다이어트 방법 식사시간 이렇게 하면 똑같이 먹어도 살이 빠질 수 있습니다_연구논문 기반

같은 양을 먹더라도 식사시간에 따라 우리몸이 다르게 반응한다는 사실 알고 계셨나요? 바로 천천히 먹기와 관련된 이야기입니다. 우리는 빨리먹으면 안좋고 천천히 먹으면 건강에 좋다는 것을 막연한 상식으로만 알고 있습니다. 하지만 이것이 우리의 건강과 다이어트에 어떻게 도움이 되는지 살펴보겠습니다.

식사시간 길게 천천히 먹으면 얻게되는 효과

1. 적은양으로 포만감을 느낀다
식사를 하면 우리 몸은 배고픔을 조절하는 호르몬과 포만감 호르몬을 동시에 분비합니다. 이 호르몬이 뇌에 작용하기 위해서는 약 20분 정도가 소요됩니다. 천천히 먹으면 뇌가 이런 호르몬의 신호를 받아들이기 위한 충분한 시간이 확보됩니다. 반대로 빠르게 먹으면 뇌가 포만감 신호를 받을 시간이 충분하지 않기 때문에 과식을 하게됩니다. 로드 아일랜드 대학의 연구에서는 정상체중 여성을 두 그룹으로 나누어 식사속도가 식사량과 포만감에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 그 결과 천천히 식사한 그룹이 빨리 먹은 그룹에 비해 70칼로리를 덜 먹었을 뿐 아니라 적게 먹었음에도 포만감이 한시간 이상 길게 지속된다는 사실을 확인했습니다. 

즉, 천천히 먹으며 식사시간을 길게 가져가는 것이 좋은 다이어트 방법이 될 수 있습니다.

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2. 음식의 소화 흡수율이 높아진다
음식의 소화작용은 우리 입에서 시작된다고 볼 수 있습니다. 천천히 먹기 위해서는 음식을 많이 씹어야 합니다. 음식을 잘 씹으면 음식의 입자가 작아지고 타액과 잘 섞이게 됩니다. 타액에는 음식물을 분해하는 효소가 포함되어 있습니다. 또한 이 과정에서 우리의 위는 더 많은 산을 분비하여 음식을 소화할 준비를 하고 장은 연동 운동을 준비합니다. 이런 작용으로 인해 음식의 소화가 원활해지며 영양소의 흡수율이 높아집니다.

3. 혈당이 급격히 치솟지 않는다
2013년 스코틀랜드의 한 연구에 따르면 빨리먹는 사람들은 천천히 먹는 사람들에 비해 당뇨병 발병의 위험이 2.5배 더 높다고 합니다.  Preventive Medicine에서 발표한 일본남녀를 대상으로 한 연구에서는 빨리 먹어서 식사시간이 짧은 것이 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 확인되었습니다. 단지 식사속도와 시간을 조절하는 것이 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 혈당이 안정적으로 관리되면 다이어트에도 도움이 될 뿐 아니라 대사증후군의 위험을 방지하는 등 건강에도 큰 도움이 됩니다.

천천히 먹기 식사시간 늘리는 방법 

1. 극심한 배고픔을 피하자
배가 심하게 고픈 상태에서 천천히 먹기 어렵습니다. 본 식사 전 건강에 좋은 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

2. 의식적으로 더 씹자
평소 자신의 씹는 횟수를 세어보고 의식적으로 그 횟수를 늘려보세요.  당신이 평소에 얼마나 적게 씹는지 놀랄 지도 모릅니다.자연스럽게 천천히 먹게되고 식시시간이 길어집니다.

3. 젖가락을 내려놓자
한입 먹고나서 젖가락이나 수저를 내려놓으면 더 천천히 음식의 맛을 음미하는데 도움이 됩니다.

4. 섬유질을 더하자
신선한 야채나 나물반찬 등 섬유질이 풍부한 음식은 빨리 먹고 싶어도 그럴 수 없습니다. 식단에 식이섬유가 풍부한 식재료를 더하면 건강에도 도움이 될 뿐 아니라 식사속도와 시간이 자연스럽게 조절됩니다.

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5. 전자기기에서 벗어나자
TV나 스마트폰을 보면서 식사를 하면 덜씹게 되고 무의식 중에 많이, 빨리 먹게 될 수 가능성이 매우 높아집니다. 식사시간에는 온전히 식사에만 집중하세요. 

 

 

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