오래 앉아있으면 생기는 좌식생활 부작용을 완벽하게 예방하는 스트레칭 5가지

현대인들은 긴시간은 좌식생활로 지내야 하는 경우가 많습니다. 나쁜 자세로 오래 앉아있으면 손목, 허리, 고관절 등 관절에 문제가 생기고 거북목자세, 굽은 등과 같이 자세의 변형이 생깁니다. 오늘 배울 운동은 그럼 오래 앉아있으면 생기는 부작용을 예방하는 부위별 스트레칭입니다. 그럼 시작해볼까요?

1. 고양이 자세 응용

운동효과: 좌식생활을 하는 많은 분들이 느끼는 허리통증이나 불편함을 완화합니다. 
운동방법:앞으로 엎드린 테이블 자세에서 어깨로 큰 원을 그리며 척추를 부드럽게 풀어줍니다. 자세가 낮을 때는 허리를 아래로 내린 소자세, 그리고 자세가 높을 때는 허리와 어깨를 둥글게 말아올린 고양이자세가 되도록 합니다. 

요가 고양이자세 놀라운 효과 5가지 허리통증으로 고생하신다면 하루 딱 1분만 해보세요

2. 바늘실꿰기 스트레칭

운동효과: 오래 앉아있으면 생기는 어깨와 척추의 경직을 풀어줍니다.
운동방법:3번, 4번 스트레칭과 같은 준비자세에서 왼쪽 팔을 오른쪽 손과 무릎 사이로 뻗으며 몸을 기울입니다. 5-10초 동안 자세를 유지한 후 왼쪽 팔을 위로 뻗었다 준비자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 요령으로 반복하세요.  

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3. 월슬라이드

운동효과:거복목과 굽은어깨로 인한 목의 통증과 어깨충돌 증후군을 예방합니다.
운동방법:몸을 최대한 벽에 붙이고 팔을 위로 접어주세요. 팔꿈치와 손등도 벽에 닿은 상태에서 팔을 머리 위로 들었다가 내립니다. 동작을 하는 내내 몸 전체가 벽에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 이 자세가 어렵다면 처음에는 발을 벽에서 20-30cm 정도 띄우고 힙부터 상체만 벽에 붙여서 연습해보세요. 

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4. 손목 스트레칭

운동효과: 오랜시간 키보드나 마우스 사용으로 인해 생기는 손목의 통증을 없애줍니다.
운동방법:앞으로 엎드린 네발 자세에서 손 끝이 몸쪽을 향하도록 하고 손바닥 전체를 바닥에 댑니다. 그상태에서 체중을 뒤쪽으로 옮기며 팔이 스트레칭 되도록 유도합니다. 손바닥이 바닥에서 떨어지지 않을 만큼만 움직여 주세요. 

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5. 고관절 굴곡근 스트레칭

운동효과: 의자에 오래 앉아있으면 고관절굴곡근에 단축으로 허리통증과 엉덩이 근육을 사용하지 못하는 엉덩이 기억상실 증후군이 발생할 수 있습니다. 이 스트레칭은 고관절 굴곡근과 허벅지를 길게 늘려주어 이런 증상을 예방합니다.

운동방법: 벽을 뒤에 두고 런지 자세를 만드세요. 상체를 앞으로 숙이고 뒤쪽 다리의 발등을 벽에 대세요. 천천히 상체를 세워 허벅지와 고관절 굴곡근의 스트레칭을 유도합니다. 딱딱한 바닥에서 하면 무릎이 아프니 요가매트를 이용하거나 무릎에 작은 쿠션을 대고 하세요.  

6. 햄스트링 스트레칭

운동효과: 좌식생활로 인해 생기는 가장 흔한 증상은 햄스트링의 단축 및 긴장입니다. 다리를 접은 상태로 의자에 오래 앉아있으면 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 눌리고 수축된 상태로 지속되기 때문에 문제가 발생하기 쉽습니다. 이 스트레칭은 햄스트링을 늘려서 이런 증상을 완화할 수 있습니다.

운동방법:다리를 들어 발바닥을 벽에 대세요. 상체를 기울여 허벅지 뒤쪽 햄스트링의 스트레칭을 유도합니다.

 

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