허리통증을 빠르게 없애주는 흉추가동성 스트레칭 운동 4가지

허리통증은 허리 자체의 문제가 있는 경우도 있지만 주변 관절과 근육의 영향으로 생기는 경우가 많습니다. 뻣뻣해진 고관절과 햄스트링,  구부정한 자세로 굳어버린 흉추의 보상작용으로 요추에 부담이 커지면서 허리통증의 원인이 됩니다.  

척추의 중간 부분에 위치한 흉추는 허리뿐 아니라 어깨의 움직임과도 밀접한 연관이 있기 때문에 스트레칭을 통해 가동성을 확보하면 자세 개선과 통증 완화에 도움이 됩니다. 오늘 배울 스트레칭은 허리통증과 연관이 있는 흉추 뿐 아니라 골반과 허벅지, 장요근 등을 스트레칭하여 허리를 편안하게 만들어 줍니다. 그럼 시작해볼까요?

허리통증 줄여주는 흉추 가동성 운동

1. 로우 런지 트위스트

앞으로 엎드린 상태에서 왼 다리를 왼손 옆까지 당겨서 런지 자세를 만드세요. 왼손을 들어 귀 옆에 둡니다. 팔꿈치를 하늘 쪽으로 들어 올리며 가슴을 함께 열어줍니다. 천천히 흉추의 움직임을 느끼며 진행하세요.

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2. 로테이션 힙 오프너

허리 통증의 주요 원인인 장요근과 흉추를 동시에 스트레칭 하는 동작입니다. 무릎을 댄 런지 자세에서 두 손을 하늘 위로 들어 올려 준비자세를 만드세요. 앞쪽 무릎을 앞으로 구부리며 뒤쪽 골반과 장요근이 펴지며 스트레칭되도록 합니다. 원래 자세로 돌아오면서 한쪽 팔을 뒤로 뻗어 흉추 가동성 운동을 합니다. 이 때는 허리와 골반이 따라 움직이지 않도록 주의합니다. 

3. 포워드 폴드 트위스트

어깨 너비로 서서 다리를 편 채로 골반을 접어 상체를 앞으로 숙여줍니다. 양 손을 바닥에 댄 상태에서 오른쪽 다리를 살짝 접고 흉추를 회전시키며  왼쪽 손이 하늘을 향하도록 합니다. 시선은 고개를 돌려 왼쪽 손을 향합니다.

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4. 토라식 트위스트

앞으로 무릎을 대고 엎드린 테이블 자세를 만드세요. 무릎을 골반 바로 아래, 손은 어깨 바로 아래 위치하도록 합니다. 오른쪽 손을 들어 귀 옆에 대고 흉추를 돌려 팔꿈치를 왼쪽 손 가까이 가져가세요. 다시 흉추를 돌려 가슴을 열어주며 팔꿈치가 하늘을 향하도록 돌려주며 흉추 가동성 운동을 합니다. 

허리 통증을 줄여주는 흉추 가동성 스트레칭 4가지 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 좋은 결과 얻으시길 바라겠습니다. 감사합니다!

 

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연구 결과 이 운동을 하면 허리통증이 무려 75% 감소 됩니다. (사무직 여성 27명 참여)

 

매일 이 자세를 연습하니 약해진 허리를 근육이 탄탄하게 잡아주네요