다리를 앞뒤로 벌린 전사자세는 대표적인 요가동작입니다. 다리의 스트레칭과 함께 여러 상체자세로 응용할 수 있는데요. 상체를 아래로 숙여서 진행하는 이 동작은 겸손한 전사자세(humble warrior)혹은 경건한 전사자세(debotinal)라고 합니다. 허리를 편하게 하고 구부정한 자세를 개선하는 효과를 누릴 수 있습니다.
겸손한 전사자세
1. 다리를 앞 뒤를 넓게 벌린 전사자세로 시작합니다. 앞 발의 방향은 정면, 뒷 발의 방향은 대각선 앞쪽을 향하도록 하세요.
2. 양손을 뒤로 하여 깍지를 끼고 팔을 뻗어주세요. 상체 앞으로 숙이며 팔이 위쪽을 향하도록 합니다.
3. 2-3회 깊은 호흡과 함께 자세를 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다. 반대 쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
겸손한 전사자세 효과
1. 다리 혈액순환
오랜 시간 서있거나 앉아 있으면 혈액순환이 잘 되지 않아 다리가 붓거나 저리는 증상이 생깁니다. 이 자세는 골반과 허벅지를 스트레칭 할 뿐 아니라 앞 쪽 다리로 체중이 실리며 근육을 자극합니다. 근육의 수축과 이완은 혈액순환이 잘 되도록 펌프 작용을 하여 다리의 붓기나 저림증상을 개선합니다.
2. 구부정한 자세개선 효과
스마트폰 사용과 긴 좌식생활로 인한 가장 흔한 피해는 잘못된 자세로 인한 거북목과 굽은등입니다. 이런 자세는 보기에도 좋지 않고 심리적으로 위축될 뿐 아니라 체내순환을 막아 호흡과 혈액순환 등 건강에도 악역향을 줍니다. 이 자세는 위축된 가슴근육과 어깨 앞쪽 근육을 신전시켜 잘못된 자세를 바로잡아 줍니다.
3. 허리통증 완화
이 자세는 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 둔근을 스트레칭합니다 또한 신체에서 가장 무거운 머리를 받치고 있어야 하는 척추를 중력의 하중으로부터 벗어나게 합니다. 이런 효과는 잘못된 자세 습관으로 생기기 쉬운 목과 허리, 다리로 이어지는 긴장감과 이로 인해 생기는 통증을 완화합니다.
4. 소화 개선
이 자세는 다리와 상체가 가까워지면서 복부에 압력이 높아집니다. 이로 인해 장의 연동운동이 활발해져 변비나 복부팽만감을 해소하고 독소배출을 돕습니다.
5. 에너지 충전
머리가 심장보다 아래로 내려가면서 자연스럽게 뇌의 혈류랑이 증가하게 됩니다. 이로인해 눈과 뇌의 피로회복을 돕고 체내 산소공급과 대사순환이 원활해지며 활기찬 일상을 보낼 수 있도록 합니다.
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