어는 정신적인 건강에도 영향을 줍니다. 보통 장건강을 위해서 유산균을 많이 먹는데요. 유산균을 먹는 것보다 더 좋은 효과를 볼 수 있는 장건강 개선법에 대해 알아보아요.

1. 다양한 음식을 먹는다

여러 연구결과에 따르면 건강한 장에는 더 다양한 종류의 미생물군집을 이루고 있습니다. 장에는 수많은 종류의 박테리아가 있는데 각 장내 세균들은 성장을 위해 다양한 영양소를 필요로 합니다. 따라서 다양한 종류의 식재료를 섭취하면 미생물 군집의 다양성을 늘릴 수 있습니다. 몇몇 연구에서는 제한된 종류의 음식을 섭취하는 서양사람들보다 아프리카와 남미 농촌 지역의 사람들의 장내 미생물 군집이 훨씬 다양하다는 것을 발견했습니다.

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2. 음주를 제한한다

알코올은 독성이 높으며 중독성이 있어 신체적 정신적으로 악영향을 줍니다. 특히 만성적인 알코올 섭취는 장내 세균의 불균형하게 만듭니다. 또한 장 염증 유발인자를 증가시켜 속 쓰림, 위궤양 등으로 이어지게 됩니다. 과도한 음주를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암의 위험도 10배 이상 높인다는 연구결과도 있습니다.

3. 스트레스를 관리한다

장은 '제2의 뇌'라고도 합니다. 장과 뇌는 밀접한 연관이 있다는 장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis) 이론은 과학적으로 충분한 검증을 거쳤습니다. 스트레스로 인한 불안과 우울증은 장 건강을 악화시키지만 반대의 경우도 마찬가지입니다. 한 동물실험에서는 스트레스가 유해균을 증가시키며 락토바실러스와 같은 유익균의 개체군을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

4. 규칙적인 운동을 한다

연구자들은 운동과 같은 신체활동이 장내 건강한 미생물의 다양성을 증가시켜 장건강을 개선한다는 사실을 밝혀냈습니다. 체력 수준이 높을수록 단쇄 지방산인 부티레이트와 이를 생산하는 미생물이 더 풍부해진다고 하는데요. 부티레이트는 장 내벽을 튼튼하게 하고 염증성 장질환을 예방합니다. 또 다른 연구에서는 운동을 많이 한 집단이 대조군에 비해 비만예방에 중요한 역할을 하는 세균인 아커만시아의 수치가 더 높게 측정되었습니다.

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5. 채식위주의 식단을 구성한다

채식 위주의 식단은 미생물의 먹이가 되는 섬유질의 함량이 높기 때문에 장 내 환경을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물의 베타글루칸과 같은 영양소는 대장으로 이동하여 장에서 유익균의 성장을 촉진합니다. 위에서 언급한 바와 같이 다양한 음식을 먹는 것이 미생물 군집의 다양성을 늘릴 수 있으므로 잎채소, 통곡물, 껍질을 함께 먹을 수 있는 과일, 뿌리채소 등 여러 가지 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다.

유산균 없이 장 건강을 지키는 5가지 방법에 대해 알아보았습니다. 추가적인 건강정보와 장을 건강하게 하는 식품은 아래의 링크를 참조해주세요!

 

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